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想要擁有輕盈體態,從飲食開始做起!

出處/ 2000年10月號/第177期 2018-03-21
採訪整理/ 蔡淑玲(馬偕醫院營養課課長)、圖/PEXELS
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人人皆知飲食、運動雙管齊下,才能有效控制體重,但是美食當前,要怎樣才能維持窈窕的身材呢?「輕盈」是現今社會大眾追求的體態美,其實真正要避免的是肥胖對健康的威脅,肥胖是腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓、痛風等疾病的重要危險因子。當評估肥胖的「身體質量指數」(BMI=體重kg ÷ 身高m的平方,標準值是介於22±10%)超過26.4時,就有肥胖的嫌疑,但是若低於17.6時則太瘦了。為了保有健康的身體同時兼具現代美感,最根本的做法就是從飲食開始。以下提供幾項吃得健康又不過量的飲食原則。

一、均衡攝取六大類食物—包括五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。選用六大類食物時要避免高熱量食物,控制中、低熱量食物之份量。

二、少吃甜食—醣類的來源宜選用複雜型態的澱粉,它們存在自然界,伴隨有豐富的營養素。而甜食中添加的多是精緻「糖」,只含有很高的空熱量而缺乏必需的維生素、礦物質。

三、少油—油脂的熱量是三大營養素中最高的,一公克高達9大卡,而蛋白質和醣類只提供4大卡。

四、少鹽—烹調食物口味宜清淡,可避免過多的水分堆積體內,造成心血管和腎臟的負擔。

五、多選用低熱量、高纖維食物—例如蔬菜類,可增加飽足感且維持通暢的排便習慣。

六、同樣的食物改變調理方式可減少熱量的攝取—以清蒸、水煮、燉、涼拌、烤取代油炸、油煎、炒、燴等的煮法。

七、白開水是最健康又便宜的飲料。

八、自己烹調—能購買新鮮的食物自己烹調是最好的選擇,若確實有困難,購買市售現成的包裝食品時,要注意看包裝上的「營養標示」。它可以告訴你到底可由該食物獲得多少的熱量和營養素。

此外,建立正確的進食技巧,也有助控制體重者在節制飲食的功課上,達到事半功倍的效果:

一、三餐定時定量。

二、改變進餐的程序—先喝清湯再吃蔬菜,最後吃肉類和飯。

三、改變食物的選擇—如不選大塊魚排,吃需挑刺的整條魚;不喝果汁,吃新鮮水果,最好還自己慢慢剝皮。

四、細嚼慢嚥。

五、一定在餐桌上進餐。

六、不邊吃邊聊天,以免不知不覺中吃進太多食物。

七、不要以食物作為情緒的發洩品。

八、每次只煮或購買所需的份量。

九、吃完東西就刷牙,刷牙後就不再吃東西。

十、家裡不要放置零食。

總之,從飲食控制做基礎,再配合規律的運動習慣,加上親友的支持與自己的信心,輕盈健康的體態就等著您了!(資料提供:台灣諾華公司)

關鍵字: 飲食減肥身材體重肥胖健康飲食
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