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減肥運動菜單!沙發健身5招教你練出超猛「胸肌」

出處/ World Gym Blog 
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減肥運動菜單!沙發健身5招教你練出超猛「胸肌」

防疫期間整天宅在家、賴在沙發上,一動也不想動?在家工作使用電腦一整天,下了班卻繼續攤在沙發上追劇、打手遊?防疫警戒降級,身材卻變成「沙發馬鈴薯」警報聲大響,趕快站起來善用家裡的沙發一起動一動,讓你變成超猛「肌兇肉」!

你知道沙發馬鈴薯的由來嗎?其實是因為,外國人在沙發上看球賽看電視節目時,喜歡邊吃洋芋片邊看電視,因此這個耍廢的行為,就被稱之為「couch potato」。所以你常常邊看電視、邊吃零食,整天只想賴在沙發上,你就是沙發馬鈴薯啦!

別當沙發馬鈴薯
5動作讓你變成沙發健身族

其實,沙發也可以是健身工具!因為疫情不能出門運動,家裡也沒有運動器材,我們就要物盡其用,把想的到的工具都拿來做運動!但在運動前,小編提醒,還是要看自己家裡沙發的重量、以及你自己的負重程度,尤其有些動作,更是需要有人在一旁協助,避免受傷。


1.沙發登山者

動作》
1.雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。
2.雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。
注意:如果沙發是屬於比較輕的、容易被推動移動,在做動作時,要特別留意沙發會不會移動。

 

2.沙發捲腹

動作》
雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。
屈膝收腿時,膝蓋盡量貼近胸部,以腹部發力、帶動軀幹,保持呼吸穩定。

 

3.沙發單腳分腿蹲

動作》
雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,兩腳與髖同寬,身體向上延伸。
深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

 

4.沙發仰臥三頭

動作》
採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板。
保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。
注意:做此動作時,建議一旁有親友輔助,扶著沙發、控制重量,同時別忘了衡量自身身體狀況。

 

5.沙發反向捲腹

動作》
採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾,同時抬起雙腳,小腿平行地板。
雙手抓住沙發腳,用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

家裡沒有單人沙發怎麼辦?

上述5個動作,皆是由單人沙發來完成,但如果家裡只有長沙發、三人沙發怎麼辦?別擔心,像是:登山者、捲腹、單腳分腿蹲,基本上沒有限制用哪種沙發練最好。而反向捲腹,可以利用沙發較窄的那一邊,或是改在瑜珈墊上,在頭的上方擺一個重物,抓著重物做反向捲腹,也是很好的方法唷!

要特別注意的是進行沙發仰臥三頭這個動作需要格外小心,如果沙發太大、太重也沒關係,可以改用其他道具來練三頭,像是利用彈力帶,也是很好訓練三頭的動作唷!

最重要的是,在家訓練一定要注意安全、避免受傷,如果每個動作3組,一組12下,可根據自己的訓練強度來做調整!下次看電影時,不妨抽出其中的20~30分鐘,邊看電影邊做運動,也能減少看電視一直想吃東西的慾望唷。

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