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居家防疫入門款瑜伽4招,重現下半身迷人線條!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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居家防疫入門款瑜伽4招,重現下半身迷人線條!

台灣新冠肺炎疫情升溫,指揮中心提升疫情警戒至三級,呼籲民眾避免不必要的移動、活動或聚會。防疫期間待在家中,心情受感染人數起伏,難免感到不安。除了做好防疫措施,在家做瑜珈也是照顧身心健康及雕塑體態的好方法。

曾經把歌曲編成有氧舞蹈影片,放上網路點擊意外破百萬的有氧舞蹈老師蔡宜君,本身擁有瑜伽老師證照、且有9年豐富教學經驗,深知初學者想練瑜伽健身,卻又怕難以上手的心情。因此為大家示範四招入門級瑜伽,歡迎新手們每天在家練習,提高自身免疫力,輕鬆雕塑下半身線條!

挑選瑜伽服 注意排汗效果

蔡宜君說,初學者挑選瑜伽服要具備彈性、貼身,並且要注意排汗效果,建議可以去專賣店詢問店員意見。其中高機能超細纖維聚酯材質,最具有排汗效果。此外,記得練瑜伽前也要先脫下項鍊、手鍊等飾品,把頭髮綁起來,避免影響瑜伽動作的正確性。

至於在瑜伽墊的選擇上,厚度太軟或太薄易造成腳部支撐重心不穩,建議挑選厚度約6〜10mm,若是膝蓋受傷或易不舒服的人,不妨挑厚一點的瑜伽墊,可以緩和支撐動作所產生的壓迫感。此外,折疊式的瑜伽墊方便攜帶、收納,也可考慮。

瑜伽帶來的好處很多,像是體態雕塑、燃脂瘦身、紓減壓力等。蔡宜君以教課經驗舉例,有不少學員想運動,但又不想從事過於激烈的運動,因此來報名靜態的瑜伽課程。

起床吃完早餐後兩小時 適合做瑜伽

蔡宜君提醒,依據一般人的生理時鐘,早上剛睡醒身體尚未舒展開來,因此約吃完早餐後兩小時,才是比較適合運動的時段。而練完瑜伽後,要避免攝取高熱量食物,才能長期維持良好的體態。

以下蔡宜君示範4招入門款的瑜伽動作,讓上班族在家就能輕鬆雕塑身材。.

動作一 四足跪姿

訓練部位:核心肌群、胸大肌群、手臂、腰部

步驟:
1.預備動作:手掌放在肩膀正下方,手指張最開、往下緊貼地板,手指和地板間不能有縫隙。兩腳與髖部平行,腰部到大腿呈90度,大腿到小腿亦呈現90度。
2.尾椎往內捲,後背肩胛往內夾。
3.頭頂往前延伸,眼睛看向地板正下方。
4.腹部核心肌群用力,兩腳膝蓋離開地面2公分,持續約40秒至1分鐘。

小提醒:整組4個步驟,起初練習可先做2組,在肌耐力增加後,視個人情況再增加至3組以上。


▲圖/四足跪姿預備動作


▲圖/四足跪姿膝蓋離地

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動作二 平板式

訓練部位:腹部核心肌群、大腿肌群、手臂、胸大肌群、腰部

步驟:
1.預備動作:兩腳與髖部平行,單膝碰地。
2.右腳跟踩向後方,腳趾碰地、腳跟不碰地,雙腿膝蓋打直,大腿往上出力、臀部往下出力,使得兩者間的骨盆微笑線呈現夾緊狀態。
3.接著,換成左腳跟踩向後,大腿往上出力、臀部往下出力,使得兩者間骨盆的微笑線呈現夾緊狀態。
4.後背肩胛夾緊,頭、身體、腳跟呈現一直線,手放在肩膀正下方,持續約40秒至1分鐘。

小提醒:整組4個步驟,起初練習可先做2組,在肌耐力增加後,視個人情況再增加至3組以上。

瑜珈老師蔡宜君 3平板式預備動作
▲圖/平板式預備動作

瑜珈老師蔡宜君 4平板式
▲圖/平板式

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動作三 山式

訓練部位:大腿、臀部

步驟:
1.兩腳跟與髖部平行,膝蓋對準腳第2和3隻腳指頭。
2.後背肩胛往後旋轉,肩膀往下沉向地板。手指往下延伸朝向地板,頭放在肩膀正上方,眼睛直視前方。
3.大腿往後用力,臀部往內夾,恥骨往內收縮,持續約40秒至1分鐘。

小提醒:整組3個步驟,起初練習可先做2組,在肌耐力增加後,視個人情況再增加至3組以上。

瑜珈老師蔡宜君 5山式
▲圖/山式

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瑜珈老師蔡宜君 6錯誤山式

▲圖/錯誤山式

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動作四 椅式

訓練部位:大腿前側肌群、手臂、腰部、腹部核心肌群

步驟:
1.雙手叉腰,骨盆往下坐,膝蓋不超過腳尖。
2.腰的尾椎往內旋進來,讓腹部、核心肌群保持一直線。
3.眼睛斜視45度的前方。
4.手往上延伸靠近耳旁,肩膀下沉向骨盆,持續約40秒至1分鐘。

小提醒:整組4個步驟,起初練習可先做2組,在肌耐力增加後,視個人情況再增加至3組以上。

瑜珈老師蔡宜君 7椅式
▲圖/椅式

瑜珈老師蔡宜君 8椅式加手
▲圖/​椅式加手

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