減重方式不當易掉髮，營養師推減重顧髮食譜守護髮量-大家健康雜誌

不少人在減重過程中，忽略了毛髮對營養的需求。當熱量長期不足、營養失衡，除了影響代謝，也可能加速落髮發生。本篇由營養師說明減肥掉髮的成因與飲食調整原則，並整理養髮營養素與簡易食譜，提供健康瘦身、守護髮量的實用參考。

錯誤減重不只瘦身失敗
還可能讓毛囊提早老化

不當的減重方式不僅影響身體健康，也會干擾毛髮生成，甚至使毛囊細胞提早老化、進入休止期，導致頭髮變細、變白或掉落。營養師陳俞均指出，減重導致掉髮的常見原因主要有以下幾點：

1.熱量攝取過低：頭髮的生長同樣需要能量供應。許多減重者因過度限制飲食，導致每日熱量不足，若低於1000大卡即屬極低熱量攝取。例如：早餐僅一顆茶葉蛋搭配黑咖啡，午餐吃御飯糰，晚餐只有一碗沙拉，整日熱量明顯不足，容易造成掉髮。

2.營養不均衡：為了控制熱量而讓飲食過度單一或種類過少，容易造成營養失衡。毛髮缺乏足夠營養素後會變得脆弱、易斷，更容易出現掉髮。

3.減重速度過快：一般建議每兩週減重約一公斤較為適當。若減重過快，蛋白質流失過多，頭髮也容易斷裂。

4.壓力與運動量過大：為了快速減重而設定過度運動量，或訂定過高的減重目標，容易造成心理壓力。頭髮最外層的保護結構稱為毛鱗片，當人長期處於壓力狀態時，頭皮營養供應變差、修復能力下降，毛鱗片更容易受損，使頭髮乾燥、失去光澤。減壓不僅有助心理調適，也對毛髮健康具有實質保護作用。

健康減重從熱量計算開始
別讓過低熱量傷害代謝與毛髮

營養師陳俞均提醒，若減重過程中出現明顯掉髮，應先檢視每日飲食是否均衡，熱量攝取是否過低。建議可依據自身活動量，估算每日所需熱量，作為調整參考。

舉例來說，一位身高160公分、體重65公斤的女性，BMI值為25.3，屬於體重過重。其工作型態為久坐辦公、平時無運動習慣，屬輕度活動量，則每日所需熱量為65公斤Ｘ20大卡＝1300大卡。

若希望減去一公斤脂肪，約需累積消耗7700大卡。以每天走路一萬步計算，可消耗約240大卡，持續一個月即可達到減重一公斤的目標。

不過，在設計減重計畫時，仍應注意熱量攝取的安全下限。一般成人若進行飲食控制，建議每日熱量攝取男性不低於1500大卡，女性不低於1200大卡，才符合健康、可持續的減重原則。

參考資料：衛生福利部國民健康署

減重期間掉髮怎麼辦？
六大養髮營養素與改善策略解析

在減重過程中，飲食必須兼顧營養均衡，以下六大養髮營養素不可或缺：

1.蛋白質：每日所需蛋白質應平均分配於三餐，每餐約一個掌心的量，可從蛋、魚、肉、豆製品中獲取。

2.生物素（維生素B7）：雞蛋、黃豆、豬肝、海鮮、牛奶、優格、花生皆富含生物素。但需注意生蛋白會干擾吸收，建議食用全熟蛋。

3.維生素C：有助於維持頭髮彈性，避免分岔與斷裂。建議每日分配兩餐攝取水果，選擇熱量低且富含維生素C的品項，如芭樂、柳丁、奇異果、蘋果、木瓜與柑橘類。

4.維生素B群：促進能量代謝與蛋白質合成修復。可選擇全穀類、糙米飯替代白米飯，豬肉與深綠色蔬菜也富含B群。

5.鐵：鐵能攜帶氧氣，幫助營養送達毛囊，若氧氣不足容易造成掉髮。女性因生理期失血，更需補充富含鐵質的食物，如紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等深綠色蔬菜。

6.油脂：減重者常採水煮飲食，但頭髮需要適量、優質的脂肪維持潤澤。黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等堅果類是良好油脂來源。一克油約9大卡，一茶匙黑芝麻約45大卡，每日建議攝取15公克油脂。減重者亦可適度選擇點心，例如240cc牛奶加入一茶匙黑芝麻，即是營養均衡的選擇。若對堅果過敏，可改由深海魚或魚油補充Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），有助頭皮健康、抗發炎並維持毛囊功能。

若因減肥不當造成掉髮，通常會在營養不足累積一段時間後才發生，常見約半年才出現明顯落髮。多數壓力型或營養不良型掉髮者，透過調整減重熱量、維持適度運動量並改善壓力等生活型態，掉髮狀況可於約三個月內逐漸改善。至於縮胃減重手術後造成的掉髮，因營養吸收改變，需採少量多餐並搭配生活習慣調整，約一年後才會有明顯改善。

提醒在減重期間，若已調整飲食與生活作息後，頭髮仍持續大量掉落，應尋求皮膚科醫師進一步檢查並持續追蹤治療。