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先吃蛋白質還是蔬菜?掌握進食順序,緩解胃食道逆流!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-03-13
採訪整理/ 李夢桓 圖/PEXELS
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飯後胸口一陣灼熱,喉頭有一股酸液湧上來,小心!這些都是胃食道逆流的症狀!現代人生活壓力大,加上三餐飲食不定,俗稱「火燒心」的胃食道逆流逐漸普遍。如果你也有這樣的困擾,不妨改變進食順序,吃飯時先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才吃澱粉,可以有效減輕飲食太甜太油膩造成的身體不適。
 

蛋白質→蔬菜→澱粉
緩解胃食道逆流

「與一般建議減重者進食的順序不同(蔬菜→蛋白質→澱粉),若是胃食道逆流患者,建議先吃蛋白質食物,再吃蔬菜,最後才是澱粉類。」榮新診所營養師李婉萍說明,任何食物吃下肚後,都會刺激胃酸分泌,即便是蛋白質也不例外,差別在於,比起蛋白質,澱粉及甜食更容易觸發大量的胃酸分泌,造成逆流。

事實上,胃裡頭的消化酵素主要功能就是分解蛋白質,因此吃正餐時,先將蛋、肉、豆腐等吃進肚,不僅不會刺激大量的胃酸分泌,且能幫助蛋白質直接消化;其次,再吃進蔬菜類,以植物纖維包覆多餘胃酸往腸道走,有助於減緩胃壁的刺激,也不會因為胃酸量太多而往食道回流;最後才吃澱粉,補充身體所需的熱量。過程中不要喝湯湯水水,除了刺激胃酸分泌,還會稀釋胃酸,影響消化功能。

李婉萍提醒,正處於嚴重的胃潰瘍患者,不適合吃太多蔬菜,因為大量的粗糙食物會讓胃壁受不了。倘若是輕微的胃發炎,或是常態性胃食道逆流患者,建議把澱粉、蛋白質和蔬菜類比例控制在1:2:3。

用餐時不需要把便當分成蔬菜、蛋白質、澱粉三等份,一類類吃,而是先各吃一點,再依習慣混著吃。以便當舉例,先吃一顆蛋,再吃一格菜,接著再吃幾口飯,最後再將便當內剩餘的魚肉飯菜,依自己的進食習慣混合吃下肚。

至於,水果該飯前還是飯後吃?李婉萍表示兩者都可以,但對於胃潰瘍患者、或胃部較敏感的人而言,水果空腹吃容易讓胃不舒服,飯後三十分鐘內吃水果,是較好的時機。


飯後不要急著喝水 
均衡飲食更重要

不少人習慣,飯後喝一杯茶去油解膩,或是邊吃飯邊喝湯,然而,這些動作都會稀釋體內胃酸濃度,並刺激胃酸過度分泌。李婉萍建議,胃食道逆流患者進食時,應採取「乾溼分離原則」,不吃稀飯,甚至不要喝湯,讓正餐食物在胃內充分消化吸收,即便喝水也要30分鐘後再飲用。

除此之外,飯後起來走動,或睡前3~4小時不喝水,也不進食,對胃都有良好的幫助,若吃完正餐直接坐著、躺著、趴在桌上休息,或是腰帶束得太緊,而壓迫到肚子,都會加深胃食道逆流的不適。

食材種類挑選上也需留意,南瓜、山藥、地瓜、玉米、牛蒡、藜麥、紅豆……都屬於「澱粉類蔬菜」,即便健康卻容易誘發胃酸大量分泌,此外,有些勾芡或是油炸的豆腐,雖然具有蛋白質,但因為過於油膩,容易造成胃部不舒服。若本身是素食者,飲食上可選擇毛豆、黑豆、蛋、黃豆製品……等,都是優良的蛋白質來源。

雖然進食順序有助於改善胃食道逆流,但是均衡飲食更不能忽略!李婉萍舉例,若正餐只吃陽春麵,這樣營養就不夠,建議再搭配肉跟菜,並掌握正確的飲食順序,才能達到理想的護胃功效!

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