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泡芙人想瘦必先提高基礎代謝率!哪套公式才適合自己?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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泡芙人想瘦必先提高基礎代謝率!哪套公式才適合自己?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)指的是一天最基本消耗所需要的熱量,當你提升了基礎代謝率,即使什麼都不做,身體也自然會幫你燃燒更多的熱量。

所以想瘦身,均衡飲食及攝取足夠且不低於基礎代謝率的熱量是最基本的條件。除了注意飲食外,運動也是很重要的一環,可以透過肌力訓練增加肌肉量,不僅可提高基礎代謝率,當運動量提升,熱量消耗也會增加。

安民家醫診所營養師陳怡錞提到「溫度」也會影響基礎代謝率,比如說冬天氣溫較低,比較寒冷的環境下,身體要消耗更多的熱量來維持體溫,基礎代謝率會較高。如果冬天的飲食和運動控制和夏天一樣,其實冬天比較容易減肥。不過,有些人在冬天反而發胖,原因可能是吃的分量變多、活動量減少的緣故。(延伸閱讀:喝韓國代餐奶昔短期內能瘦身?4種人不適合!

此外,提高身體溫度,像是泡溫泉、洗三溫暖能促進血液循環,也能增加基礎代謝率,不過,也要注意泡溫泉後別大吃大喝,以免減肥破功。

吃哪些食物可以提升基礎代謝率?

陳怡錞營養師認為,跟基礎代謝率有關的營養素非常多,但不是多吃哪些食物就可以提升基礎代謝率,單一食物的影響非常薄弱,最重要的是要顧及整體的飲食均衡。

每日熱量滿足基礎代謝率,還是不夠?

減重的朋友可能對計算基礎代謝率並不陌生,常見公式為The Harris-Benedict Equation,簡稱HBE:

男:66 +(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年紀)
女:655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年紀)

不過,陳怡錞營養師表示,HBE是適合體組成標準的人,如果是脂肪偏多的人,建議使用The Mifflin St Jeor Equation公式,簡稱MSJE:

男:(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年紀)+5
女:(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年紀)-161

陳怡錞營養師建議,想要計算基礎代謝率,要找適合自己的公式才會較準確。一般人一天基礎代謝率可能約占總消耗熱量的60%〜75%,還有10%是攝食產熱效應(Thermic Effect of Food,簡稱TEF),也就是進食消化吸收時會消耗熱量,剩下的則是活動所消耗的熱量(Thermic Effect of Activity,簡稱TEA),這部分範圍很廣,像是坐姿生活的人和有規律運動習慣的人,活動量差距就很大。

每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure,簡稱TDEE)=BMR(基礎代謝率)+TEF(攝食產熱效應)+TEA(活動消耗的熱量),所以一天要攝取的熱量可不是吃到基礎代謝率就夠了。

陳怡錞營養師提醒,所有公式都有它的限制,像是基礎代謝率的公式,沒辦法區分肌肉量多,還是肌肉量少的人,因為只有用身高、體重跟年齡這三個因素去算,假設兩個身高、體重、年齡一樣的人,肌肉量跟體脂數差很多,倘若套用公式去計算,這兩個人算出的基礎代謝率結果會一樣,和實際的基礎代謝有落差。

而TDEE(每日總熱量消耗)公式也有它的缺點,就是缺少活動量的評估,若沒有基本的營養觀念,很可能不知道怎麼算自己的運動量或高估了運動量,假如需要比較精準的熱量評估,建議還是找專業的營養師諮詢。(延伸閱讀:3個挑選代餐的小技巧,讓你健康瘦、不傷身!

假如想要減肥,不只要對飲食的熱量斤斤計較,還要吃得健康均衡,此外,增加每日運動量,不僅能提升基礎代謝率、還能多消耗熱量,這樣才能維持減肥成效,遠離復胖!

 

關鍵字: 減肥瘦身基礎代謝率
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