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想減肥的人,到底犯了哪些減肥迷思?

出處/ 2017年10月號/第364期 2017-09-22
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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延續「想瘦10公斤以上,可能嗎?該如何擺脫肥胖人生?」此篇報導中的真實案例小咪,她與一般想減肥的人一樣,有心想瘦,卻常瘦不下來,即使把握「少吃多動」的原則,還是瘦不下來,到底想減肥的人,有哪些減肥迷思?

 

Q「吃很少+狂做重訓」更能瘦?

正解》錯!切忌餓肚子運動,若進行超過1小時的運動,運動前、中要持續補充水分或醣類,運動後則要回補「蛋白質+醣類」,以免越運動越減肌。

 

小咪晚餐常不吃,只有在有運動的晚上,在運動前後吃水煮雞胸肉,國立體育大學運動教練研究所博士、OK-BODY Project體能開發中心總監黃奕銘指出,運動後只吃水煮雞胸肉,沒有搭配適量的醣類,會讓運動後的身體缺乏足夠的營養做修補,這對肌肉來說是一種耗損。運動其實是一種劇烈調整身體的過程,如果只運動卻不正確回補營養,反而會傷害身體。

 

而運動時也會耗損醣類或脂肪,理想的情況是在前、中、後都要持續補充水分或醣類,如果像小咪一樣餓肚子運動,不但容易引起低血糖、頭暈,運動後未能正確回補「蛋白質+醣類」,也會造成肌肉耗損,而不能增長肌肉的質或量,某些情況下甚至可能越運動越減肌。

 

Q重訓比有氧,更能增肌減脂?

正解》不見得,建議先以有氧運動為主,減脂效果較好!

小咪的肌肉比率約32%,她自認不算低,但黃奕銘總監分析,如果她「只想做重訓」來減脂,肌肉比率至少要與體脂率40%接近,最好肌肉比率可達到45%左右,這樣透過重訓來燃脂的效果才會比較明顯。

 

大量增肌的重訓需要設定特定的重量,動作次數及休息時間,才能對肌肉產生足夠的刺激效果,但小咪現在是無計畫的做重訓,負重量也使用器材的最輕或次輕磅數,當然難有效果。

 

另外,基於荷爾蒙因素,實務上女性即使接受專業的增肌訓練,也不容易大量增肌,所以她目前只想藉重訓來減肥,不算有效的方法,建議小咪此階段可增加有氧運動比例,減脂效果會較好。

 

Q有些人照著基礎代謝率的公式精算一天應吃多少熱量,但瘦不下來;有些人天天吃宵夜還很瘦,這是怎麼回事?

正解》基礎代謝率公式,請當參考就好!

 

經營「一分鐘健身教室」的部落客「史考特醫師」(本名王思恆,為林口長庚醫院復健科醫師)指出,國外做的大型研究實測人一日的呼吸量後,發現受試者真正的基礎代謝率竟然可從1251~4225大卡不等!也就是說,目前大眾用來概估基礎代謝率的公式非常不準確。據研究顯示,至少還有15%熱量的消耗,是目前找不到原因的。

 

所以,像小咪這樣過度限制油脂、醣類的攝取,斤斤計較每餐食物的熱量,已經太過緊張了,反而不容易持久。應該把眼光放遠,採「高蛋白、高纖維、低加工食品」的大原則,並以「提升基礎代謝率」為中長期目標,才容易因平常心而持久地控制身材。

 

既然推算的基礎代謝率值不夠準確,該怎麼安排一日攝取的總熱量呢?不妨用「計算出的每日所需熱量,減去500大卡」做為參考之用,最低不要少於1000~1200大卡。另外也要提醒讀者,飲食紀錄要詳實,不要忽略飲料之類的零食,這是人們低估熱量攝取的常見因素。

 

6大疾病者減肥難度高
若陷停滯期,建議就醫

小咪患有「多囊性卵巢症候群」,中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師解釋,此病因肥胖而起,容易引發不孕症,患者減肥較難,建議尋求專業幫忙,較容易克服意志力的難關。還有高血壓、高血脂等三高族群,尤其糖尿病患,及睡眠呼吸中止症患者,也建議主動求醫。另外,史考特醫師建議有「腎上腺皮質失調」症狀的人,靠自己難成功減肥,也請就醫。

 

如果很想減肥,已少吃多動,減肥成效卻不明顯,不妨參考以上的方法調整2~3個月,如果還是沒效,就可掛號減肥門診、新陳代謝科等科別來找原因。總之,想跨越減肥撞牆期,唯有揪出個別因素,才能避免前功盡棄。

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