水中健身助銀髮族強化體能，減壓護關節、提升平衡力-大家健康雜誌

隨著年齡增長，關節退化與肌力下降成為銀髮族常見困擾，也讓許多人對運動產生顧慮。相較於陸上運動，水中健身因浮力可減輕身體負擔，同時能透過阻力訓練肌力與平衡能力，逐漸成為銀髮族更容易開始並持續進行的運動方式。

42歲的腦性麻痺女作家長期以單指敲鍵盤寫作，導致肩頸嚴重僵硬、疼痛難耐而求診。經復健科醫師建議，她開始接受水中復健運動治療，起初因怕水緊張不已，但在溫水的包覆與復健師引導下，逐漸放鬆並適應水中活動。經過一段時間訓練，她的肩頸疼痛不僅明顯改善，更進一步學會游泳。一次出國旅遊時，小木舟意外翻覆，她甚至能扶起落水的父親；過去連吹熄蛋糕蠟燭都困難，如今也終於能一口氣完成，身體功能的進步讓全家人既驚喜又感動。

80多歲的張奶奶因髖關節與膝蓋退化，長年需依靠拐杖行走。為延緩退化，女兒帶她參加專為樂齡族群設計的水中健身運動課程。數月後竟發現她已能甩開拐杖，在屋內自行走動。女兒驚訝不已，張奶奶也才意識到自己不用靠拐杖也能站立行走。

以上例子是水中訓練運動將不可能轉化為可能的具體展現。振興復健醫學中心顧問、人稱台灣水療教父的武而謨（武叔）表示，水的浮力能減輕人體八至九成的重量，並降低關節負擔，使原本在陸地上難以行走的人，也能在水中輕鬆活動，並進行各類運動訓練。同時，透過水的壓力與阻力，達到不同的訓練或治療需求，提升運動執行的可行性與多樣性。

水療vs.水中健身差異與適用對象

水中訓練運動可以分為復健治療和提升體適能（健身）兩種。復健治療必須經過復健科醫師診斷與評估，在嚴格控管水溫的水療池，配合復健師進行（簡稱水療）。目前具備專業醫療級水療設備的院所仍不多，以臺北榮民總醫院與振興醫院為代表（有健保給付）。至於以提升體適能為目標的水中訓練運動課程，主要是由水中健身教練帶領指導，坊間常見不同名稱，如水適能運動、水中有氧運動、水中健身運動等，且各課程收費標準不一。

水中健身訓練教練簡雅婷表示，水中復健運動治療的對象為有復健需求的病患；水中健身訓練課程的對象則是一般成年人，或是復健治療結束後、經醫師建議持續進行水中訓練運動的人。

不論是復健或健身課程，參與者皆站在水中依教練引導完成動作，例如水中行走、向上跳躍等，形式與陸上健身相似。頭部無須浸泡入水中，身體也不必漂浮於水面，因此即使不會游泳也能參加。只要在陸地上能夠不依靠別人攙扶而自主移動的人，就可以參與；年齡並無限制，百歲長者亦能加入。

左圖：水中健身運動是十分適合銀髮族進行的有氧運動與平衡訓練。（場地提供：恆動力－國立臺北教育大學泳健館）

右圖：藉由浮力支撐，許多陸地上難以達成的動作，在水中都能輕鬆完成。（場地提供：臺北市信義運動中心）

水中運動對銀髮族的健康效益

將水中健身運動引進國內的臺灣水適能協會理事長柳家琪表示，水中健身運動是一項非常適合銀髮族的全方位體適能訓練，最大助益在於提升平衡、預防跌倒。透過訓練過程，能增強肌力、肌耐力、柔軟度與敏捷性，同時強化身體協調性，進而改善平衡功能。

振興醫院復健醫學部主治醫師、臺北護理健康大學兼任助理教授黃永錚以多年臨床復健醫療經驗佐證，水中健身運動最顯著的效果是增加肌力與肌耐力、放鬆肌肉及增加關節活動度，確實有助預防肌少症的發生，並延緩心肺功能退化。

武叔進一步補充：「陸地上有氧運動的好處，如加速血液循環、提升新陳代謝、改善心肺功能、降低血壓與血糖、有助降低心血管疾病風險，水中健身運動同樣具備；且能達到陸地難以實現的效果，例如減輕關節壓力與疼痛、強化肺部吸氣肌，對銀髮族相當有幫助。」

此外，水的壓力有助血液回流，能改善部分靜脈曲張問題。水中阻力訓練如行走、跳躍，對不適合在陸地從事高強度負重運動的人，例如退化性關節炎患者，能有效增加骨質密度，預防骨質疏鬆。

除此之外，參與團體課程需要走出家門與他人互動，頻繁的社交活動也有助於銀髮族的心理健康。

銀髮族水中運動怎麼做才安全？

不過，要達到上述目標，並非一蹴可幾。在每週運動次數與單次時間的安排上，黃永錚醫師建議，可比照一般有氧運動原則，每週至少進行3次，每次至少30分鐘。水中健身訓練教練簡雅婷則表示，可利用上課機會記下兩、三個動作，課後再安排兩次時間至住家附近的游泳池練習。柳家琪理事長建議，若身體狀況允許，也可搭配陸上健身運動，水陸兩棲的訓練效果會更好。「畢竟人是陸上活動的動物。」

黃永錚醫師提醒，依目前醫學定義，銀髮族多指65歲以上族群。此年齡層常合併潛在健康風險，例如三高（高血糖、高血脂、高血壓）及心血管疾病等，因此在參加水中健身訓練課程前，建議先諮詢醫師或接受健康檢查，以確保安全。

雖然水中健身運動對銀髮族利多於弊，但某些特殊病況應避免參加：