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首頁 專欄 林慧芬 如何挑對椅子,減緩「椎間盤突出」引起的坐骨神經痛?

如何挑對椅子,減緩「椎間盤突出」引起的坐骨神經痛?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-07-05
撰文/ 林慧芬 圖/PEXELS
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市面上的椅子何其多,甚至還有不少標榜符合人體工學的椅子,同樣都是坐椅,價格也因差了十萬八千里,到底該如何挑選才對?其實,挑椅子時,最重要的就是椅子的高度和椅背的角度。另外,久坐的上班族常有的坐骨神經痛,也可以透過簡單的伸展操來緩解!
 

單從降低椎間盤壓力的考量來看,首先椅背跟椅座的角度應該大於90度,以110度最佳(側面看會微微後傾)。但是以工作時通常需要閱讀或是操作電腦來說,不太可能坐在後傾的椅子上工作,如果真的這樣做,頭部就會向前,增加頸椎的負擔,所以椅背與椅座角度在90~100度間比較可行。

另外,要隨時維持腰椎的正常曲度(有一點向前凸),因腰椎後凸會增加椎間盤的壓力。大部分的辦公椅椅背多有向前的曲度,將屁股坐到底貼到椅背,並讓身體靠在椅背上就可以幫忙維持脊椎正常的弧度。值得注意的是,有些民眾會喜歡在腰部後方再墊一個小枕頭,覺得這樣比較舒服,但有時反而會使腰部過度前凸,容易導致腰部肌肉過度用力,引起腰痠。

由於每個人體型不同,建議挑選時,可以選擇可調整高度的辦公椅,個子嬌小的人,腳踩不到地,可以放個腳墊。倘若因為大腿比較短,坐到底、靠著椅背時,膝窩會頂到坐墊,容易影響血液循環,此時就建議可以再加一層背靠,但是不要只墊腰部,這樣很容易造成腰部過度前凸,增加腰部受力。

 
2招伸展操
舒緩過緊的大腿後肌

久坐上班族常會有大腿後側肌肉過緊的問題。如果大腿後側的肌肉太緊,腰椎就比較難維持在前凸弧度,所以有時必須做大腿後肌的伸展運動,訓練出良好的後腿肌肉柔軟度。以下介紹兩種伸展方式:

 
【伸展一】

準備動作:坐在椅子上,將其中一隻腳往前伸展,讓膝蓋伸直,注意腳跟必須放在地上;另一隻腳膝蓋彎曲,腳自然踩地,身體挺直。

1. 腰椎向前,兩手向伸展腳的腳尖接近,此時會覺得大腿後側會有緊繃的感覺,但不能有痛的感覺。

2. 如果腿後肌太緊做不到手碰到腳尖,可以先以摸到膝蓋為目標,接者小腿,最後目標再放到腳尖。

3. 注意腰部一定要向前挺直,臀部坐穩在椅子上,不可歪斜。伸展到緊的角度時,要維持10~20秒,放鬆後再重複做3~5次,預期會覺得越來越鬆,但是如果越做越痛,甚至有大腿痠麻、疼痛等坐骨神經痛症狀,就要停止。兩隻腳都要做。
 

【伸展二】

準備動作:躺在床上(或是地板上),腰部下方可以墊一個小毛巾捲,幫助維持腰椎弧度。

1. 一腿伸直放床上,另一腿為伸展腿,先彎曲膝蓋,再讓小腿慢慢向天花板伸直(兩手扣在大腿後側)。當小腿伸直到大腿有緊繃感覺的位置時,大腿可以向下、往地面的方向用力,用手抗衡沒有動作,此時大腿後側肌肉會用力,用力後會比較放鬆,膝蓋就可以再伸直一些。但要注意手必須扣在大腿後面,讓大腿維持不要動,維持5~10秒放鬆不用力,再試試看小腿是否可以再伸直一些,若可以,就表示大腿後側肌肉有鬆一些。

2. 重複上述動作約3~5次後,再換腳做。過程中,臀部要貼在床面(或地面),不能離開。

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