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運動完鐵腿怎麼辦?快速恢復簡單2招舒緩痠痛感!

出處/ World Gym Blog 2021-03-26
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖/Pexels、World Gym Blog
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你有聽過「運動就是在找痛」嗎?如果你和小編一樣運動訓練的頻率很不固定,或是平常不運動突然卯起來跑步,那麼第二天、第三天一定會感受到鐵腿。或是下肢訓練隔天,走路、坐椅子甚至坐馬桶的瞬間,痠痛馬上撲向雙腿,不自覺的發出「嗚呼~」的哀號。

鐵腿的感覺真不舒服,若要避免「運動找痛」,要先知道鐵腿怎麼來、有什麼方法可以預防或舒緩,痠痛的時候還要運動嗎?以下4個常見的問題分享給鐵腿菜鳥,並學會2個撇步,輕鬆跟鐵腿Say Goodbye。


為什麼會鐵腿?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)發生在下肢就是俗稱的鐵腿,大多是在運動後24小時發生,尤其當肌肉有進行「離心收縮」例如:深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等動作時更常出現,因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱,進而引發疼痛不舒服的感覺。


一旦鐵腿就不能運動嗎?

這是錯誤的觀念,當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展,不舒服的感覺反而會持續更久,建議大家還是要進行強度較低的運動,像是重量減輕、組數減少或重訓換成有氧,透過持續鍛鍊加速恢復,肌肉也能持續建立喔!另外,在鐵腿的狀態下,盡量不要吃止痛藥,或是謹慎評估用量,避免在不知不覺中運動過度,因此對身體造成更嚴重的傷害。


鐵腿需要看醫生嗎?

離心運動訓練過度或「周末運動員(意指在假日才會運動的人)」都很容易發生鐵腿的狀況,最好解除的方法就是乖乖做伸展、熱敷、按摩並補充足夠的蛋白質,但提醒,當疼痛超過1周都沒有緩解,甚至變得更痛,應該立即到診所或醫院檢查喔!


如何預防鐵腿?

在高速的狀況下緊急煞車,會很傷輪胎和煞車皮,肌肉其實也一樣,在激烈的運動後突然停下來對身體的負擔會很大,所以主要運動訓練完成後,要做肌肉舒緩,繼續做原本的動作,但降低強度或速度。運動結束前,要充分拉筋、放鬆,讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會喔!(延伸閱讀:跑步跑出「鐵腿」?DIY按壓穴道來緩


2招舒緩鐵腿不適

A.伸展動作

大腿前側肌群

《動作》

1.先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。

2.維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

鐵腿伸展大腿前側肌群

♦坐姿前彎
《動作》

1.準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。
2.先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5~10秒,維持骨盆核心穩定。回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。

♦臀大肌伸展
坐姿轉體《動作》

1.坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。
2.將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
小提醒:針對按摩可以使用滾筒或按摩球。
 

♦束角式
大腿內側伸展《動作》

採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
大約維持30~60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止,再回到至起始位置,重複動作做3次。
小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

B.熱敷
結束運動後可以泡熱水或熱敷,另外做簡單按摩,可以幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果,持續進行,不適的症狀就會在1周內緩解囉!若家裡有浴缸可以多泡澡。而在健身房運動的朋友更方便,運動完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池,放鬆完再回家休息。

運動不鐵腿最好的方法還是「固定頻率運動」,不要一天打魚三天、四天、五天曬網,容易肌肉疼痛之外,也會讓人更不想運動。

本文授權自World Gym Blog

 
關鍵字: 鐵腿運動伸展運動
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