你有聽過「運動就是在找痛」嗎？如果你和小編一樣運動訓練的頻率很不固定，或是平常不運動突然卯起來跑步，那麼第二天、第三天一定會感受到鐵腿。或是下肢訓練隔天，走路、坐椅子甚至坐馬桶的瞬間，痠痛馬上撲向雙腿，不自覺的發出「嗚呼～」的哀號。
鐵腿的感覺真不舒服，若要避免「運動找痛」，要先知道鐵腿怎麼來、有什麼方法可以預防或舒緩，痠痛的時候還要運動嗎？以下4個常見的問題分享給鐵腿菜鳥，並學會2個撇步，輕鬆跟鐵腿Say Goodbye。
為什麼會鐵腿？
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）發生在下肢就是俗稱的鐵腿，大多是在運動後24小時發生，尤其當肌肉有進行「離心收縮」例如：深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等動作時更常出現，因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱，進而引發疼痛不舒服的感覺。
一旦鐵腿就不能運動嗎？
這是錯誤的觀念，當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展，不舒服的感覺反而會持續更久，建議大家還是要進行強度較低的運動，像是重量減輕、組數減少或重訓換成有氧，透過持續鍛鍊加速恢復，肌肉也能持續建立喔！另外，在鐵腿的狀態下，盡量不要吃止痛藥，或是謹慎評估用量，避免在不知不覺中運動過度，因此對身體造成更嚴重的傷害。
鐵腿需要看醫生嗎？
離心運動訓練過度或「周末運動員（意指在假日才會運動的人）」都很容易發生鐵腿的狀況，最好解除的方法就是乖乖做伸展、熱敷、按摩並補充足夠的蛋白質，但提醒，當疼痛超過1周都沒有緩解，甚至變得更痛，應該立即到診所或醫院檢查喔！
如何預防鐵腿？
在高速的狀況下緊急煞車，會很傷輪胎和煞車皮，肌肉其實也一樣，在激烈的運動後突然停下來對身體的負擔會很大，所以主要運動訓練完成後，要做肌肉舒緩，繼續做原本的動作，但降低強度或速度。運動結束前，要充分拉筋、放鬆，讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會喔！（延伸閱讀：跑步跑出「鐵腿」？DIY按壓穴道來緩解）
4招舒緩鐵腿不適
A.伸展動作
♦大腿前側肌群
《動作》
1.先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。
2.維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
♦坐姿前彎
《動作》
1.準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。
2.先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5～10秒，維持骨盆核心穩定。回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。
♦臀大肌伸展
坐姿轉體
《動作》
1.坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地穩定身體。
2.將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
小提醒：針對按摩可以使用滾筒或按摩球。
♦束角式
大腿內側伸展
《動作》
採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
大約維持30～60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止，再回到至起始位置，重複動作做3次。
小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
B.熱敷
結束運動後可以泡熱水或熱敷，另外做簡單按摩，可以幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果，持續進行，不適的症狀就會在1周內緩解囉！若家裡有浴缸可以多泡澡。而在健身房運動的朋友更方便，運動完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池，放鬆完再回家休息。
運動不鐵腿最好的方法還是「固定頻率運動」，不要一天打魚三天、四天、五天曬網，容易肌肉疼痛之外，也會讓人更不想運動。
本文授權自World Gym Blog
