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首頁 元氣生活 健康瘦身 5招腹部肌肉運動,甩掉身上游泳圈

5招腹部肌肉運動,甩掉身上游泳圈

出處/ 2003年1月號/第202期 2018-03-21
採訪整理/ 蔡大山、圖/PEXELS
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女性常感嘆自己的肥胖,當中又以腹部的贅肉最令人煩惱,想想看自己走在街上的大肚模樣,還真是怎麼看都感到不滿意!每天照著鏡子時,最大的感嘆是什麼? 容顏老去、青春不再的落寞,還是禁不住又開始數落自己身材的滿腹牢騷。耶誕節剛過,派對上大啖美食的成果還在體內盪漾,而歲末年關將至,宴會邀約、冬令進補又不可少,過剩的熱量再度讓「小」腹開始名不副實起來。發福、體態臃腫,的確是現代女性的大敵,美國蓋洛普公司在去年的一項調查顯示,有69%的女性,認為自己的體重超過她們心中的理想值,而追究罪魁禍首就是已日漸走樣的小腹,美國People雜誌去年的一項調查即顯示,高達69%的女性不滿意她們的腹部。

肥胖並不像覆水一樣難收,有時藉助科技即可享受到苗條的效果,根據美國整型外科學會在1998年的一項調查顯示,35%的女性希望改變自己的大腿曲線,其次是臀部的有25.7%,以及胸部的則有19.4%。小腹因其來得快去得難的橡皮糖特性,使得在整型榜上不易留名。

小腹是肥胖攻城掠地的第一線,民眾對瘦身的效益卻常抱持著懷疑的態度,舊金山州立大學在今年有類似的調查:年齡在35歲以上的女性,僅5%願意投注10年以上的時光,致力達成她們的理想體重。瘦身也好,減肥也罷,到健身中心運動、學舞,總是要花上不少錢,加拿大蒙特利爾大學在今年有一項有趣的研究指出,富有地區的女性較容易對她們的身體感到不快樂,願意
將金錢投資在自己的身體上。

不管年齡、收入,只要願意享「瘦」,想甩掉腹部的贅肉,其實是有一些秘訣的。本期《大家健康》特與佳姿氧身工程館合作專題,鼓勵讀者在家中即可自行以簡易的體操,經由一種動態的習慣,甩掉腹部的贅肉。恢復輕盈的體態,讓自己快樂的生活,重新喜歡自己的身體,其實沒有像想中困難,佳姿氧身工程館有氧老師魏庭芳說,「關鍵是自己的興趣,也是持續下去的動力」,因此,「在動作的設計上,著重在操作的簡便性與效果」,希望帶給讀者的不僅止於閱讀,而是一種參與及分享。

腹部緩和運動

效果:適度地緩和腹部肌肉,並具熱身效果。
預備姿勢:身體自然地放鬆,保持站立。
動作:

1. 動作開始時,身體保持垂直中正,深吸一口氣。
2. 收縮小腹、夾臀,並配合細細地吐氣,想像肚臍向脊椎慢慢地靠近。
3. 15次為一個循環,可做3個循環。老師的叮嚀:操作至腹部的肌肉有微酸的感覺即可,休息片刻,再繼續。

腹部繞圈運動

效果:強化腰部及腹部的肌肉
預備姿勢:身體自然放鬆地站立,兩手叉腰。
動作:

1. 將腰部緩慢擺向前、後、左、右四個方向。
2. 熟悉韻律之後,將四個點擴張為腰部的繞圈運動。
3. 15次為一個循環,可做3個循環。
老師的叮嚀:繞圈運動時,小腹盡量保持收縮狀態。

強化下腹部肌肉運動

效果:強化下腹部肌肉
預備姿勢:找個地方躺下,雙手交疊於腹部,兩膝拱起。
動作:

1. 上半身微仰約30°,再將身體慢慢回到平躺的位置。口訣:上、下。(15次為一個循環,可做3個循環。)
2. 上半身加大仰起角度至45°,再將身體慢慢回到原來平躺的位置。(口訣:上、上、下、下。15次為一個循環,可做3個循環。)

老師的叮嚀:上身仰起時,腹部配合收縮,回復時,吐氣並將身體放鬆。

鍛鍊側腹肌肉

效果:強化平時不易運動到的側腹肌肉
準備姿勢:身體平躺,雙腳彎屈,左腳搭在右膝上,右手枕在腦後。
動作:

1. 上半身向左微仰約30°,再將身體慢慢回到平躺的位置。口訣:上、下。(15次為一個循環,可做3個循環。)
2. 上半身加大仰起角度至45°,再將身體慢慢回到原來平躺的位置。(口訣:上、上、下、下。15次為一個循環,可做3個循環。)
3. 同樣的動作,可換邊換手,將右腳搭在左膝上,左手枕在腦後。

老師的叮嚀:上身仰起時,腹部配合收縮,回復時,吐氣並將身體放鬆。

腹部伸展動作

效果:舒緩腹部肌肉
準備姿勢:依伏地挺身的姿勢,雙手伏撐與肩同寬。
動作:

1. 上半身往上緩慢仰起,感覺到腹部肌肉延伸已到極限,保持靜止狀態2秒。
2. 上半身緩慢回復原來動作,並將肌肉放鬆。
3. 15次為一個循環,可做3個循環。

老師的叮嚀:在操做上述5項動作時,可搭配自己喜愛的音樂,讓自己做來更感興趣、更能持續。

關鍵字: 腹部贅肉肥胖小腹瘦身運動減肥
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