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想減肥,3招減少含糖飲料更快瘦身

出處/ 2018年8月號/第373期 2018-09-05
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖片來源/PEXELS
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您有注意到嗎?許多人的一天往往離不開含糖飲料,從早餐店的紅茶、奶茶,到上班族午餐時間、學生放學路上,常見人手一杯含糖飲料。根據國健署2013~2016年「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」顯示,在19~44歲成人當中,有近8成每週至少喝1次含糖飲料;進一步調查每週都會喝含糖飲料者後,更發現其每週平均喝糖飲的次數將近7次。

許多人習慣口渴就喝含糖飲料,甚至有喝飲料等於喝水、喝珍珠奶茶等加料糖飲取代正餐等錯誤觀念;飲料中的高糖分、色素和香料,容易導致肥胖,並增加新陳代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、胰臟癌等慢性病的罹患機率

日常減糖飲小撇步

雖然很多人都知道攝取過多糖危害健康,卻不知道怎麼減少攝取;其實糖的來源中有70~80%來自甜飲料(含冰飲料和加工果汁類),只要減少含糖飲料的攝取,就可以大幅減少糖攝取!世界衛生組織於2014年提到,若能減少攝取糖,特別是減少攝取含糖飲料,將有助於維持健康的體重,並可降低成人過重和肥胖的風險。但要怎麼開始拒絕誘惑、少喝糖飲呢?以下提供減糖飲小撇步:

1.改變選擇飲料的方法

  • 選擇無糖、微糖。
  • 優先選擇小杯(250毫升以下);若為大容量,可與朋友分享。
  • 建議飲料口味越單純越好,少加配料:如珍珠、椰果、蒟蒻、粉條、布丁、咖啡凍、果凍、芋圓、冰淇淋、可可碎片、巧克力等。若真的要加,可選擇較低熱量的仙草、愛玉,如仙草茶、檸檬愛玉;或是紅豆湯、綠豆湯等全穀類為主的點心,但下一次正餐的澱粉量就得減少。
  • 少選擇果漿或乳酸調味的酸味飲料:如百香果茶、柚子茶、綠茶多多、金桔檸檬茶、葡萄柚綠茶、梅子綠茶等,因為要讓酸味可以被一般人接受,通常會加入更多糖,才會覺得可口!同樣道理,很多人以為醋類養生,卻忽略要加更多糖,才能讓醋的酸味可以被接受,因此不自覺會喝進更多糖。
  • 別受店家的行銷誘惑:如加5元把飲料加大、加料、第2杯打折、買一送一等。


2.降低攝取頻率

  • 逐步減少喝含糖飲料的頻率,例如從每天喝1杯,變成每天只喝半杯或3天喝1杯。
  • 填寫減糖飲日誌或喝水日誌。
  • 不在家裡或宿舍囤積飲料,否則很容易隨手來一瓶,無形中增加攝取飲料的頻率。


3.以健康飲品取代

  • 每天喝足白開水:準備方便攜帶的水壺,養成口渴就喝白開水的習慣。
  • 選擇無糖豆漿、牛奶。
  • 自製無糖風味飲,利用花草、茶包、水果切片等,例如:菊花茶、玫瑰花茶、洛神花茶、薰衣草茶、薑茶、薄荷茶等,或以帶天然酸味的檸檬或葡萄柚等增添風味。穀物類的大麥、玄米,或是枸杞、紅棗、桂圓、決明子等,都可以製成無加糖、無咖啡因的風味茶。

 不同類型飲料,如何減糖增健康?

 

關鍵字: 減肥減糖瘦身糖尿病
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