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想快速燃脂,檢視7大瘦身祕方成效

出處/ 2010年5月號/第282期 
採訪整理/
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想快速燃脂,檢視7大瘦身祕方成效

擁有窈窕身材是許多女性追求的目標,想瘦得健康、持久,日常飲食怎麼吃?對於坊間說法:「吃天然碳水化合物,體重不會上升?」、「不吃午餐就會瘦」等觀念,又該怎麼判斷真實性?

 

38歲的珮雯擔任會計,長期坐辦公室,活動量少。最近,她為了直線上升的體重感到困擾,覺得自己已快彎不下腰,尤其這兩年,體重增加的速度讓她害怕站上體重機。原以為自己最胖不過如此,沒想到,最近看到一則新聞指出,女人體重最重的時候會落在45~54歲,她忍不住驚呼,「天啊,我還可能更重!」

 

根據衛生署調查,有四成的成年女性(20~39歲)看起來不胖,但皮下脂肪卻過多,就像西洋甜點中的泡芙,裡面盡是油脂,因此被暱稱為「泡芙族」。這類族群因體脂肪過多、肌肉量不足,所以體力較差、易生病疲倦。由此可見,瘦身不僅是女性的美麗課題,也關乎了健康的存續。

 

想瘦得健康、持久,日常飲食怎麼吃?對於坊間流傳的瘦身祕方,又該如何判斷其效果,進一步評估是否對健康造成傷害?以下就請專家檢視這些說法。

 

Q1高纖未必升糖指數低
     過量攝取仍會胖?

正解》YES!
專家發現,容易增加體重的食物包括:1.油脂類;2.單一性碳水化合物,即各類精製處理的穀物產品,如白麵包、餅乾、蛋糕;3.升糖指數高的食物。什麼是高升糖指數食物?即能量釋放速度快,消化吸收時間短的食物,像糖、蜂蜜、米飯、白麵包、即時燕麥片、鬆餅、果汁等。

 

值得注意的是,有些高纖食物如:全麥麵包、地瓜、糙米,升糖指數未必低,屬於中等程度,過量攝取仍會胖。

 

若想產生飽足感,前振興復健醫學中心營養師謝宜芳建議,要多吃低升糖食物,其在血液中消化吸收的速度慢,也不會讓胰島素大量激增,最能穩定血糖值,能有效控制飢餓感。例如:未精製的豆類食物、全麥麵食、全黑麥榖類、花椰菜等各類綠色植物、連皮吃的蘋果、桃子、櫻桃、李子、柳橙、葡萄柚、番茄、堅果等。

 

另外,「不加糖的優格」也是低升糖食物,因優格中的蛋白質及脂肪含量會減緩人體吸收的速度。這類食物可延長飽足感、讓人節食時不易餓或感覺疲累。謝宜芳也補充,「想控制體重,可多吃蔬菜,蔬菜幾乎都是低升糖食物。」

 

Q2吃天然碳水化合物
     體重不會上升?

正解》:NO!
坊間相傳,天然碳水化合物像全麥(如糙米、燕麥、全麥麵食),根莖類和澱粉類蔬菜(如馬鈴薯、豆類),因為咀嚼的時間長,食用時自然會放慢進食速度,以致吃得不多,人體也需要較長的時間消化,因而宣稱這類食物不但不會造成體重增加,還會攝取到大麥、黑麥、燕麥、豆類中的可溶性纖維,能降低血液中的壞膽固醇。對於這說法,謝宜芳澄清,「並不正確,天然碳水化合物吃多,體重一樣會增加。但如果要選擇,未加工的、質地較粗糙的碳水化合物比已加工好。」

 

另外,她提醒減肥者,要避免單一性的碳水化合物,像糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等,不僅飽足感持續的時間較短,還會讓血糖值急速上升。

 

Q3多喝冰水
     能促進身體燃脂?

正解》YES!但喝冰水後大吃大喝,仍會胖。
水不含卡路里、還能讓人感到飽足,餐前喝水或隨餐喝幾口,可使胃口變遲鈍。此外,國外有報導指出,喝冰水也是不錯的選擇。喝了冰水後,身體需要燃燒額外的能量以便回溫,所以能加強身體燃燒卡路里的能力。不過,醫師提醒,別猛灌冰水,需衡量個人健康狀況能否承受;此外,喝了冰水仍不能大吃大喝,以免吃進去的熱量過多,消耗不了。

 

Q4不吃午餐
     自然變瘦?

正解》不見得!
如果用過早餐後都不進食,血糖值會開始降低,到了下午會想吃一些高糖、高澱粉食物。因此,若無法吃午餐,早餐應多吃升糖指數低的食物,再帶兩個小點心,在中午12點及下午3點半進食,但要節制,點心的卡路里要控制在150卡內。

 

甜食和澱粉類能稍微減輕情緒失調的症狀,提高讓情緒快樂的血清素,因此有些人心情不好時,特別想吃甜食。然而,空腹時狂吃甜食,會導致身體大量分泌胰島素,以消化所攝取的糖,如此血糖值將急速下降,反而愈想吃甜食,不利體重控制。謝宜芳建議,想減肥「最好計算好一天的總熱量,平均分配於三餐進食,減少自己被甜食誘惑的機會。」

 

Q5放慢吃飯速度
     有助減肥?

正解》YES!
一般而言,身體飽足10分鐘後,腦部才會感受到「吃飽」的訊息,因此,吃飯速度快的人感到飽足時,常已食用過量。想要控制體重,建議細嚼慢嚥、放慢進食的速度,這樣易產生飽足感,能避免吃得太多。

 

Q6吃蔬菜比吃水果
     減肥效果更佳?

正解》YES!
蔬果和其他食物相比,含有大量水分、卡路里較低,且含高量纖維素,需被「大量咀嚼」,由於細嚼慢嚥能讓人有飽足感,因而助於體重控制。

 

儘管吃蔬果好處多多,謝宜芳表示,想減肥的人「吃蔬菜比吃水果更好,」因為很多水果熱量高,甚至升糖指數也高,例如:鳳梨雖有酵素可助消化,但其升糖指數高、熱量高,吃多易令人發胖。

 

減肥時若想對抗飢餓感,不妨多吃一些富含可溶性纖維的蔬菜,如:豆類、甘藍、嫩洋白菜。

 

Q7一天只吃一餐
     太晚吃,仍易胖?

正解》YES!
謝宜芳表示,晚上吃的食物幾乎都會轉換成體脂肪,即使一天只吃一餐晚餐,若晚餐時間接近睡覺時間,也是如此,這也是專家要求減肥者控制晚餐食量的原因。因為白天飲食的熱量可能經由活動或運動被消耗,但晚餐若接近睡眠時間,活動量減少,吃的東西過量,就會直接轉化成體脂肪。

 

假如睡覺前吃脂肪含量高的食物,更是破壞體重控制的殺手。脂肪與碳水化合物、蛋白質的不同之處,是它能很有效率地轉化成體脂肪儲存起來,比例高達97%。各類食物中,脂肪的能量密度最高,每公克含9卡熱量,同樣一公克的蛋白質是4卡、碳水化合物僅3.75卡。

 

所有脂肪都不好嗎?也不盡然。存於魚油中的脂肪Omega-3,富含不飽和脂肪酸,增胖效果比其它脂肪低,且內含的營養素還可增加新陳代謝。

 

5 Tips,克制你的食欲

人偶爾會想滿足口腹之欲,嘗一嘗美味精緻但熱量高的食物。不妨利用一些小方法,小小改變飲食,也許能達到大大的瘦身效果。

 

Tip 1:以清爽不油膩、像仙草、愛玉湯等味道好、低熱量的飲食,取代富含油脂的鹹、甜食物。
Tip 2:傾聽身體訊號,是餓了?還是嘴饞?因為飢餓才進食,而非嘴饞就進食,比較不易變胖。
Tip 3:切記緩緩進食、且充分咀嚼食物。如此,進食量自然減少。
Tip 4:不需拒絕美食,但要考量進食量。最好算出一天總熱量,中午要聚餐,早晚餐都得減量。
Tip 5:逐步訓練味蕾,先少糖、少鹽,再降低脂肪攝取,最後是避免加糖食物。

關鍵字: 瘦身減肥脂肪熱量飲食控制
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