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吃錯豆腐當心越減越肥!一表搞懂各類豆腐熱量

出處/ 大家健康雜誌403期 
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吃錯豆腐當心越減越肥!一表搞懂各類豆腐熱量

網傳韓星宋慧喬吃豆腐減重,別以為所有豆腐都適合減肥,100克板豆腐熱量90卡很推薦,但100克百頁豆腐熱量高達215卡、油豆腐則是140卡,恐越吃越肥……搞懂各類豆腐熱量,才能吃對低卡豆腐補充蛋白質及大豆異黃酮!

市面上豆腐製品多,依成分、製成不同,熱量及營養價值也有差異。夏子雯營養師說明,板豆腐的原料是黃豆,蛋白質含量高,水分多、熱量低、易有飽足感,黃豆中的植物固醇、皂素可抑制體內膽固醇的吸收,也可抑制脂肪生成,所含的膳食纖維能促進腸道蠕動,大豆異黃酮 則有抗氧化、降膽固醇、預防心血管疾病等益處,營養價值高。成人一天建議補充3~8份蛋白質製品。

「一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物。如新鮮魚類、家禽類、肉類,約食指、中指、無名指三指合併的大小(約生重35公克,也可用「1兩」來概算);若是煮熟的則為食指、中指兩指合併的大小(約熟重30公克)。

一表掌握「各類豆腐製程」和「每100克之熱量」

鈣含量高:臭豆腐、凍豆腐、油豆腐、傳統板豆腐

板豆腐、嫩豆腐、豆干是減肥聖品

夏子雯營養師提醒,減肥時吃的豆腐要選味道清淡、加工少的「板豆腐、嫩豆腐、豆干」;加工再製的「魚豆腐」,主原料是魚漿,大豆蛋白質的比例低;而大豆蛋白添加油脂、修飾澱粉製成的「百頁豆腐」,或是由糖、油脂及杏仁製成的「杏仁豆腐」都不適合減肥時食用。

若食用油豆腐,最好先以沸水汆燙,去除表面油脂,料理時也要避免油炸。可選用不飽和脂肪含量高的油,如橄欖油、苦茶油、玄米油、酪梨油……以蒸、煮方式烹煮。

有些人為了減肥,把部分肉類換成豆腐,或是茹素者不會攝取紅肉類,這兩種人鐵質可能攝取不足,夏子雯建議貧血的人可多補充瘦紅肉,茹素者則可多攝取深綠色蔬菜,並飯後吃水果,利用水果中的維生素C來幫助鐵質吸收,或搭配全穀雜糧作主食,補充葉酸、B6、B12等造血元素。

有些人認為豆腐含普林(purine),怕痛風發作不敢吃。夏子雯說,痛風是遺傳和攝取過多精緻糖、含糖飲料或愛喝啤酒造成,不會因為吃豆腐就引起痛風,適量攝取豆腐反而是優質的蛋白質來源。

優質植物性蛋白 同樣有增肌效果

蛋白質可分為動物性、植物性來源,黃豆、豆腐都屬植物性蛋白質,不含膽固醇,且含有膳食纖維。

若想增肌減脂,可攝取優質的蛋白質來源,夏子雯營養師說,動物性蛋白質如肉類、雞蛋、牛奶,易被人體吸收,但相對而言,飽和脂肪、膽固醇也較植物性蛋白質高,需酌量攝取。

動物及植物性蛋白質,對人體各有益處,建議每天以1:1比例攝取。海鮮類不飽和脂肪酸、鋅含量高,也含有豐富蛋白質,使用豆腐減肥法時,可搭配食用,有助於增強免疫力。至於素食者,則可藉由攝取優質植物性蛋白質,如:黃豆、黑豆來達到增肌效果。

迷思澄清》蛋白質豆、澱粉豆別再搞混

夏子雯營養師表示,豆類根據營養素,可分蛋白質豆和澱粉豆兩類:

  • 黃豆、黑豆、毛豆:屬蛋白質含量多的豆。
  • 碗豆、四季豆、紅豆、綠豆:則為澱粉多的豆類,熱量相對高,但營養密度比白飯好。

想減肥的人選擇蛋白質豆製品作為蛋白質來源時,澱粉豆得酌量食用,才能避免吃進過多熱量。

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圖片來源/富爾特數位影像

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