憑著電影《三個傻瓜》紅遍全世界，寶萊塢巨星阿米爾罕（Aamir Khan）自導自演的新電影《我和我的冠軍女兒》，改編自真人實事，上映後就佳評如潮，全球票房橫掃34億，除了感人劇情賺人熱淚外，阿米爾罕戲裡忽胖忽瘦的身材更是讓人印象深刻。為了更真實的呈現，阿米爾罕拒絕使用假體，而是真的胖到97公斤，並在5個月內成功甩肉25公斤，體脂率也從37％驟降到9.67％，敬業的精神被網友狂讚。究竟阿米爾罕用了什麼祕密法寶，可以在短時間內，從凸肚肥男變成精壯肌肉男？
「身體外型像氣球一樣伸縮自如的關鍵，是原本的肌肉量一定要夠！」運動營養師楊承樺強調，肌肉是用進廢退，如果沒有持續鍛鍊，人體會覺得這個肌肉太耗能，慢慢地（肌肉）會消耗萎縮掉，但鍛鍊肌肉非常困難，同理消耗肌肉也不會那麼快速。
由於肌肉是人體最消耗能量的部位，因此肌肉量較大的人，所需的熱量通常較多，食量會比較大，當沒有持續重訓、使用肌肉，在食量沒有調整的情況下，肌肉萎縮，代謝降低，吃進去的能量消耗不掉，就會以脂肪的型式儲存起來。這正是很多運動員停止運動後，會看起來變胖的原因。
花5個月重訓與改變飲食
能練出阿米爾罕的魔鬼肌嗎？
要在3個月內增重28公斤，只要多吃高熱量、不營養的垃圾食物和精緻化飲食即可，任何人都辦得到，但減肥可就沒這麼輕鬆了！以阿米爾罕為例，在還沒增胖前，每天都燃燒大約2500卡的卡路里，換句話說，為了要減去拍攝電影時增肥的重量，他必須燃燒更多卡路里！
楊承樺指出，想要減肥，飲食、運動和休息，缺一不可。就連阿米爾罕自己也曾在受訪時分享，瘦身計劃就是50％飲食、25％鍛鍊、25％休息。不只找專業的健身教練量身打造重量訓練計畫，每天運動至少6小時，包括騎腳踏車、打網球、快走等有氧運動，以及上健身房做無氧重力訓練；還請來營養師開出有助燃燒脂肪的餐點，「改變飲食是瘦身首要關鍵，不管你多賣力的運動，若飲食方法不正確，不會得到想要的結果！」
至於休息，則是為了刺激肌肉生長，因為肌肉不會在訓練的時候增長，而是在休息時增長，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加，才會釋放刺激肌肉生長的生長激素。
楊承樺進一步說明，運動本身對身體來說，是一種壓力、一種微破壞，而重力訓練就是以破壞肌纖維為目的，當肌纖維被破壞以後，人體就會啟動自癒功能，通過自身的免疫機制，修補破壞的肌纖維，進而達到增長肌肉的目的，因此重訓時會不斷要求自我突破，增加訓練的重量。
「阿米爾罕原本的肌肉量就夠多，代謝夠高，所以變胖後，只要嚴格控管飲食、搭配運動、充足睡眠，減肥就比較容易。」楊承樺提醒，身體在合成肌肉與維護肌肉的過程中，會大量消耗卡路里。一般來說，1公斤的肌肉一天可消耗100大卡的熱量，反觀同等重量的脂肪，卻只能消耗掉4～10大卡！所以「如果肌肉量沒這麼多，千萬別想效法阿米爾罕這樣伸縮自如」！
運動後30分鐘「營養收操」
增肌減脂事半功倍
很多人都知道運動後要收操，舒緩肌肉，其實運動後也要進行「營養收操」。楊承樺解釋，運動後正確營養收操，能避免脂肪囤積、強化肌肉生成。倘若忽略運動後營養收操這個重要步驟，不僅對長期增肌減脂大打折扣，更易感到疲倦、疲勞不易恢復而放棄運動。
該如何進行營養收操呢？楊承樺說，運動後的營養攝取，蛋白質和澱粉都不可少。因為複合性澱粉類搭配蛋白質一起攝取，可以刺激胰島素分泌，將攝取到的營養回補到肌肉中，儲存成肝醣，減少肌肉流失，同時也能降低熱量囤積到脂肪細胞而發胖。
只要利用運動完的黃金30分鐘，儘快攝取「蛋白質」和「醣類」，就能強化彼此被吸收的效率。楊承樺提醒，液態食物比較容易吸收，建議可用高纖豆漿、茶葉蛋等蛋白質類，搭配香蕉、地瓜、馬鈴薯等醣類，效果更好。民眾不妨將營養收操所需的食物準備好，帶去運動，運動完先吃，再做收操。
營養收操成潮流
該怎麼吃？
根據不同運動應給予不同「營養收操」建議，是最近興起的運動營養學專業知識。像是跑步，常會大量流汗，使得肌肉的電解質鈉、鉀、鎂較易發生不平衡，神經肌肉若不正常放電或收縮，也可能導致抽筋的情況發生。楊承樺建議，可攝取一瓶450c.c的高纖豆漿和一根香蕉，作為運動後的營養收操，因為香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子，高纖豆漿則有鈉，兩者搭配攝取，不僅可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。
至於有雕塑體態、練肌肉需求的民眾，則需攝取較多的蛋白質，建議除了一瓶450c.c的低糖高纖豆漿，搭配醣類食物（例如200～300g的地瓜）外，還可再加上一顆茶葉蛋補充蛋白質的攝取；或是一瓶450c.c的低糖高纖豆漿，加上兩個三角飯糰，更有飽足感，千萬別擔心變胖而採取運動後不吃的方式。
當攝取較多蛋白質時，容易影響腸道菌叢生態狀況，建議可適時地補充水溶性膳食纖維，像是豆漿、蘋果、木耳和秋葵等，協助益生菌生長，平衡腸道健康，同時還可降低飢餓素的分泌、減少脂肪和膽固醇的吸收、幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。
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