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首頁 健康加油站 影視異想 《我和我的冠軍女兒》阿米爾罕為戲暴肥又變身肌肉男,他的祕訣是什麼?想增肌減脂,如何做才能事半功倍?

《我和我的冠軍女兒》阿米爾罕為戲暴肥又變身肌肉男,他的祕訣是什麼?想增肌減脂,如何做才能事半功倍?

出處/ 大家健康雜誌 2017-05-11
採訪整理/ 張郁梵 圖/翻攝網路
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憑著電影《三個傻瓜》紅遍全世界,寶萊塢巨星阿米爾罕(Aamir Khan)自導自演的新電影《我和我的冠軍女兒》,改編自真人實事,上映後就佳評如潮,全球票房橫掃34億,除了感人劇情賺人熱淚外,阿米爾罕戲裡忽胖忽瘦的身材更是讓人印象深刻。為了更真實的呈現,阿米爾罕拒絕使用假體,而是真的胖到97公斤,並在5個月內成功甩肉25公斤,體脂率也從37%驟降到9.67%,敬業的精神被網友狂讚。究竟阿米爾罕用了什麼祕密法寶,可以在短時間內,從凸肚肥男變成精壯肌肉男?
 

「身體外型像氣球一樣伸縮自如的關鍵,是原本的肌肉量一定要夠!」運動營養師楊承樺強調,肌肉是用進廢退,如果沒有持續鍛鍊,人體會覺得這個肌肉太耗能,慢慢地(肌肉)會消耗萎縮掉,但鍛鍊肌肉非常困難,同理消耗肌肉也不會那麼快速。

由於肌肉是人體最消耗能量的部位,因此肌肉量較大的人,所需的熱量通常較多,食量會比較大,當沒有持續重訓、使用肌肉,在食量沒有調整的情況下,肌肉萎縮,代謝降低,吃進去的能量消耗不掉,就會以脂肪的型式儲存起來。這正是很多運動員停止運動後,會看起來變胖的原因。
 

花5個月重訓與改變飲食
能練出阿米爾罕的魔鬼肌嗎?

要在3個月內增重28公斤,只要多吃高熱量、不營養的垃圾食物和精緻化飲食即可,任何人都辦得到,但減肥可就沒這麼輕鬆了!以阿米爾罕為例,在還沒增胖前,每天都燃燒大約2500卡的卡路里,換句話說,為了要減去拍攝電影時增肥的重量,他必須燃燒更多卡路里!

楊承樺指出,想要減肥,飲食、運動和休息,缺一不可。就連阿米爾罕自己也曾在受訪時分享,瘦身計劃就是50%飲食、25%鍛鍊、25%休息。不只找專業的健身教練量身打造重量訓練計畫,每天運動至少6小時,包括騎腳踏車、打網球、快走等有氧運動,以及上健身房做無氧重力訓練;還請來營養師開出有助燃燒脂肪的餐點,「改變飲食是瘦身首要關鍵,不管你多賣力的運動,若飲食方法不正確,不會得到想要的結果!」

至於休息,則是為了刺激肌肉生長,因為肌肉不會在訓練的時候增長,而是在休息時增長,特別是在深度睡眠時,人體全身肌肉放鬆,肌肉中血流量增加,才會釋放刺激肌肉生長的生長激素。

楊承樺進一步說明,運動本身對身體來說,是一種壓力、一種微破壞,而重力訓練就是以破壞肌纖維為目的,當肌纖維被破壞以後,人體就會啟動自癒功能,通過自身的免疫機制,修補破壞的肌纖維,進而達到增長肌肉的目的,因此重訓時會不斷要求自我突破,增加訓練的重量。

「阿米爾罕原本的肌肉量就夠多,代謝夠高,所以變胖後,只要嚴格控管飲食、搭配運動、充足睡眠,減肥就比較容易。」楊承樺提醒,身體在合成肌肉與維護肌肉的過程中,會大量消耗卡路里。一般來說,1公斤的肌肉一天可消耗100大卡的熱量,反觀同等重量的脂肪,卻只能消耗掉4~10大卡!所以「如果肌肉量沒這麼多,千萬別想效法阿米爾罕這樣伸縮自如」!
 

運動後30分鐘「營養收操」
增肌減脂事半功倍

很多人都知道運動後要收操,舒緩肌肉,其實運動後也要進行「營養收操」。楊承樺解釋,運動後正確營養收操,能避免脂肪囤積、強化肌肉生成。倘若忽略運動後營養收操這個重要步驟,不僅對長期增肌減脂大打折扣,更易感到疲倦、疲勞不易恢復而放棄運動。

該如何進行營養收操呢?楊承樺說,運動後的營養攝取,蛋白質和澱粉都不可少。因為複合性澱粉類搭配蛋白質一起攝取,可以刺激胰島素分泌,將攝取到的營養回補到肌肉中,儲存成肝醣,減少肌肉流失,同時也能降低熱量囤積到脂肪細胞而發胖。

只要利用運動完的黃金30分鐘,儘快攝取「蛋白質」和「醣類」,就能強化彼此被吸收的效率。楊承樺提醒,液態食物比較容易吸收,建議可用高纖豆漿、茶葉蛋等蛋白質類,搭配香蕉、地瓜、馬鈴薯等醣類,效果更好。民眾不妨將營養收操所需的食物準備好,帶去運動,運動完先吃,再做收操。
 

營養收操成潮流
該怎麼吃?

根據不同運動應給予不同「營養收操」建議,是最近興起的運動營養學專業知識。像是跑步,常會大量流汗,使得肌肉的電解質鈉、鉀、鎂較易發生不平衡,神經肌肉若不正常放電或收縮,也可能導致抽筋的情況發生。楊承樺建議,可攝取一瓶450c.c的高纖豆漿和一根香蕉,作為運動後的營養收操,因為香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子,高纖豆漿則有鈉,兩者搭配攝取,不僅可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。

至於有雕塑體態、練肌肉需求的民眾,則需攝取較多的蛋白質,建議除了一瓶450c.c的低糖高纖豆漿,搭配醣類食物(例如200~300g的地瓜)外,還可再加上一顆茶葉蛋補充蛋白質的攝取;或是一瓶450c.c的低糖高纖豆漿,加上兩個三角飯糰,更有飽足感,千萬別擔心變胖而採取運動後不吃的方式。

當攝取較多蛋白質時,容易影響腸道菌叢生態狀況,建議可適時地補充水溶性膳食纖維,像是豆漿、蘋果、木耳和秋葵等,協助益生菌生長,平衡腸道健康,同時還可降低飢餓素的分泌、減少脂肪和膽固醇的吸收、幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

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