研究發現，每日平均睡7.7小時者，每日攝取的熱量，比每日僅睡6.5小時者少了270大卡，熱量攝取少，當然不易胖。不過，並非睡久一點就好，若晚睡晚吃，仍會讓減重面臨「食慾增加、品質惡化」的挑戰！
台灣夜市文化盛行，再加上便利商店密集分布與快速方便的美食外送，讓「吃消夜」成為常見的生活習慣。然而，國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華醫師提醒，飲食習慣與睡眠模式之間有著密切的關聯。「一個人『怎麼吃』與『怎麼睡』有著雙向影響，作息會影響飲食，而飲食也會影響作息，兩者密不可分。」
減重核心在「能量平衡」，作息不規律恐致食慾大增
雖然作息在體重管理中扮演著重要角色，但不意味著早睡早起或早吃早睡就一定會導致體重減輕。莊海華醫師指出，很多人認為「幾點後不吃東西」是減重的關鍵，但如果僅關注進食時間，而忽視食物種類與總熱量的控制，減重效果往往不如預期。
莊海華醫師強調，減重的核心仍在於「能量平衡」，而作息不規律，例如晚睡晚吃，則會使減重面臨更大挑戰——「食慾增加、品質惡化」！
睡滿７小時不等於健康！週末白天補眠恐陷入「社交時差」
芝加哥大學曾進行研究，招募了80位年齡介於21～40歲的超重成人，他們因習慣或生活方式，每日平均睡眠時間少於6.5小時。研究將受試者分為兩組，一組通過睡眠延長輔導將平均睡眠時間延長至7.7小時，另一組則維持6.5小時的睡眠。兩週後，研究團隊發現，睡眠時間較長的組別平均每日攝取的熱量比睡眠較短的組別少了270大卡。由此推論，若能長期維持良好的睡眠習慣，每天270大卡的熱量差異可能會帶來顯著的體重減輕（註1）。
要注意的是，許多人誤以為時間長度是評估睡眠的唯一標準，認為只要將睡眠控制在7～8小時即可，然而，莊海華醫師強調，最新趨勢也相當重視「晝夜節律」的好壞。舉例來說，許多上班族平日早早起床上班，每到週末就熬夜或補眠變成晚睡晚起，這樣的「社交時差（Social jet lag）」（註2）現象，即便每日總睡眠時間相同，卻因晝夜節律的混亂，仍可能導致身體組成改變或心血管疾病風險增加等。
白天工作忙吃不下，下班後放鬆大吃當心影響睡眠
除了晚睡，現代人的飲食習慣也常受工作影響。莊海華醫師指出，許多人在忙碌的工作日中，可能感受到壓力或是沒有足夠時間進食導致食慾低落，等到下班後隨著心情放鬆，往往透過暴飲暴食來舒緩壓力，有時下班時間晚，就造成進食時間與睡眠時間之間間隔過短，進而影響睡眠品質。
在壓力大、作息不規律的情況下，食慾跟代謝相關的荷爾蒙調控會改變，讓我們對高油、高鹽、高糖的食物或碳水化合物有更強的渴望，然而，這些食物雖能快速提供能量，同時也易導致脂肪囤積。由此可知，雖然作息不規律並非唯一導致肥胖的因素，但無疑是減重路上的一大障礙。
莊海華醫師提醒，作息與飲食的雙向影響應得到重視，合理的作息安排和飲食習慣，對於保持健康體重和良好睡眠至關重要。尤其夜間進食時，更該選擇如蛋料理、豆製品、瘦肉、蔬菜類等原型食物，避免高熱量或過度加工的食品，以免影響睡眠的質與量，並增加體重。
註1：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
註2：https://www.mohw.gov.tw/cp-4251-50246-1.html
圖片來源：富爾特
