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減肥瘦身期嘴饞怎麼辦?這樣吃低卡點心,體重不失控

出處/ 大家健康雜誌網站 
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減肥瘦身期嘴饞怎麼辦?這樣吃低卡點心,體重不失控

防疫期間多待在家,活動力降低,腦袋卻不時給出「想吃點心、零食」的指令,究竟要維持體重機上減肥瘦身的成效,還是滿足口腹之欲?其實嘴饞的根源可從早午晚三餐來追究,微改善就能維持飽足感。若還是想吃東西,營養師推薦從六大類食物準備點心,遠離發胖陷阱!

揭開網路上低卡、不發胖零食真面目

不少想減重的人,嘴饞時肯定上網搜尋過「低卡零食、不發胖宵夜」等關鍵字,五花八門的推薦品項讓人看得頭暈目眩,舉凡低卡蒟蒻果凍、無糖優格、毛豆、無調味爆米花、蔬菜棒、嬰兒米餅、水果都名列其中,那麼該選擇什麼?

安民家醫診所養師陳怡錞提出一個重要的觀念:「會不會變胖只是單一食物造成,真正要在意的是一整天食物攝取的總量管理。」衛福部建議的每日飲食指南中的六大類食物,假如是奶類攝取不足,將無糖優格當作下午點心便是一個好選擇,若米飯已經吃得夠多,澱粉的攝取已達標準,但午間時刻又吃進大量無調味爆米花,還是過量。

同類別的相互比較才有意義,而非哪個熱量低就選誰,像是比較水餃和白飯的熱量,兩種成分不同的食物吃進身體的影響和帶來的營養價值,是無法單以熱量去衡量的。

現在很多強調低卡、低熱量的食品會加代糖,但陳怡錞表示,這樣的作法還是沒改掉愛吃甜食的壞習慣,而且大腦在吃進含有代糖的東西時,味蕾和口腔的神經還是有對甜食的反應,並藉由神經系統告訴大腦做出吃甜食的準備,讓胰島素分泌。正常吃甜食時,血糖會升高,可是因為吃進的是代糖,血糖不會升高,但是胰島素照常分泌後導致血糖降低,由於身體的反饋機制,低血糖時會想要吃更多的甜食,於是一直吃甜的,反而一直瘦不下來,甚至還增胖。(延伸閱讀:小孩愛吃糖,4不原則幫孩子減糖

單純想滿足「咬東西」的慾望,吃口香糖是不是一個好方法?陳怡錞營養師說,咀嚼這個動作會讓腸胃道的神經叢產生變化,然後分泌出一些影響食慾的荷爾蒙,持續咀嚼,胃酸開始分泌,如果所吃的口香糖又是含代糖或帶有甜甜香味的,那麼胰島素也會開始分泌,這時候反倒更加飢餓、想吃更多東西。

下午點心怎麼吃和三餐吃什麼有關

如果單就某個零食熱量低,所以選擇它當午茶點心,原本該攝取的營養素卻仍沒攝取到,還吃進了身體不需要的東西。建議採取「食物代換」方針,正餐中沒有吃到的六大類食物,利用下午感到小餓的時候,補齊不足的營養素

舉例來說,一整天都沒有吃水果的人,下午最適合吃的就是水果。

堅果也被很多人拿來當點心,若日常飲食中已經外食居多,或者炒飯和炸物吃的多,油脂的攝取非常充足,再吃堅果就太多了;反之,平常多是吃水煮健康便當、低油的健康料理等相關的清淡飲食,就適合拿堅果當點心。(延伸閱讀:用乾果機、烤箱自製果乾,瘦身族必懂的技巧

總歸一句,補足自身六大類食物吃不夠的部分,就是最適合嘴饞時吃的東西。

常感到餓可能是正餐澱粉吃不夠

陳怡錞的門診遇過很多睡前吃宵夜或下午無法克制吃零食或甜食的個案,他們都是想減肥,正餐不吃澱粉,但澱粉是飽足感續航關鍵正餐少了澱粉,飽足感不夠,反而易在餐與餐之間或就寢前吃很多垃圾食物。

此外,正餐沒有吃澱粉,血糖降得比較低,對於甜食的渴望會更強烈,形成日復一日的惡性循環。從源頭下去解決嘴饞,三餐飲食均衡,且願意吃一些好的澱粉類食物,問題就會慢慢解決。

白米飯、白吐司是最為人所知的澱粉之一,可換成五穀燕麥飯、蒸煮地瓜和馬鈴薯等優質澱粉來源。陳怡錞建議喜歡吃麵的人,可選擇義大利麵,因為升醣指數較低,血糖會比較穩定一點,料理方式以清炒為主,以橄欖油熱鍋,然後加一些水和蔬菜、魚肉,一起去拌炒從滾水裡撈起的麵條。冬粉也是一項選擇,但料理時要考慮冬粉易吸湯汁的特性,最好清水燙過後,再放入其他湯品裡。

依照六大類食物準備點心

陳怡錞營養師建議,份量請依照自己一天的食物總量管理來調整。

1.水果+無糖優格+堅果

利用水果甜味來取代糖,堅果可以增加口感。

2. 毛豆藜麥沙拉

做法是蒸熟或汆燙過的毛豆、藜麥綠花椰菜、白花椰菜、菇類等蔬菜,加少許油及鹽拌勻。藜麥是蛋白質很高的澱粉,毛豆也是蛋白質來源,加入蔬菜、菇類可補充膳食纖維,這道沙拉也可適量加入蒸煮的地瓜或馬鈴薯丁,調整分量後,可取代白米飯當正餐。(延伸閱讀:減肥菜單為何必推毛豆?

3. 香烤雞胸肉

是蛋白質來源,可簡單以橄欖油、鹽、義式香料粉或咖哩粉調味,或購買已調味的真空包裝即食雞胸肉,進烤箱烤熟即可食用。

4. 微波爐酥脆洋芋片

用刨刀刨出一片片可透光的馬鈴薯薄片,平舖在盤子上進微波爐加熱2分鐘,翻面後再微波30~40秒。因各款微波爐火力不同,可反覆翻面微波30秒,直到表面上色、無透明感就可取出,放涼後會有脆度,可再撒上自己喜歡的咖哩鹽、胡椒鹽、香料粉或海苔鹽調味!這屬於澱粉類零食,不宜吃得過多。

5.當季水果拼盤

國健署的每日飲食指南中建議一天水果攝取量為2~4份(1份約1個女性拳頭大),可選3、4種當季水果來組合(例如芭樂、蘋果、芒果、火龍果、桃子、梨子等),可補充植化素、維生素C、水果酵素、膳食纖維等。(延伸閱讀:攝取足量蔬果,避免活力出現破口

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