燕麥奶、腰果奶、豆奶等植物奶，哪種最營養，除了瘦身還能美顏？

榮新診所營養師李婉萍解釋，燕麥奶與杏仁奶、榛果奶、腰果奶等堅果奶，品名雖有「奶」字，但成份裡並不含有任何牛奶或羊奶。燕麥奶由燕麥穀物加水混合，有些還會添加菜籽油，經研磨製成的乳狀飲品，並不屬於乳製品，營養素自然也和一般乳品不同。

 

由於環保意識抬頭，加上為了提供純素者或有乳糖不耐症的人更多營養選擇，促使各式植物奶蔚為風潮。和牛奶相比，這些植物飲品不僅不含乳糖，也含有較低的飽和脂肪；而燕麥奶或由黃豆製成的豆奶，還能攝取到膳食纖維。

 

不過，牛奶也有植物奶無法取代的好處。除了豆漿之外，大多數植物飲的蛋白質含量皆低於鮮乳；無論是豆漿或其他植物奶，鈣質和維生素A也遠遠不及乳製品。此外，牛奶所含的蛋白質是所謂的「完全蛋白質」，也就是能完整供給人體無法自行合成的9種必需胺基酸；其他植物性食品裡的蛋白質，則為不完全蛋白質。

 

如果以台灣較常見的幾種植物飲品和同等份量的牛奶相較，豆漿的蛋白質含量與鮮乳差不多，但鈣質少了7～8倍之多；燕麥奶比鮮乳多了膳食纖維，更含有可調節膽固醇的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，可是碳水化合物較高，蛋白質及其他礦物質含量則較低，而且也不適合麩質不耐受患者飲用；用米和花生製成的米漿，飽和性脂肪較少且含有膳食纖維，雖熱量與全脂鮮奶相近但碳水化合物含量明顯偏高。（延伸閱讀：想靠「七日豆漿減肥法」瘦身，白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿，喝哪一個才不會胖？）

 

 

李婉萍也提到一份發表於2020年的澳洲文獻，研究團隊以12～18歲青少年及51歲以上婦女為對象，讓他們飲用由堅果種子、豆類、穀物等食材製成的植物奶來代替牛奶，結果發現蛋白質與維生素A、B2、B12、碘、鋅等微量營養素的攝取都變少了，其中鋅和鈣的含量更下降50％以上。

 

因此，綜合以上所述，若非乳糖不耐症、對牛奶過敏或是全素飲食者，最好依循國健署建議維持每日早晚各喝一杯240cc乳品，以增加鈣質攝取。尤其是正值成長階段的幼兒、發育中的學童和青少年、孕婦、長者，牛奶仍是一個獲取優質蛋白質與鈣質的理想選項。

 

針對必須透過植物奶取代牛奶的人，應注意必須從更多元的飲食中補足攝取鈣和蛋白質，例如將豆類和穀類互搭食用，以獲得較完整的胺基酸組合；以及多吃豆乾、傳統豆腐、深綠色青菜，並搭配富含維生素Ｃ的水果幫助鈣質吸收。

網路流傳，喝牛奶可能會讓人長出粉刺和痘痘，應戒除所有奶製品，改喝植物奶不但能改善，還有利於瘦身。營養師表示，目前確實有部分研究文獻提到痤瘡（青春痘）和牛奶的攝取具有相關性，但並不是所有乳製品都會造成影響，有些則說脫脂牛奶比起全脂牛奶更容易引發痤瘡。也有研究發現，當改吃富含植物纖維且加工程度較低的飲食後，能減少青春痘的產生。（延伸閱讀：A酸治療青春痘，注意這些細節效果更好？）

 

儘管眾說紛紜，牛奶可能致痘的詳細原因仍尚未明確。但若是為痤瘡所苦者，除了諮詢皮膚科醫師之外，不妨將牛奶甚至是飲食中所有乳製品，如優酪乳、冰淇淋、起司等，先停止一段時間並觀察膚況是否有變化。

 

李婉萍補充，她在臨床上曾遇過膚質有狀況、慢性過敏原檢測為對牛奶過敏的病人，在戒除牛奶之後，皮膚的確有所改善。因此對易長痘痘的人，不失為一個嘗試辦法。除此之外，不只是牛奶本身，其他奶類製品中可能添加過多的糖分，也會刺激身體的發炎反應，使人易長青春痘。

一般植物奶的脂肪和熱量都比乳製品來得低，若和許多人早餐飲品常喝的奶茶、調味乳、果汁或紅茶相較則差異更大，成年人選擇成分較單純的植物奶，對控制體重會有幫助。

 

但別忘了要和整體飲食的均衡性一併做考量，舉例來說，假使早餐吃了吐司或麵包，又選擇喝市售多以醣類為主的燕麥奶，便等於吃下一頓澱粉餐，建議可改成含有優質油脂來源的堅果奶相對較好；相反的，如果想喝燕麥奶、米漿等富含澱粉的飲品，應搭配蔬菜蛋餅、水煮蛋或茶葉蛋、雞胸肉或烤里肌肉等食物營養較均衡。（延伸閱讀：精力湯、巫婆湯比一比，原來一周可瘦四公斤的是這個）

 

營養師提醒，坊間燕麥奶每240cc，熱量相當於白飯1/2碗至八分滿，想減肥瘦身或有三高問題的人，應和三餐主食做代換，且適量飲用就好，以免為身體增加負擔。

 

另外，長期以市售燕麥飲品或植物奶補充營養時，必須注意營養標示中的糖分含量，並盡可能挑選成分少添加的產品。若想追求更健康的飲食型態，建議多吃原型食物，像是將燕麥粒加進飯食或粥品一起煮，或挑選成分較天然，無額外加入玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精或奶精的乾燥燕麥片沖泡飲用，營養價值相對更高，也有助於保留完整顆粒狀增加咀嚼、提升飽足感，瘦身更加分！（延伸閱讀：喝韓國代餐奶昔短期內能瘦身？4種人不適合！）