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燕麥奶、腰果奶、豆奶等植物奶,哪種最營養,除了瘦身還能美顏?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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燕麥奶、腰果奶、豆奶等植物奶,哪種最營養,除了瘦身還能美顏?
近期台灣越來越多的咖啡廳、便利商店,吹起一股燕麥奶旋風,而這些植物奶飲品也因主打更環保、健康的概念,深獲全球消費者的喜愛。什麼是植物奶?它的營養價值能取代牛奶嗎?想要正確獲得健康好處時,又應該注意什麼呢?

常見植物奶vs牛奶,優缺大盤點

榮新診所營養師李婉萍解釋,燕麥奶與杏仁奶、榛果奶、腰果奶等堅果奶,品名雖有「奶」字,但成份裡並不含有任何牛奶或羊奶。燕麥奶由燕麥穀物加水混合,有些還會添加菜籽油,經研磨製成的乳狀飲品,並不屬於乳製品,營養素自然也和一般乳品不同。
 
由於環保意識抬頭,加上為了提供純素者或有乳糖不耐症的人更多營養選擇,促使各式植物奶蔚為風潮。和牛奶相比,這些植物飲品不僅不含乳糖,也含有較低的飽和脂肪;而燕麥奶或由黃豆製成的豆奶,還能攝取到膳食纖維。
 
不過,牛奶也有植物奶無法取代的好處。除了豆漿之外,大多數植物飲的蛋白質含量皆低於鮮乳;無論是豆漿或其他植物奶,鈣質和維生素A也遠遠不及乳製品。此外,牛奶所含的蛋白質是所謂的「完全蛋白質」,也就是能完整供給人體無法自行合成的9種必需胺基酸;其他植物性食品裡的蛋白質,則為不完全蛋白質。
 
如果以台灣較常見的幾種植物飲品和同等份量的牛奶相較,豆漿的蛋白質含量與鮮乳差不多,但鈣質少了7~8倍之多;燕麥奶比鮮乳多了膳食纖維,更含有可調節膽固醇的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」,可是碳水化合物較高,蛋白質及其他礦物質含量則較低,而且也不適合麩質不耐受患者飲用;用米和花生製成的米漿,飽和性脂肪較少且含有膳食纖維,雖熱量與全脂鮮奶相近但碳水化合物含量明顯偏高。(延伸閱讀:想靠「七日豆漿減肥法」瘦身,白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿,喝哪一個才不會胖?
 
牛奶含優質蛋白質與鈣質
4種族群不宜用植物奶取代
 
李婉萍也提到一份發表於2020年的澳洲文獻,研究團隊以12~18歲青少年及51歲以上婦女為對象,讓他們飲用由堅果種子、豆類、穀物等食材製成的植物奶來代替牛奶,結果發現蛋白質與維生素A、B2、B12、碘、鋅等微量營養素的攝取都變少了,其中鋅和鈣的含量更下降50%以上。
 
因此,綜合以上所述,若非乳糖不耐症、對牛奶過敏或是全素飲食者,最好依循國健署建議維持每日早晚各喝一杯240cc乳品,以增加鈣質攝取。尤其是正值成長階段的幼兒、發育中的學童和青少年、孕婦、長者,牛奶仍是一個獲取優質蛋白質與鈣質的理想選項。
 
針對必須透過植物奶取代牛奶的人,應注意必須從更多元的飲食中補足攝取鈣和蛋白質,例如將豆類和穀類互搭食用,以獲得較完整的胺基酸組合;以及多吃豆乾、傳統豆腐、深綠色青菜,並搭配富含維生素C的水果幫助鈣質吸收。

不喝牛奶,有助抗痘?

網路流傳,喝牛奶可能會讓人長出粉刺和痘痘,應戒除所有奶製品,改喝植物奶不但能改善,還有利於瘦身。營養師表示,目前確實有部分研究文獻提到痤瘡(青春痘)和牛奶的攝取具有相關性,但並不是所有乳製品都會造成影響,有些則說脫脂牛奶比起全脂牛奶更容易引發痤瘡。也有研究發現,當改吃富含植物纖維且加工程度較低的飲食後,能減少青春痘的產生。(延伸閱讀:A酸治療青春痘,注意這些細節效果更好?
 
儘管眾說紛紜,牛奶可能致痘的詳細原因仍尚未明確。但若是為痤瘡所苦者,除了諮詢皮膚科醫師之外,不妨將牛奶甚至是飲食中所有乳製品,如優酪乳、冰淇淋、起司等,先停止一段時間並觀察膚況是否有變化。
 
李婉萍補充,她在臨床上曾遇過膚質有狀況、慢性過敏原檢測為對牛奶過敏的病人,在戒除牛奶之後,皮膚的確有所改善。因此對易長痘痘的人,不失為一個嘗試辦法。除此之外,不只是牛奶本身,其他奶類製品中可能添加過多的糖分,也會刺激身體的發炎反應,使人易長青春痘。

瘦身新選擇!植物奶怎麼喝才健康?

一般植物奶的脂肪和熱量都比乳製品來得低,若和許多人早餐飲品常喝的奶茶、調味乳、果汁或紅茶相較則差異更大,成年人選擇成分較單純的植物奶,對控制體重會有幫助。
 
但別忘了要和整體飲食的均衡性一併做考量,舉例來說,假使早餐吃了吐司或麵包,又選擇喝市售多以醣類為主的燕麥奶,便等於吃下一頓澱粉餐,建議可改成含有優質油脂來源的堅果奶相對較好;相反的,如果想喝燕麥奶、米漿等富含澱粉的飲品,應搭配蔬菜蛋餅、水煮蛋或茶葉蛋、雞胸肉或烤里肌肉等食物營養較均衡。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個
 
營養師提醒,坊間燕麥奶每240cc,熱量相當於白飯1/2碗至八分滿,想減肥瘦身或有三高問題的人,應和三餐主食做代換,且適量飲用就好,以免為身體增加負擔。
 
另外,長期以市售燕麥飲品或植物奶補充營養時,必須注意營養標示中的糖分含量,並盡可能挑選成分少添加的產品。若想追求更健康的飲食型態,建議多吃原型食物,像是將燕麥粒加進飯食或粥品一起煮,或挑選成分較天然,無額外加入玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精或奶精的乾燥燕麥片沖泡飲用,營養價值相對更高,也有助於保留完整顆粒狀增加咀嚼、提升飽足感,瘦身更加分!(延伸閱讀:喝韓國代餐奶昔短期內能瘦身?4種人不適合!
 
 
 
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