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用乾果機、烤箱自製果乾,瘦身族必懂的技巧

出處/ 2019年3月號/第379期 2019-03-04
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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減肥就得多喝水,但對於不愛喝水的人來說,真的很痛苦!這幾年,網路上很流行果乾茶,把自然風乾的水果放入水中,就會有淡淡的水果香氣,替原本沒有味道的白開水增添風味。市面上也有不少業者販售沖泡果乾,吸引不少愛美女性爭相購買,但你知道嗎?就算沒有乾果機,也能用家裡的小烤箱,做出好吃或可沖泡的果乾……
 

現在越來越多人重視食物要「天然」、「無添加」,但是市面上還是有很多水果乾添加了鹽、糖、香料、色素,做成像蜜餞一樣的重口味口感;如果少添加或不加鹽和糖,為了要延長保存期限,則可能使用了防腐劑。本篇要教你如何自製天然、無添加的水果乾,想減肥者不但可隨身攜帶,當成健康的點心,增加膳食纖維的攝取;若是自製果香味濃郁的檸檬片乾、鳳梨片乾,也可以加入白開水中增添風味,讓自己少喝含糖飲料、多喝水,幫助自己維持窈窕身材。

 
用乾果機、烤箱
自製的果乾風味不一樣

市售的乾果機一台售價約幾千元,可以用在蔬菜、水果的烘乾上,是近年烘培市場的新寵兒,但如果家中只有烤箱,一樣可以做出脫水蔬菜和果乾。只是這兩者的營養成分、口感、製作方法都不一樣。

乾果機常使用的溫度是30~60℃,是用「低溫烘乾」的原理來風乾蔬果;而烤箱通常是100℃以上,高功能的烤箱溫度設定甚至可以調到幾百度,溫度越高,水分蒸發的速度越快,製作的時間就越短。而不同溫度做出來的蔬果乾,口感也大不相同。

臺安醫院營養師孫曉文分析,用烤箱高溫做出來的口感比較酥脆、水分含量少,而乾果機做出來的會比較Q軟、含水量較高。現在市面上可買到的蔬果乾,也常是這兩種不同的口感,跟它製作的過程有關係;至於哪種口感比較好,完全看個人喜好。

一般來說,食品製作的低溫、高溫,可用「100℃」來作分界,在市面上買蔬果乾,看到「低溫」兩字的,通常口感較Q軟、是烘乾製作的成品;而口感酥脆的,大約是使用100~130℃的溫度烘烤出來的果乾。

孫曉文營養師補充,由於水果的含糖量較高,糖類在攝氏165℃以上會產生「焦糖化反應」,也就是會質變成我們平常可在焦糖咖啡、焦糖蛋糕上面,看到的那層「略黑、烤焦」的糖;因為焦糖化容易產生毒素,不建議多吃。所以,要用烤箱製作的話,要先確認烤箱的溫度可以維持100~140℃的恆溫。

 
買市售果乾應留意添加物 
小心糖分別攝取過多

果乾固然美味、方便攜帶,但一旦當成零嘴,很容易「一口接一口、停不下來」,這時攝取到很多膳食纖維、維生素,但「糖分」卻容易超標。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒,吃果乾一定要「小心糖」!特別是對於減肥中的人來說,請切記每人一天的水果量,只需要兩個拳頭大;但是遇到自己喜歡的水果乾,很容易就吃過量了,這樣容易越減越肥。何況,市售的果乾多多少少有另外加糖,糖分很容易超標。

趙函穎院長提醒,國健署建議每人每日的精製糖攝取,不宜超過25克,事實上,市售一杯果汁就超過了。所以即使吃的是自製果乾,都要小心不要超過1.5個拳頭;若買現成的,可以利用食品標示來估算糖的攝取量。此外,為了健康著想,還是建議選100℃以下低溫烘培的比較好。

孫曉文營養師則建議,基於健康考量,在選購現成果乾時,有以下幾個原則:

1. 盡量買有食品成分標示的。

2. 建議選購無添加物、無另外加糖、鹽、油的果乾。

3. 標榜有機或無農藥,有檢驗標章的最好。

4. 有些果乾會加油,不適合沖泡,像是葡萄乾為了避免黏著,會抹上葵花油;如果拿來沖泡成葡萄水,油會浮在水上,喝起來口感不好。
 

吃果乾記得多喝水 
若DIY做果乾要有耐心

果乾製作的時間不短,使用低溫烘乾常要花去兩天的時間,高溫烘烤也要幾小時。原則上,溫度、含水量會決定時間的長短,溫度越低、含水量越高的話,花費的時間就越久。

孫曉文營養師分享,以含水量少的香蕉為例,若用140℃去烤,至少要烤1~2個小時以上。此外,火龍果也算水分較少的水果,如果用46℃去烘乾,約要花費2天;但像鳳梨的含水量較高,用46℃去烘乾,需要超過2天。另外,也曾有人用55℃去烘乾蘋果片,約要6~8小時。

在口感方面,每個人喜歡的各不相同,但孫曉文營養師建議,奇異果、鳳梨、火龍果都蠻適合用低溫烘乾成軟的果乾。至於製作上要花多久時間,其實可看每個人的喜好,並無一定。只是,耗電量又是另外一個考量。

不管是用烤箱還是乾果機,關於製作的過程,有以下幾點提醒:

1. 若要連皮一起製作,一定要徹底清洗表皮,或使用有機食材。

2. 要先切成薄片再烘乾、烘烤,厚度不宜超過1公分。

3. 食材不要堆疊擺放。

4. 若食材容易氧化,譬如蘋果、香蕉,可在表面先均勻抹上檸檬水,避免成品氧化變黑。

5. 做成自己想要的口感之後,要等到完全降到室溫,讓水分充分蒸發後,再收入冰箱冷藏。

6. 自製果乾的保存期限一定比新鮮水果長,但究竟有多久,必須留心觀察是否變質、變味;原則上,保留的水分越多,保存期限越短。

最後,提醒讀者若單吃果乾一定要多喝水,否則仍可能造成便祕。每個人每天適宜喝的水量,是「體重(公斤)☓30c.c.」的量。孫曉文營養師建議減肥的人,可以每天喝「體重☓35c.c.」的水量。而此水量指的是白開水,不包含飲料、果汁、湯品和濃茶。若是將葡萄柚、檸檬、鳳梨、蘋果切片製成果乾,則很建議加水沖泡成果乾茶來飲用。

自製果乾可以延長水果的保存期限,雖然部分的維生素B、C會流失,但酵素、膳食纖維還在,對於忙碌沒時間吃水果的上班族來說,不失為一個好的替代方案。但是提醒讀者,水果乾再美味,也不宜拿來替代蔬菜,畢竟它有可能變成「甜蜜的致胖殺手」!

關鍵字: 乾果機烤箱果乾瘦身減肥減重DIY果乾茶
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