外食族三餐怎麼吃才能減醣瘦身？營養師教你小吃店吃飽、降熱量守則！

 

還記得在2018年興盛的減肥法――「生酮飲食」嗎？有些人發現執行上有困難，導致無法持續貫徹，退而求其次改為「減醣飲食」，而這一、兩年「減醣」的議題也漸漸被人關注、成為討論的話題，以下專訪華醫生物科技顧問營養師、曾出版《體脂狂降20％！減醣外食快瘦攻略》一書的Ricky營養師來教我們怎麼選對三餐，讓外食族不用再擔心怎樣都瘦不下來的窘境。

本名張家祥的Ricky營養師，擁有醫檢師、營養師、健身教練三證照，專業的營養師背景及成功的瘦身經驗，讓他成為高人氣的Youtuber。他表示，執行減醣飲食時，肝臟會代謝脂肪轉化成「酮體」，而這個副產物帶來的效益是會抑制食慾，自然而然地實行起間歇性斷食，因為吃進去的碳水化合物的量減少，血糖波動變低，當胰島素的波動變低，就有較好的減脂效果。

 

不過，如果只是每餐白飯減半或晚餐不吃澱粉，只是降低熱量而已，沒有正確的減醣，其實在減少澱粉的同時（將每日醣類攝取從一般人總熱量的55％降到20〜40％），還需提高其他營養素的攝取比例，像是蛋白質建議攝取占20〜30％，蔬菜不設限可吃400〜600g，剩下大部分的營養比例則留給脂肪（脂肪約占30〜60％），所以減醣飲食是高油脂飲食，這也是大部分的人容易誤解的地方。

 

不過，高油脂不代表所有的油都可以，而是要攝取好的油脂，魚油、魚肉都是不錯的選擇，像是鮭魚、鮪魚、虱目魚……等，一般植物油則選擇橄欖油、亞麻仁油、印加果油或是酪梨油，淋在沙拉上或是加入料理中烹調就可以了，好的油脂也可以增加飽足感，不會讓人太快感到飢餓。

Ricky營養師曾做了許多減肥案例，大致把減脂熱量分成三區段，分別是1300大卡、1500大卡、1800大卡，女生大約是1300〜1500大卡，男生則是1500〜1800大卡，這是大約的估算值，他推薦大家可以下載「Myfitnesspal」，這個App軟體可以幫助大家算出營養素的熱量，不用擔心一不小心就吃超標。

 

由於外面餐廳不太可能用太好的油，而且為了讓食物好吃，用油量絕大部分是過量，因此除非自己料理，外食族還是要減少油脂的攝取，頂多在家裡補充約十塊錢硬幣大小的植物油，加上一份約為一個大拇指分量的堅果。

 

採取減醣飲食時，蛋白質需要攝取到體重的1.5到2倍，如果是50公斤的人，建議吃75到100克的蛋白質，以一顆雞蛋含7克蛋白質來算，換算下來等於一天要吃接近14顆雞蛋，不過，當然不會只吃蛋，會換成黃豆、魚肉、雞肉等不同的蛋白質來源，要說明的是不用擔心減醣飲食會吃不飽，如果吃不飽，代表方式可能吃錯了。（延伸閱讀：乳清蛋白要怎麼喝才能幫助增肌？小心喝錯反而增胖！）

 

高蛋白質食物推薦吃豆、魚、蛋、肉類，豆類有毛豆、黑豆、黃豆，還有衍生出的豆腐、豆漿、豆乾等；再來是肉類。如果細分動物性蛋白質跟植物性蛋白質，建議攝取各半。為了長期健康，建議白肉（魚肉、雞肉）攝取多於紅肉，比例大約是7：3。

以160公分、65公斤的35歲女性想瘦到55公斤為例，假如每天熱量消耗1600大卡，Ricky營養師先幫他設定每天攝取1300大卡，每天總熱量差為300大卡。約減少7700大卡才能瘦1公斤，由於想瘦10公斤，約要消耗77000大卡，估計要9個月才有辦法瘦到目標，若想加快減肥速度，就必須增加運動量。(延伸閱讀：不挨餓減醣餐減肥32公斤，還降血壓、膽固醇，不再擔心糖尿病與中風)

 

不過，Ricky營養師也強調，減重不要只看體重，要在意的是身體組成，增肌跟減脂才是重點，而不是一味的減少體重。因為同樣身高、體重跟年紀，肌肉多、體脂少的人和肌肉少、體脂多的人，看起來體態是完全不同的。

 

早餐可吃地瓜、茶葉蛋，雞蛋是最好的蛋白質來源，價格便宜又方便攝取，很適合選擇以蛋為主體的早餐。若選擇蛋餅、漢堡跟三明治，內餡如果可以加蔬菜就加，能不加醬料就避免，主食不要選炸物，炸雞、炸豬排、薯條、薯餅都是NG食物，可選鮪魚或燻雞，增加蛋白質攝取。

 

飲料方面建議喝無糖豆漿，原因在於蛋白質含量高、健康，以及可增加蛋白質的攝取。如果家裡有高蛋白營養補充品，也可以用來補足不夠的蛋白質。

 

建議外食族可到自助餐、小火鍋店、便利超商用餐，較能挑選自己要吃的食材。假設去自助餐夾菜，為了減醣，可跟老闆說，飯只要1/3或減半。配菜一定要選蔬菜，原因是配菜有很多地雷，可能是黑輪、米血等加工品，或像是南瓜、玉米等澱粉類食物，醬汁太多的菜也不要選，以及不要夾底層的青菜，因為吸了很多不好的油和湯水。（延伸閱讀：吃錯水果減肥恐更胖！10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦）

 

當然主菜不能選炸的，可以選擇蒸、烤類型的食物，建議在少飯的同時，補充蛋白質，所以等於是點「雙主菜」，可以點魚肉或雞肉。湯品部分選擇大骨湯或清湯，如果是酸辣湯等有勾芡的湯就不行。

 

 

 

1. 小吃店最大的問題是餐點有大量的碳水化合物，建議盡量提高蛋白質、降低碳水化合物的比例。

2. 若是飯跟麵做選擇，會推薦選飯，因為加工製程較少。

3. 湯麵比乾麵好，原因是點湯麵，可把上面的油給撈掉。

4. 若選擇吃雞絲飯或湯麵一碗，為了增加蔬菜攝取量，小菜一定要點青菜，且千萬不要淋醬或肉燥滷汁。

5. 想攝取蛋白質就選皮蛋豆腐、豆干、肝連，或內臟類的下水湯。

假如是到超商選購，可選茶碗蒸、茶葉蛋、無糖優格、優酪乳。最好可選高蛋白點心，像是蛋白棒或乳清蛋白。以減醣來說，豆製品是很好的食材，所以少加工的豆腐、豆漿、豆乾也適合拿來解饞。（延伸閱讀：168間歇性斷食法新手怎麼增加斷食時間？專家攻略減肥更有效！）