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外食族三餐怎麼吃才能減醣瘦身?營養師教你小吃店吃飽、降熱量守則!

出處/ 2021年1、2月號/第392期 2021-01-26
採訪整理/ 廖芷廷、圖/pexels
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你常以一碗滷肉飯、炸醬麵或炒飯解決一餐?這些餐點都有「高醣、低纖、低蛋白」的共同問題,若想利用減醣飲食來瘦身,可不是減少分量就可以達成,懂得調整三餐飲食內容,才能避免落入高醣危機,減醣又享瘦!
 
還記得在2018年興盛的減肥法――「生酮飲食」嗎?有些人發現執行上有困難,導致無法持續貫徹,退而求其次改為「減醣飲食」,而這一、兩年「減醣」的議題也漸漸被人關注、成為討論的話題,以下專訪華醫生物科技顧問營養師、曾出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書的Ricky營養師來教我們怎麼選對三餐,讓外食族不用再擔心怎樣都瘦不下來的窘境。

少吃飯就是減醣飲食?攝取好油脂才是重點

本名張家祥的Ricky營養師,擁有醫檢師、營養師、健身教練三證照,專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為高人氣的Youtuber。他表示,執行減醣飲食時,肝臟會代謝脂肪轉化成「酮體」,而這個副產物帶來的效益是會抑制食慾,自然而然地實行起間歇性斷食,因為吃進去的碳水化合物的量減少,血糖波動變低,當胰島素的波動變低,就有較好的減脂效果。
 
不過,如果只是每餐白飯減半或晚餐不吃澱粉,只是降低熱量而已,沒有正確的減醣,其實在減少澱粉的同時(將每日醣類攝取從一般人總熱量的55%降到20〜40%),還需提高其他營養素的攝取比例,像是蛋白質建議攝取占20〜30%,蔬菜不設限可吃400〜600g,剩下大部分的營養比例則留給脂肪(脂肪約占30〜60%),所以減醣飲食是高油脂飲食,這也是大部分的人容易誤解的地方。
 
不過,高油脂不代表所有的油都可以,而是要攝取好的油脂,魚油、魚肉都是不錯的選擇,像是鮭魚、鮪魚、虱目魚……等,一般植物油則選擇橄欖油、亞麻仁油、印加果油或是酪梨油,淋在沙拉上或是加入料理中烹調就可以了,好的油脂也可以增加飽足感,不會讓人太快感到飢餓。

外食族減醣要有飽足感,蛋白質攝取要增量

Ricky營養師曾做了許多減肥案例,大致把減脂熱量分成三區段,分別是1300大卡、1500大卡、1800大卡,女生大約是1300〜1500大卡,男生則是1500〜1800大卡,這是大約的估算值,他推薦大家可以下載「Myfitnesspal」,這個App軟體可以幫助大家算出營養素的熱量,不用擔心一不小心就吃超標。
 
由於外面餐廳不太可能用太好的油,而且為了讓食物好吃,用油量絕大部分是過量,因此除非自己料理,外食族還是要減少油脂的攝取,頂多在家裡補充約十塊錢硬幣大小的植物油,加上一份約為一個大拇指分量的堅果。
 
採取減醣飲食時,蛋白質需要攝取到體重的1.5到2倍,如果是50公斤的人,建議吃75到100克的蛋白質,以一顆雞蛋含7克蛋白質來算,換算下來等於一天要吃接近14顆雞蛋,不過,當然不會只吃蛋,會換成黃豆、魚肉、雞肉等不同的蛋白質來源,要說明的是不用擔心減醣飲食會吃不飽,如果吃不飽,代表方式可能吃錯了。(延伸閱讀:乳清蛋白要怎麼喝才能幫助增肌?小心喝錯反而增胖!
 
高蛋白質食物推薦吃豆、魚、蛋、肉類,豆類有毛豆、黑豆、黃豆,還有衍生出的豆腐、豆漿、豆乾等;再來是肉類。如果細分動物性蛋白質跟植物性蛋白質,建議攝取各半。為了長期健康,建議白肉(魚肉、雞肉)攝取多於紅肉,比例大約是7:3。

營養師教你這樣吃早午晚餐,避開肥胖地雷

以160公分、65公斤的35歲女性想瘦到55公斤為例,假如每天熱量消耗1600大卡,Ricky營養師先幫他設定每天攝取1300大卡,每天總熱量差為300大卡。約減少7700大卡才能瘦1公斤,由於想瘦10公斤,約要消耗77000大卡,估計要9個月才有辦法瘦到目標,若想加快減肥速度,就必須增加運動量。(延伸閱讀:不挨餓減醣餐減肥32公斤,還降血壓、膽固醇,不再擔心糖尿病與中風)
 
不過,Ricky營養師也強調,減重不要只看體重,要在意的是身體組成,增肌跟減脂才是重點,而不是一味的減少體重。因為同樣身高、體重跟年紀,肌肉多、體脂少的人和肌肉少、體脂多的人,看起來體態是完全不同的。
 
早餐
早餐可吃地瓜、茶葉蛋,雞蛋是最好的蛋白質來源,價格便宜又方便攝取,很適合選擇以蛋為主體的早餐。若選擇蛋餅、漢堡跟三明治,內餡如果可以加蔬菜就加,能不加醬料就避免,主食不要選炸物,炸雞、炸豬排、薯條、薯餅都是NG食物,可選鮪魚或燻雞,增加蛋白質攝取。
 
飲料方面建議喝無糖豆漿,原因在於蛋白質含量高、健康,以及可增加蛋白質的攝取。如果家裡有高蛋白營養補充品,也可以用來補足不夠的蛋白質。
 
午、晚餐
建議外食族可到自助餐、小火鍋店、便利超商用餐,較能挑選自己要吃的食材。假設去自助餐夾菜,為了減醣,可跟老闆說,飯只要1/3或減半。配菜一定要選蔬菜,原因是配菜有很多地雷,可能是黑輪、米血等加工品,或像是南瓜、玉米等澱粉類食物,醬汁太多的菜也不要選,以及不要夾底層的青菜,因為吸了很多不好的油和湯水。(延伸閱讀:吃錯水果減肥恐更胖!10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦
 
當然主菜不能選炸的,可以選擇蒸、烤類型的食物,建議在少飯的同時,補充蛋白質,所以等於是點「雙主菜」,可以點魚肉或雞肉。湯品部分選擇大骨湯或清湯,如果是酸辣湯等有勾芡的湯就不行。
 
 
營養師推薦減脂菜單-外食怎麼減醣快瘦 營養師教你挑對三餐
 

小吃店吃飽降熱量守則

1. 小吃店最大的問題是餐點有大量的碳水化合物,建議盡量提高蛋白質、降低碳水化合物的比例。
2. 若是飯跟麵做選擇,會推薦選飯,因為加工製程較少。
3. 湯麵比乾麵好,原因是點湯麵,可把上面的油給撈掉。
4. 若選擇吃雞絲飯或湯麵一碗,為了增加蔬菜攝取量,小菜一定要點青菜,且千萬不要淋醬或肉燥滷汁。
5. 想攝取蛋白質就選皮蛋豆腐、豆干、肝連,或內臟類的下水湯。

減醣瘦身者飢餓時,可以吃什麼解饞?

假如是到超商選購,可選茶碗蒸、茶葉蛋、無糖優格、優酪乳。最好可選高蛋白點心,像是蛋白棒或乳清蛋白。以減醣來說,豆製品是很好的食材,所以少加工的豆腐、豆漿、豆乾也適合拿來解饞。(延伸閱讀:168間歇性斷食法新手怎麼增加斷食時間?專家攻略減肥更有效!
 
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