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綠皮香蕉含抗性澱粉,整腸、解便祕效果好?

出處/ 2018年4月號/第369期 
採訪整理/
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綠皮香蕉含抗性澱粉,整腸、解便祕效果好?
以往大家總愛吃黃色、成熟的香蕉來整腸、改善便祕,但網路流傳,沒有熟的綠皮香蕉含有較多抗性澱粉,整腸效果更好,且熱量更低,有助於減肥,真是如此嗎?腸胃不好的人,可以吃抗性澱粉嗎?
 

你聽過綠皮香蕉嗎?吃香蕉的時候,你喜歡挑整根都是黃色的、上面有黑點的、還是頭尾帶點綠色的呢?成熟的香蕉含有豐富的果膠、水溶性膳食纖維,能幫助排便,但網路流傳,尚未完全成熟的青色香蕉,比成熟香蕉含有更多抗性澱粉,不容易被人體消化,卻是腸道益生菌喜歡的食物,對整腸很有幫助。到底綠皮香蕉的整腸效果是否更好?抗性澱粉又是什麼?本文列舉7個常見的綠皮香蕉疑惑,請營養師為大家解惑!

 
Q1 什麼是「綠皮香蕉」?

正解》綠皮香蕉是指未成熟,摸起來有點硬,口感生澀的新鮮香蕉。

香蕉的整腸效果,不是只有斑點成熟的黃皮香蕉有用,未成熟的綠皮香蕉(又名「青皮香蕉」)通腸潤便效果同樣顯著。振興醫院營養治療科涂蒂雅營養師表示,依據國際香蕉熟成轉色程度,青皮香蕉是指第五級之前的香蕉,無論是中間呈黃色,頭尾兩端仍帶點綠色的頭尾綠香蕉,或觸摸起來生硬的綠皮香蕉,都屬未成熟的綠皮香蕉,口感生澀,甜度低,風味較差。
 

Q2 綠皮香蕉含有抗性澱粉,整腸作用較好?

正解》對!綠皮香蕉含豐富的抗性澱粉,發酵後可轉變為短鏈脂肪酸,能增強腸道免疫力。

榮新診所李婉萍營養師表示,綠皮香蕉含有豐富的抗性澱粉,不過隨著香蕉成熟,抗性澱粉會逐漸轉成糖分,所以熟度愈高的香蕉,抗性澱粉愈少。抗性澱粉作用與膳食纖維類似,可以發酵轉變為短鏈脂肪酸,包括乙酸、丙酸、丁酸,提供腸道益生菌作為食物,尤其丁酸會被腸道利用產生能量。

涂蒂雅營養師進一步分析抗性澱粉的整腸作用,小腸有6、7公尺長,分成三段吸收機制吸收澱粉,前段會吸收已被消化酶完全分解、消化的澱粉,中段吸收分解消化速度較慢的,而抗性澱粉由於結構不容易被消化酵素切斷,難以消化,所以會直接進入大腸作為發酵物,產生短鏈脂肪酸,增進腸道免疫能力,促進腸道健康。研究指出,適度攝取含有抗性澱粉的食物,可降低罹患大腸癌風險。
 

Q3 未成熟的香蕉鞣質較多,吃太多會抑制腸胃蠕動?

正解》對!未熟的綠皮香蕉鞣酸含量較多,吃太多的確可能抑制腸胃蠕動、加重便祕。

鞣酸又稱單寧酸、鞣質,是一種多酚類物質,不只有綠皮香蕉含量高,像柿子、石榴、梨子、山楂、覆盆子、藍莓、蔓越莓、番茄的含量也不少!李婉萍營養師解釋,鞣酸在腸胃道中與蛋白質結合後會形成塊狀,導致腸胃道蠕動變慢,而當蠕動變差時,就會加重便祕,尤其是幼兒及老人家的腸胃蠕動比較差,便祕情況更為明顯。

 
Q4 抗性澱粉有哪些整腸作用? 

正解》與膳食纖維整腸作用雷同。

李婉萍形容抗性澱粉是「披了澱粉的蔬菜」,外衣是澱粉,內在卻是蔬菜,人體會先消化澱粉外衣,進而產生熱量,等到消化到核心時,就會出現膳食纖維的作用,對身體的好處非常多,例如:可延緩胃中食糜的排空速度;因不易分解成葡萄糖,能延緩血糖上升速度;可刺激腸道蠕動,使排便順暢;能跟膽酸結合,將膽酸排出體外;可降低血中膽固醇;能作為腸內有益菌的食物來源,促進菌叢生態,增加好菌數目。
 

Q5 哪些食物含有抗性澱粉?

正解》除了綠皮香蕉、馬鈴薯、地瓜、豆類、全穀類等食物以外,隔夜飯也有抗性澱粉。

含有抗性澱粉的食物不少,綠皮香蕉、馬鈴薯、糙米、地瓜、豆類、全穀類都有,只是含量不同。涂蒂雅營養師表示,根據性質不同,抗性澱粉食物可分為4類。

1. 未精緻的加工澱粉:如豆類、全穀類等,因為被蛋白質等營養素包覆,消化、分解速度會變慢,是一種物理阻隔的抗性澱粉。

2. 未完全成熟的食物:如綠皮香蕉、生馬鈴薯等,含有豐富的抗性澱粉。

3. 先煮熱再冷卻的食物:因澱粉分子重新排列,改變成老化的結構,不易被消化酵素分解,如隔夜飯、壽司、冷麵、馬鈴薯沙拉等,都是抗性澱粉含量高的食物。

4. 經化學修飾後不易消化的澱粉:最常見的是食品添加物,種類繁多,如麥芽糊精。

 
Q6 哪些人適合食用抗性澱粉食物?

正解》抗性澱粉不易被人體吸收、利用,適合想減重、有穩定血糖需求的人食用。

體重增加常是食慾太好,吃進過多熱量導致,涂蒂雅營養師表示,米麵類的澱粉每公克約產生4大卡熱量,抗性澱粉卻只有產生2.8大卡,熱量相對較少,所以食用相同分量,但抗性澱粉含量較多的食物,可減少熱量攝取,降低脂肪生成、堆積的機會。

更重要的是,抗性澱粉食物對穩定血糖有幫助,李婉萍營養師解釋,米麵類的澱粉,食用後2小時會分解成葡萄糖,被身體吸收、利用,但抗性澱粉並不會在2小時之內完全消化,分解速度緩慢,是低GI食物,可延緩血糖上升速度。

涂蒂雅營養師提醒有控制血糖需求的人,不能因抗性澱粉食物有延緩血糖作用就多吃,仍需優先控制總量,再考慮食物型態。
 

Q7 哪些人不適合吃抗性澱粉?

正解》抗性澱粉很難消化,腸胃功能不良、體型瘦小的孩童皆不適合。

抗性澱粉具有整腸功效,但因不好消化,不是每一個人都適合食用,李婉萍營養師表示,消化道蠕動緩慢、腸道功能差的人,一定要謹慎食用抗性澱粉,不要貪多,最好少吃,同時速度要放慢,避免一時之間吃了太多,產生過量短鏈脂肪酸,出現腹脹等不適感。

涂蒂雅營養師也提醒活動量不足的人,因腸胃道蠕動變慢,應避免食用抗性澱粉,以免增加消化不良的可能。另外,不是每個人都會換算抗性澱粉的含量,因此食用後若腸胃不適,就需停止及暫緩食用,以免不適加劇。

對於需要控制熱量攝取的胖子或是體重增加過多的孕婦,抗性澱粉是不錯的選擇,但涂蒂雅營養師提醒,若是體型瘦小、不愛吃東西的兒童、青少年,及懷孕前體重過輕的孕婦,就不建議食用過多的抗性澱粉,避免熱量不足,影響孩子生長發育。

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