多吃蔬菜有助健康和減肥，以往汆燙或水煮被認為能保留最多蔬菜的營養素，但有研究指出，「水煮」青菜會讓水溶性維生素C流失，保留營養素的效果反而不如「蒸煮」、甚至「微波、煎炸」！營養師分享料理蔬菜、菇類、根莖類的祕訣，幫你吃進更多營養素。
一篇發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究指出，家庭常使用的4種烹飪方式（水煮、微波、煎炸和蒸煮）中，「蒸煮」保留的營養素最完整；其次是「微波」及「油炸」，其中油炸對於葉黃素及類胡蘿蔔素等油溶性營養素能起到濃縮的作用，進而有助吸收；而葉菜類被大量的水包圍加熱時，會隨著烹煮的時間與溫度升高，破壞水溶性維生素Ｃ，留住營養素的效果最低。
葉菜先洗再切比先切再洗，更能減少水溶性營養素流失
李婉萍營養師解釋，水溶性營養素像是維生素C，遇水易流失，「蒸煮」確實比「水煮」能保留更多營養素。此外，民眾料理葉菜類時，先洗再切，比先切再洗，可減少水溶性營養素的流失。
汆燙或水煮葉菜類時加點肉類或加點油，可降低維生素C流失嗎？李婉萍表示，加點油沒有差別，因為水量仍多，無法阻止水溶性營養素流失。
每種烹調方式破壞營養素的程度不一，若想吸收脂溶性維生素A、Ｋ及類胡蘿蔔素，改用「油炒」，相比水煮，較有助於人體吸收。
些許鹽、糖、油，口感亮度更好
掌握烹飪的時間、火候，不要久煮或反覆加熱，除了可保留營養素外，也可避免青菜轉黃或口感變差。李婉萍營養師提供烹調青菜的祕訣，若要汆燙或水炒青菜，記得水滾後再加入青菜，並同步加些許鹽、糖、油，會使青菜口感更脆、上桌時顏色更鮮艷。
微波青菜前，李婉萍建議先加點水、油當作微波介質，有助導熱，也有助於蔬菜顏色更漂亮。若蔬菜份量總共需要加熱6分鐘，微波3分鐘後，取出餐盤將蔬菜翻面攪拌，再加熱3分鐘，能加熱得更均勻。
菇類不用清洗，乾煎可逼出香氣
至於煮菇類、根莖類等，如何避免營養素流失？李婉萍說，菇類含有胺基酸、多醣體，如果水煮，會流失胺基酸，但多醣體不易因此流失。菇類多半溫室栽培，料理前可不清洗，直接乾煎，香氣會更明顯，如果直接煮香菇雞湯，菇類本身的味道也會煮進湯汁裡。
李婉萍表示，根莖類含有的維他命、澱粉、礦物質等，穩定度比葉菜類強，蒸煮後連皮吃可保留完整的營養素。不過，以地瓜為例，還含β胡蘿蔔素、鉀離子，加點油烹煮，吸收率較好，若水煮，較易流失鉀離子。
營養師傳授低卡懶人料理
對於想減肥的民眾，李婉萍提供3道有飽足感且保留較多營養價值的蔬食食譜：
「微波」杏鮑菇片
食材：一條70公克的杏鮑菇。
作法：用手撕成片，微波約2分鐘。依個人喜好，加點胡椒鹽，讓其有味道。
「蒸煮」小馬鈴薯
食材：約120公克「拳頭大小」馬鈴薯。
作法：內鍋不加水，外鍋加水1杯，帶皮蒸到水乾開關跳起即可。食用時可加少許鹽調味。
油醋青花菜
食材：約100公克冷凍青花菜。
作法：這不需開火，將冷凍青花菜冷藏退冰後，即可依個人喜好，加點油醋、橄欖油或日式和風醬調味食用。
圖片來源／富爾特數位影像
