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吃素減肥,達人沒說的聰明料理法

出處/ 2012年11月號/第310期 2017-02-24
採訪整理/ 張慧心,圖/pexels
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吃素盛行,可別以為吃素一定熱量低,當心吃進過多油脂與添加物!

許多人以為吃素不僅環保,還能減輕身體負擔!卻有人愈吃愈胖,因為青菜烹調過油,且毫無節制的吃進過多加工的素料,造成身體負擔,最後瘦身不成反增胖!

1.多樣化食材,加工愈少愈好

雙和醫院營養師薛安栗指出,不論是否吃素,食物最好多樣化,而且愈多愈好,以天然食材為佳,每天至少吃30種以上的食物,像十穀米就有10種,菜色也要多樣化,加上各類堅果,很容易就能達到30種以上。

2.優先淘汰炸過的素料

許多人以為吃素不過是吃青菜或豆製品,而忽略可能攝取過多油脂的問題。其實,素料為了方便保存,通常會先炸過,應盡量少選擇。吃奶蛋素、五辛素已20多年的台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿說,食材再製加工恐有添加物的疑慮,最好不要吃。像豆包、豆干,應選擇沒炸過的,或用天然麥子原料做成的素料,比麵粉添加調味料製成的素料,吃起來更安心。

3.辨識吉利丁、明膠並非素食

一般說來,加工素料常會添加調味料或其他食品添加物,之前衛生署便曾查出有所謂的黑心素料,特別是仿照葷食造型製作的素料如素肉、素丸、素黑輪,較容易有此疑慮。此外吃純素者也要辨明「吉利丁」、「明膠」、「胭脂紅」等成分或添加物,並非素食。購買前應睜大眼睛看清楚,烹調時更用心,才能吃出自然與健康。

4.少許油加水悶熟菜  清爽熱量低

關於素食料理過油的問題,楊素卿中醫師建議茹素者,炒菜時採用水油方法烹調,也就是以少量的油加水先悶熟菜,起鍋前再淋一點橄欖油,如此烹調好看又好吃。

5.彈性變換烹調用油  健康不失衡

除了減少油的用量,在油品選擇上要更靈活。薛安栗說,葵花油、大豆油、橄欖油、葡萄籽油,都是健康油品,但這些油很容易在高溫時氧化,不適合用來油炸,較適合涼拌或低溫烹調,煮或炒都可以,如果硬要高溫烹調,不但吃不到油脂健康的優點,反而吃到其不健康的缺點。

目前市售適合油炸的油品,所含的飽和脂肪較高,易增加高血脂、膽固醇,再者,炸過的食材較易導致蛋白質變性,或蛋白質的利用率較差,所以與其吃入不健康的油脂或油炸素料,不如多吃涼拌或低溫烹調的新鮮蔬食。

此外,素食者攝取油脂時,較易吃到多元不飽和脂肪,希望也能均衡攝取單元不飽和脂肪,建議烹調用油可以多變換,不要長期只吃一種油,攝取比例較不會失去平衡。

6.烹調方式轉個彎 保留更多營養素

此外,在料理方式上,正確保留營養素,也是素食者要用心之處。例如:煮茄子時需以小火炒,加點醋使其釋放多酚;青菜盡量汆燙再加麻油,比大火炒可保留更多營養素。

不要光吃銀芽,因為豆芽菜的頭尾營養更豐富;蔔蔔皮、高麗菜汁都很營養,包餃子前應先以油鎖住其營養,再放調味料,而不是先用鹽醃,平白讓營養都流失了。

1分鐘搞懂多元、單元不飽和脂肪

■多元不飽和脂肪
存在大豆油、葵花籽油及果仁中,會同時降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)及好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)。

■單元不飽和脂肪
為橄欖油的主要成分,存在芥花籽油、花生油、果仁中。有助降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),及提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),能保護動脈,減低罹患冠心病之風險。

關鍵字: 素食吃素吉利丁素料減肥
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