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中秋烤肉吃月餅怕胖?網紅推薦跑步機減肥法!專家更推30秒衝刺跑高效減重

出處/ 大家健康網站 
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中秋烤肉吃月餅怕胖?網紅推薦跑步機減肥法!專家更推30秒衝刺跑高效減重

中秋連假即將到來,準備和親友相聚烤肉或大啖秋蟹、月餅,但又擔心收假後胖一圈?外國網紅自創「12-3-30」跑步機健身法,號稱能高效減重。「12-3-30」是指將跑步機設置為12%的坡度和3英里(約4.8公里)的速度,在跑步機上快走30分鐘,搭配健康飲食,最後成功瘦身13公斤。不過,專家建議想慢跑減肥的民眾,不如增加運動強度,用盡全力跑30秒,共跑6趟,僅花3分鐘的「間歇性衝刺跑」比慢跑1小時瘦更多喔!

對於跑步機健身法,臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文說,他沒有看過相關文獻研究,此方式應該是透過升高坡度來增加阻力,提升運動強度。民眾若要採用此方式瘦身,也可依自身體能,再嘗試調高坡度,並建議在餐前使用跑步機,運動完補充高蛋白飲品,如果不習慣高蛋白飲品,也可以雞蛋、魚肉替代;同時搭配澱粉類食物,例如地瓜、香蕉等,對於增肌減脂的效果較好。

不過,侯建文分析,整體而言,耐力跑對於身體刺激很小,如果想透過運動減肥,建議在戶外嘗試「間歇衝刺運動」。

別太深信跑步機或APP計算的

運動消耗熱量

許多人認為運動消耗的熱量越多,代表瘦越多,因此會注意跑步機或是相關APP呈現運動消耗的熱量。對此,侯建文說,這些數值都不準確,舉例來說,同樣是180公分、80公斤、30歲的男性,輸入相同的身高、體重、年齡等資訊,但「一個體型是壯的、一個身形是胖的,兩人跑步消耗的熱量一定不一樣」。(延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵  )

只花30秒衝刺跑6趟,卻比慢跑1小時瘦更多!

侯建文進一步表示,減肥並不是看運動消耗熱量的多寡。他舉例,有一項實驗,是比較「慢跑1小時」和「100公尺衝刺跑」,後者共跑6趟,每趟約30秒,每趟間隔休息3至5分鐘。

此項運動結果顯示,慢跑1小時消耗熱量約是衝刺600公尺的10倍,但是持續數周之後,衝刺跑反而瘦得比較多。(延伸閱讀:想健身減脂,我適合做最夯的高強度間歇運動嗎?

想多消耗熱量 提升「運動強度」

比增加運動時間更有效

侯建文提到,由上述例子可見,消耗熱量多寡和減肥並無太大的關係。「運動強度比較重要,消耗多少熱量反而不太重要」。建議要減肥的民眾,可以間歇性運動,像是現在流行的高強度間歇訓練(HIIT),來提升運動強度。

侯建文指出,例如:操場盡全力衝100公尺或是跑超場半圈,之後停下來慢慢走3至5分鐘,再衝下一趟,持續約6至10趟,如此減肥效果會比慢跑好很多。(延伸閱讀:居家運動成風潮,跑步機、戶外跑步效果差多少?

操場繞圈跑 記得換方向

在戶外跑步,有人喜歡在操場,有人則選擇河濱公園沿岸。侯建文說,其實大部分的人比較不喜歡跑操場,原因是比較單調,而且跑操場,跑者都是相同方向一直繞圈,會在過彎時身體傾向內側,長時間下來不改變方向,易造成身體左右側不平衡。有一些專業選手、長期從事耐力跑的人,他們在操場練習的時候,在順時鐘跑一段時間後,會換成逆時鐘方向跑。

喜歡在戶外跑步健身的人,等疫情穩定後,侯建文建議,不妨嘗試在河濱公園沿岸跑步,不會一直繞圈圈,也因為沿岸有造景,較不會感到枯燥乏味。(延伸閱讀:不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動? )

 

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