首頁
會員專區 登出
首頁 健康加油站 新聞專區 如何把做家事變成日常微運動?想減肥,可以這樣做!

如何把做家事變成日常微運動?想減肥,可以這樣做!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-05-25
採訪整理/ 張郁梵 圖/PIXABAY
瀏覽數 : 671
收藏 瀏覽數 : 671
天氣愈來愈熱,又到了穿比基尼去海邊玩水的季節!許多民眾都開始積極瘦身減脂,但你可能不知道,做家事消耗的熱量可不輸給真正的運動!舉例來說,拖地60分鐘消耗的熱量約等於跑步30分鐘,養狗的飼主如果在每天的遛狗行程中,增加飛盤或丟接球活動60分鐘,更可累積等同打籃球30分鐘,夏天想消耗卡路里,不妨從日常微運動開始吧!
 

傳統倡導運動,多會鼓勵民眾遵照「體適能333原則」,也就是每週運動三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下的規範,但實際檢視卻會發現有實施上的困難!根據體育署最新《2017年運動現況調查報告》顯示,達標的民眾僅佔全體1/3。

運動營養師楊承樺指出,雖然多數民眾都很熟知體適能333原則,但近年來,包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等,越來越多國際健康組織都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,鼓勵高健康風險的「久坐者」,在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下,也能透過生活中累積的活動量,減少坐式生活帶來的健康危害。

楊承樺營養師強調,與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準,乾脆放棄」的消極心態,不如每天透過做家事、育兒、遛狗等「日常微運動」,搭配低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,日積月累,也能達到等同上健身房運動的減肥效果!

 
家事、育兒、遛狗
減肥效果可能超乎想像

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺營養師解釋,日常生活中,各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多、運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)✕0.0175(大卡)

2018年初一份針對過重或肥胖婦女進行的國際研究證實,實施「日常微運動」的受試者平均在24週後,體重、腹部脂肪皆有顯著下降。其中,和久坐組相比,腰圍、內臟脂肪下降最多,甚至與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

 
家事「微運動」這樣做
熱量消耗最到位

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實,只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。以下以60公斤的健康成年人為例,針對一般常見的「日常微運動」,進行簡單的熱量換算:
 

拖地1小時

現代人工作時間長,生活忙碌,愈來愈多民眾選擇購買掃地機器人來做居家清潔,雖然方便、省時又省力,但可能在無形間也錯失了減肥燃脂的好機會!

楊承樺營養師強調,如果以傳統拖把拖地,甚至蹲在地上用抹布擦地的方式取代掃地機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)約可消耗220大卡的熱量,等同跑步(MET 7)30分鐘。若一個禮拜花三天、每次一個小時的時間拖地,就能累積消耗約660大卡,約等於一個蛋炒飯的熱量。
 

陪小孩玩遊戲

雙薪家庭多,許多女性都得同時身兼多種腳色,除了得外出拚家庭經濟,還要持家、顧小孩,不少媽媽為了喘口氣,都會讓孩子玩手機或平板。不過,楊承樺營養師提到,倘若家長把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8),像是和孩子一起玩鬼抓人、警察抓小偷等你追我跑的遊戲,一個小時下來,約可消耗378大卡的熱量,等於騎半個小時的競速單車(MET 12)。
 

遛狗1小時

薪資低、物價高,年輕人不敢生小孩,反而選擇養寵物當狗奴,但很多飼主下班回家後太累,遛狗時,常常都只是把狗遷去附近的公園散步,就地解放大小便,殊不知寵物可是很好的減肥好夥伴!

楊承樺建議,不妨在每日的遛狗行程裡,增加固定的飛盤或丟接球活動(MET 4),一方面可以增進和寵物的感情,一方面還能減肥,一個小時下來約更可累積等同打籃球30分鐘(MET 8)的熱量消耗,可燃燒約252大卡。

 
每天花1~2小時日常微運動
還需要「真運動」嗎?

「這些每日累積的日常微運動活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間健身房訓練的『假日健身族』。」當然,除了增加日常的身體活動量,想要避免脂肪囤積,還需要透過飲食來輔助,效果才會事半功倍。

楊承樺營養師說明,微運動能達到瘦身效果的要點在於「讓吃進肚子的熱量轉向肌肉,而非脂肪」。建議平時沒有運動習慣的人,可以從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,並在微運動前搭配蛋白質類飲食與醣類等食物,像是一杯豆漿配香蕉或小份地瓜,幫助蛋白質合成、降低脂肪囤積體內的機率。

既然如此,倘若每天都有做1~2個小時的日常微運動,還需要真運動嗎?楊承樺營養師強調,規律的真運動具有「改善身體機能」這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,是運動強身、抗老不可或缺的。

別再說做家事浪費時間,不想做家事了!「日常微運動」好處多多,摸摸肚子的肥肉,如果覺得該減肥了,現在開始,別再輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點,每天回家後多花一個小時的時間拖拖地吧!
 

★ 常見的日常微運動V.S真運動MET對照表

★ 養師推薦!清晨微運動菜單(每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)

相關文章 Related posts