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跑步減肥,傷膝關節?

出處/ 2014年11月號/第332期 
採訪整理/
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跑步減肥,傷膝關節?

選擇跑步來減肥,瘦不了反而會傷膝蓋?年長者適合跑步健身嗎?諸多疑問,請醫師為你解答。


35歲的柏祐170公分,體重狂飆到95公斤,最近連走路都會喘,上樓梯感覺膝蓋很吃力,與朋友聚會見面,大家都異口同聲的說「天啊!你怎麼整個人像吹氣球一樣!」,讓他下定決心減肥,除了飲食控制之外,也打算藉由慢跑,開始規律運動,但也有人跟他說,跑步減肥可能會造成膝蓋很大的壓力,加速關節退化!他該如何是好?

 

忽然且大量運動
可能造成膝關節退化

許多民眾擔心跑步健身會增加膝關節退化的風險?曾經擔任中華奧運代表團隊醫、現任高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部主治醫師周伯禧引用研究指出,國外曾追蹤60歲左右,每個禮拜都固定跑步,且平均維持每周跑30公里以上的族群,和同樣60幾歲但沒跑步的族群進行比較,想了解常跑步的民眾是否較易腳痛或是關節退化。

 

對照X光片或其他臨床症狀,發現沒有明顯的差別。所以,除非是忽略量力而為,突然大量運動造成運動傷害,或像運動員般太超過的運動量,否則以健康的膝蓋來說,一般的跑步運動應該不會增加膝關節退化的可能性。

 

膝關節已有傷者
勉強跑步反增負擔

不過,周伯禧醫師提醒民眾,雖然在正常情形下跑步並不會傷及膝蓋,但如果本身有受過傷,或是膝蓋有其他問題,又勉強自己跑步,反而會增加關節的負擔。

 

國外追蹤了一些美式足球、橄欖球或是足球等的運動選手,這些族群常會劇烈碰撞,膝蓋或是腳踝受傷的機率較高,所以當球員生涯一過,經歷20、30年之後,這些運動員關節退化的比例就比一般人高很多。因此周伯禧建議,關節本身已有退化或是受過傷的民眾,不適合用跑步的方式來健身,因為會加速關節退化的風險。

 

年長者、膝關節受傷者
健走、水中走路較適合

周伯禧醫師表示,人體的骨骼或關節會隨著年紀增長而慢慢退化,但肌肉卻比較有機會透過持續溫和的運動來保持年輕,讓退化的速度比骨頭慢,所以,對上了年紀的民眾來說,想減緩關節退化,相較於高強度的快跑,健走或慢跑更有助於漸進增強肌肉的力量,減輕關節負擔。

 

雙和醫院復健科主治醫師陳弘洲鼓勵想要減重,但膝關節不好,或是上了年紀的長者,以及本來沒有跑步或運動習慣的民眾,可採用更輕易入門的運動來替代跑步,如:健走、騎室內腳踏車(挑彈性好一點的坐墊,可避免坐骨神經受傷)。

 

而體能較好的人,可改踩滑步機、游泳等會讓肌肉收縮的運動;體重較重的人可考慮在水中快走。因定點騎單車或在水中走路、游泳,有座椅和浮力支撐,最不傷膝關節,且有減重的效果。

 

如果熱愛跑步,建議漸進式的增加跑步的時間和距離。最重要的是,累了就停下來休息,千萬不要硬撐,以免肌肉或關節積勞,增加運動傷害的機率。如果不小心受傷,一定要休息,不要勉強硬撐,要完全康復,才能再跑步。

 

想減肥但膝關節不好者,除了跑步,可改做哪些較不傷膝蓋的運動

1.    健走。
2.    騎室內腳踏車(有座椅支撐,較不傷膝關節,挑彈性好一點的坐墊,可避免坐骨神經受傷)。
3.    踩滑步機(適合體能較好的人,有助肌肉收縮)。
4.    在水中快走(有浮力支撐,較不傷膝關節)。
5.    游泳(適合體能較好的人,有助肌肉收縮)。


動過腓腸肌手術
須經醫師評估才能跑跳

有些愛美女生想要揮別蘿蔔腿,動手術把腿部腓腸肌切除,若此後想跑步減肥,更要小心。周伯禧醫師表示,站在骨科醫師的立場,絕對不鼓勵腓腸肌切除術,因為腓腸肌在人體足部運動中扮演非常重要的角色,像踮腳尖、穿高跟鞋、上下樓梯等都需要用到腓腸肌。此外,站、走、跑、跳、蹲也都會用到腓腸肌,特別是跑和蹲等需要力量的動作,腓腸肌更是牽動的關鍵。

 

已經動過腓腸肌手術的民眾,若想要從事跑跳運動,必須由醫生評估是否已恢復得跟平常差不多,才能進行。周伯禧醫師說,臨床上可透過檢測儀器測量肌力的恢復程度,例如:利用超音波檢查實際看到的肌肉或是肌膜恢復的情況,或是透過等速肌力測試儀測量大、小腿的力量復原得如何。

 

如果做完腓腸肌手術,肌肉力量還沒明顯恢復,千萬不要勉強去跑步。如果恢復到一定程度,想要提升肌肉的強度、柔軟度,並沒有要從事跑、跳等劇烈運動的話,陳弘洲醫師建議除了復建之外,可透過一些溫和、非負重式的運動,例如游泳、體操(像小學生跳的國民健康操)、散步等方式提升肌力。

 

感謝高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部主治醫師周伯禧、雙和醫院復健科主治醫師陳弘洲審稿

 

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