首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 健康瘦身 運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

出處/ 2017年11月號/第365期 2017-10-30
採訪整理/ 葉語容、圖片來源/pexels
瀏覽數 : 5322
收藏 瀏覽數 : 5322
過去很多人以為運動後腸胃吸收力好,不宜進食,以免易胖,但現在研究發現,「進行高強度的運動後,在半小時內進食,可修復肌肉,不易胖。」其實,運動後只要吃對東西,增肌減脂的效果還能持續24~48小時!
 
 
「運動」對你來說是減肥的工具?是考驗?或是一種證明自己的方式?不論哪一種,都是「成就健康」的必經之路。在運動越來越普及化的今天,「運動營養」儼然已成為流行話題,這不只是為了更好的體態、更佳的健康,對很多人來說「好好地吃、好好地動」甚至是一種「寵愛自己的過程」。接下來就讓我們跟著專家一起學習箇中技巧,打造一個自己喜歡的身體。
 
運動完不吃
白白錯失增肌良機
 
過去很多人以為「剛運動完身體的吸收力很好,不應該進食」,所以不敢吃東西,殊不知這個想法與實證研究的結果恰恰相反。國立臺北護理健康大學運動保健系副教授廖翊宏建議,最好在運動後的1小時內進食,若能在運動後的30分鐘內進食最佳,最慢不建議運動後超過兩小時才進食。他說,「吃的內容對,且吃得夠早」可以增肌、同時減脂,還可以讓這個「雙重功效」繼續維持下去,讓運動者睡覺時都能繼續瘦。相反地,如果錯失兩小時內的進食黃金期,即使吃同樣的食物,仍有變胖的可能!
 
「運動後,最好30分鐘內進食」這個看起來似乎違反常理的觀念,事實上有生理學的機轉支持。因為肌肉平時吸收碳資源的能力不如脂肪細胞,「所以人體天生是易胖難瘦的」,不過,可喜的是,運動可以調整這個現象。廖翊宏副教授解釋,高強度的運動刺激會「重新設定」肌肉、脂肪組織對「碳資源(即醣類、脂肪、蛋白質等營養素)」的吸收能力,因為在運動後肌肉的吸收能力大增,大部分營養會被肌肉爭奪過去、用於增肌或修補肌肉,那麼脂肪細胞當然比較不易長大。
 
也就是說,「運動」不像大家以為的,只是很喘、讓人流汗而已,它還能調整能量的代謝模式,優化能量的使用,幫助人體提升肌肉的質量或功能,同時避免脂肪堆積,不過,這一切過程的實現,都必須有「正確的營養」來配合,關鍵就在於「吃得對且夠早」!
 
據研究證實,運動後立即飲食,與運動後3小時才進食相比,「肌肉合成的能力」可以相差2~3倍之多;在運動過後3小時才進食,肌肉合成能力幾乎跟沒運動時差不多。所以,很勤勞、辛苦地運動了很久,卻太晚用餐,豈不是事倍功半?此時如果不小心放縱多吃了,反而容易「越運動越胖」!
 
另外也有研究顯示,「增肌+減脂」的效益不只在運動後幾小時而已,只要吃得對又早,其效果約可持續24~48小時,而其強度會隨著時間逐漸消退。這也就是為什麼許多專家都強調「運動習慣要規律」、每周運動3天的原因,這樣可以讓良好的效益一直繼續下去。
 
廖翊宏副教授強調,進食時機與進食種類,兩者同等重要。在運動後30分鐘內飲食,採取「醣類:蛋白質」的重量為「2~4:1」的比例,效果最好。請讀者留意這裡的「2~4:1」指的是醣類及蛋白質的「成分重量」,並非食物的總重量或食物代換表中的「份數」。
 
在進食的時間點上,運動營養師楊承樺建議最好在運動前2~3小時,最慢在運動前1小時進食,以免在運動過程中感到腸胃不適、甚至嘔吐;如果運動前3~4個小時已經吃過一次正餐,那麼事先可以安排正餐與點心的內容、分量。而如表中所示,強度較高的運動,像是重訓或短跑,不但建議早些吃,且分量也比中、低強度的運動略多。
 
運動後,如果在兩小時之內就要吃正餐,建議在運動後半小時內先吃點蛋白質及醣類食物,正餐時再扣掉半小時內已補充的熱量即可。請避免在運動後大吃大喝,這對減肥中的人來說,還是可能減不了熱量。
 
另外,有些人在高強度的運動後,自覺「沒有食慾」,但楊承樺營養師建議,如果要達到增肌效果,還是要在對的時間回補營養,「跟著時機走,而不是食慾」。
 
至於腸胃不好或食慾不佳的人,可用乳清蛋白來替代原本需補充的大量流質。假設一個人運動後需要回補700㏄牛奶才足夠,喝乳清蛋白只需要喝300㏄就夠,可避免腸胃的負擔。
文未完,全文請見紙本雜誌。
《大家健康》雜誌網站付費會員登入可線上瀏覽全文。
相關文章 Related posts