減重面臨瓶頸時，我們常感到苦惱，明明已吃很少也運動了，為什麼體重卻降不下來，甚至還復胖？這可能是減肥出現盲點。想有效瘦身，以下帶你避開8大盲點，用正確策略迎接改變！
減肥停滯是誤入８大盲區
許多減肥的人都曾體重停滯、降不下來，究竟問題出在哪裡？初日診所副院長鄧雯心醫師指出以下是常見狀況：
1.並未真正減少熱量：不少人覺得自己已經少吃了，但實際攝取的總熱量和過去並無差異。例如用饅頭代替蛋餅，以為口味較清淡，其實兩者熱量都約250～300卡。她曾碰過病人說吃得不多，但翻開飲食紀錄，卻充斥著牛肉麵、咖哩飯、泡麵等高熱量食物。
2.控制飲食方式不當：將餐次或分量減少，但忽略了總熱量的計算。比方把一天正常三餐刪去兩餐，唯一的一餐卻選擇吃速食，而很多套餐總熱量動輒超過1000大卡，對一般沒有運動的女生而言，幾乎就占了一整天近八至九成的熱量。
3.營養比例失衡：雖整體熱量減少，碳水化合物、蛋白質、油脂的比例卻未調整。例如原本吃大碗炸醬麵改成小碗，熱量確實變少，但缺乏蛋白質、蔬菜，碳水化合物比例依然過高，尤其是精緻澱粉，在已經有胰島素阻抗的人身上，更容易造成脂肪囤積。
4.營養素不足：蛋白質攝取不足會降低代謝率，並導致肌肉流失，未來復胖時長的是脂肪而非肌肉，形成溜溜球效應。長期吃水煮餐，由於缺少油脂，荷爾蒙的調節和壓力平衡出現問題，女性可能掉髮、停經，男性可能睪固酮低下。此外，加工食品也要少吃，加工過程會讓膳食纖維和重要營養素流失，經常食用會缺乏人體所需營養，也會使身體的代謝變慢、瘦不下來。
5.飲食過於單一：食物內容不夠多元，例如清一色水煮蛋、豆腐、花椰菜，看似營養健康，但還是不均衡，不僅會影響代謝，也會引起粒線體功能不佳，可能進而讓甲狀腺出狀況，導致減肥困難。
6.經常外食：現代人外食比例高，常攝取易引發身體慢性發炎的油脂，加上平日營養不足，降低身體的抗發炎能力，慢性發炎也會為減重帶來負面影響。
7.疾病因素：例如患有自體免疫性甲狀腺疾病（如橋本氏甲狀腺炎）會影響代謝；壓力荷爾蒙異常會導致睡眠不足，降低增肌減脂的效率；更年期族群或罹患多囊性卵巢症候群的女性，因荷爾蒙發生變化，體重容易增加；假使負責代謝的肝臟和腸道異常，也會讓人很難減肥。
8.錯誤運動：利用運動突破減重停滯期是很好的方法，但要是過度訓練又沒有吃足營養，身體會透過減少熱量消耗達到自我保護的目的。提醒大家減肥時不要太勉強自己，應採循序漸進的方式，剛開始運動可從多快走、做家務、飯後散步等日常活動開始，逐漸增加運動量。
突破減重瓶頸！專家解析有效瘦身的祕訣
針對疾病所導致的減重卡關，需尋求專科醫師確診並治療，其他與生活、飲食習慣相關者，不妨照著下列方法調整。
1.吃對食物：減少糖和精緻碳水化合物，如減少白米、白麵、白饅頭、含糖飲料等。多吃蛋白質和蔬菜，每餐至少吃進一手掌份量的蛋白質和兩隻手掌份量的蔬菜。
2.改變飲食順序和習慣：先攝取蔬菜和肉類，再吃碳水化合物，有助穩定血糖、控制熱量。
3.培養空腹力：每天固定吃兩餐或三餐，餐與餐之間不吃有熱量的東西。此外，從睡前三小時不再進食開始練習延長空腹的時間，這樣能使睡眠品質變好。延長夜間空腹時間，也能穩定胰島素濃度。
4.增加活動量：逐步增加每天走路的步數；運動則推薦簡單易上手的超慢跑，只要10～15分鐘就會有鍛鍊的感覺。此外，保持肌肉量是減脂的關鍵，可請專業教練指導或自己在家看影片學習肌力訓練。
5.保持良好睡眠：盡量在晚上12點前入睡，每天睡滿7～9個小時。
李婉萍營養師則分享自創的「520愛自己飲食法」：
第一階段「0」：指短暫2～4週完全不吃含碳水化合物的飲食，包括全榖雜糧、水果和乳品，蛋白質和蔬菜則以1：2比例攝取。
第二階段「2」：一開始一天2份澱粉，若隔天體重增加超過200公克，再回頭執行第一階段，待身體適應後再調整成每餐各2份澱粉。
第三階段「5」：每一餐熱量控制在500卡以內，每餐要吃5杯食物，包括兩杯蔬菜及蛋白質、澱粉、水果各一杯（杯以一般量米杯計算）。
至於運動，李婉萍營養師鼓勵以「能每小時離開椅子、站起來活動10分鐘」為目標，方式則不拘泥，無論是超慢跑、伸展操、扭扭腰活動筋骨、原地踏步抬膝或跟著Youtube影片運動都很好。
鄧雯心醫師補充，心態在減肥中至關重要，如果執著於「想變得更瘦」，對體重斤斤計較，容易沮喪不開心，效果也會不佳，甚至因採取極端方式而對健康造成危害。減肥時別忘了給自己多點鼓勵，保持好心情。
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圖片來源：富爾特
