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首頁 元氣生活 健康瘦身 「彈力帶」瘦身操,每天10分鐘改變體態更窈窕!

「彈力帶」瘦身操,每天10分鐘改變體態更窈窕!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-03-22
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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夏天即將來臨,是否發現自己還沒瘦下來?想消除吃太多的罪惡感,不妨試試現在超夯的居家運動「彈力帶」吧!以下分享5招彈力瘦身操,5個動作為一組循環,每個動作可做10~15下,建議每次做3~5組,可依個人體能情況而定。想用彈力帶、瘦一點,讓好身材快速回歸,現在就趕快動起來,每天花十分鐘來個全身性彈力帶訓練,不論男女老少都能輕鬆上手!
 

1. 胸大肌訓練:訓練胸大肌。

(1) 先找一面牆或固定物(柱子),採站姿、背對此固定物,並將彈力帶繞過此固定物(柱子)。

(2) 雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,雙腿前後分開站立,重心平均落於雙腳之間。

(3) 挺胸收腹,身體微微前傾,並保持體線穩定。

(4) 吸氣時,將拉著彈力帶的前臂往前伸展至與胸線平行;吐氣時,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。

(5) 重複動作並配合呼吸吐氣。
 

2. 站姿划船:訓練背部肌群。

(1) 將彈力帶採適當長度踩在雙腳下,雙手握住彈力帶兩端,身體微微向前傾(俯姿),但要注意挺胸、下背打直,並維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,臀部往後推。

(2) 過程中,膝蓋全程保持「微彎」,不要鎖膝。盡可能將胸口與地面平行。

(3) 吐氣時,身體軀幹穩定,將手臂穩穩往後移,手肘彎曲往後推、拉至微超過身體兩側,直到感覺背部向後收緊。

(4) 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

 
小提醒

(1) 注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

(2) 雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。

(3) 過程中,核心肌群要出力、收緊。

 
3. 二頭肌訓練:訓練二頭肌。

 

(1) 採站姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,重心平均落於雙腳之間。

(2) 雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。

(3) 吐氣時,前臂上舉;吸氣時,慢慢放下,手肘不必打直,保持肌肉張力。

(4) 重複動作並配合呼吸吐氣。
 

小提醒
雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。

 
4. 弓箭步:訓練腿部肌群。

(1) 採站姿,雙腿前後分開站立,左腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩。

(2) 挺胸收腹,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(3) 吸氣時,身體重心往下蹲,至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行。

(4) 吐氣時回復起始位置,並換另一隻腳,過程中保持自然呼吸不憋氣。
 

5. 側轉弓箭步:訓練腿部肌群與核心肌群。

(1) 採站姿,雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 左腳往前一步,身體重心穩定地往下蹲,直到雙腿分別呈現兩個90度、右大腿和地面平行。

(3) 穩定核心向左旋轉身體,雙手抓住彈力帶保持張力,上半身(肩膀、手臂)不動,靠腰部旋轉。

(4) 回復至起始位置,換邊交替動作並配合呼吸吐氣。

 
小提醒
雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。
 

★ 1分鐘認識「彈力帶」

市售彈力帶材質,常以乳膠、TPE等膠類為主。彈力帶剛被發明出來的時候,寬度約15CM,長度約120CM,是以「復健輔助」的腳色來設計的,可以調整關節和提升肌耐力,減少關節的壓力。後來因為發現透過彈力帶的彈性、韌性來訓練肌肉的伸展,可以強化提升肌耐力,才開始被健身教練拿來做為肌力訓練的工具。

因應不同的健身訓練需求,彈力帶衍生出許多種不同的尺寸和規格,最長的甚至有250CM;且因阻抗運動需依照肌肉出力的程度,來選擇合適的彈力帶,所以厚度從0.35~0.95mm都有,愈厚的彈力帶,在使用時就需要更使力。一般建議女性使用薄一點的彈力帶,當然也可依照訓練的強度來漸進式的更換。

外型上,除了長條型的彈力帶,還有環形的彈力帶,直徑大小則不一定。

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