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10個騙過大腦,聚餐時不吃過量的方法

出處/ 2017年6月號/第360期 
採訪整理/
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10個騙過大腦,聚餐時不吃過量的方法

下定決心要減肥,卻抵擋不住美食誘惑嗎?朋友的聚餐邀約,想接受又怕不小心前功盡棄?別擔心!只要掌握10個用餐小技巧,你也能吃得開心不復胖!

減重時最怕碰到一攤接著一攤的聚餐,只要沒控制好,熱量超標,之前減下來的體重很可能就會回升。英國《衛報》刊載心理學家John de Castro的研究,證實減重者最好選擇一個人吃飯,以免與朋友聚餐太開心,不知不覺多吃額外食物或甜點,導致減肥失敗。但是不去聚餐,可能變得沒有朋友,該怎麼辦?

擅長社群行銷的Mr.6公司的創辦人劉威麟,曾經發表一篇「11招實用的減肥心理學」,認為「只要先克服心中的『心魔』,指揮自己去做『對的事』,就可以減肥」,至於心魔怎麼克服?他認為「騙自己」是可以做到的方法,只要找到讓大腦不想多吃的方法,體重就會下降。

中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習,讓自己少吃一點的方法。

聚餐前的準備

◆提前計畫聚餐該怎麼吃

減重者必須承認聚餐是減肥的一大挑戰,為了避免破壞防線,需先擬定控制計畫。沈淑貞心理師表示,聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,像看到平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,該怎麼辦?如果聚餐前先有準備及演練,就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。

沈淑貞提醒,聚餐是很愉悅的事情,事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,就先將所有食物區逛一圈,計畫是一種提醒自己可以怎麼吃的方式,而非剝奪,也不要因為一次聚餐吃多了,就自責不已,而是要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個

◆先喝一、兩杯水

聚餐前喝一、兩杯水,會幫助肚子降低饑餓感,沈淑貞心理師表示,飽食訊息是由腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可以少吃一點食物。《肥胖(Obesity)》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16盎司(約473cc)的水,一組沒有喝水,3個月後,有喝水的這組瘦了7公斤,沒喝水的這組少瘦2公斤,只有5公斤。

馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師盧怡廷提醒,有些減重者不愛喝水,認為喝含糖飲料或喝湯一樣有飽足感,但是含糖飲料熱量高,湯品油脂量也不低,還是要避免。(延伸閱讀:想靠「七日豆漿減肥法」瘦身,白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿,喝哪一個才不會胖?

◆吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,沈淑貞指出這是一大迷思,非但不能讓大腦踩煞車,反而讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,而且脂肪不輕易被燃燒。(延伸閱讀:168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

聚餐中的對策

◆挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物,有控制食物分量的用意,沈淑貞心理師表示,分量雖少,若裝滿繽紛色彩的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感,盧怡廷最常建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。(延伸閱讀:水果餐減肥,怎麼吃才有好身材

◆挑對食物吃,遠離高糖飲料和酒

挑對食物吃很重要,盧怡廷提醒,一定要拒絕油煎、油炸、濃湯、勾芡等高熱量食物,少碰精製糖飲料及甜點,選擇低油、高纖食物、無糖飲料或水。
 
有些人聚餐常會喝點酒,盧怡廷營養師呼籲,酒精熱量非常高,1個酒精當量等於15公克酒精,約啤酒375cc(酒精濃度4%)、高粱酒30cc(酒精濃度53%)、水果酒150cc(酒精濃度10%),相當於兩茶匙油脂174大卡熱量,一定要控制飲酒量,避免體重直線上升。

◆飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收,這就是聚餐時要改變飲食順序的原因,盧怡廷營養師表示,要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,有降低食慾作用;接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因為排空速度慢,會減低食慾;最後再吃碳水化合物時,就會吃得不多。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

◆每一口放慢速度細嚼慢嚥 

東西吃太快,熱量很容易超標,減重者一定要學會慢慢吃。沈淑貞心理師表示,飲食有三口原則,胃裡沒有東西時,會分泌饑餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西慾望,吃下第一口食物時,大腦已經滿足一半的口慾,吃第二口時,饑餓感降低至40%,吃第三口時,饑腸轆轆的感覺只剩下20%,聚餐進食時,每一口食物都細嚼慢嚥,品嘗食物的好滋味,不用吃太多,也會有吃飽的感受。

盧怡廷營養師解釋,食物進入身體後的15分鐘,體內分泌的胰島素會使血糖逐漸升高,當血糖升高到一定水準時,大腦飽食中樞就會分泌瘦體素,發出停止進食的訊號,只是在大腦傳送飽食訊號時,人們往往已吃進過多食物,而利用細嚼慢嚥,放慢吃東西的速度,不僅可達到少吃目的,大腦也會在不知不覺中收到「吃飽」訊息,降低進食慾望。

◆多聊天降低進食慾望

聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,可降低進食慾望。沈淑貞心理師分析,聊天聊得愈起勁,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃得東西減少,熱量就不會超標。

隨時製造小確幸
讓大腦感到滿足

兩位受訪者不約而同建議減重者要隨時製造小確幸,在愉悅狀態下吃進熱量不高、又能滿足大腦的食物。

◆利用小目標達成大目標

沈淑貞心理師解釋,大目標是減重者想要完成的一件事,有可能是想買一個包包、小尺寸的漂亮衣服,但需要一筆錢或瘦身後才能完成目標,需要平常累積小目標來達成,比方說,可準備一個透明的瓶子,只要聚餐沒有吃得過多,就投一小筆錢進去,積少成多,代表控制熱量有成,離大目標愈來愈近。

◆愛吃的東西,只吃一小口

聚餐時,難免遇到很想吃的炸雞或甜點等高熱量食物,盧怡廷營養師常教導減重者可以食用,但要注意分量,不能無限制食用。應先與營養師或減重指導者評估一天的基礎代謝率熱量,再討論出每天可以食用的熱量,同時要看懂營養標示。有位減重者一天的基礎代謝率是1500大卡,很愛吃冰淇淋,一直戒不掉,與營養師討論後,決定一天可以吃100大卡的冰淇淋,所以聚餐那天,白天她不能吃任何甜點,晚上聚餐時可以吃一球台灣製熱量約100大卡的冰淇淋,盧怡廷強調看得懂營養標示,懂得控制每日總熱量,就會吃得很開心。

減肥時想放棄,怎麼給自己打氣?

中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞表示,肥胖者在減重過程,受到內在壓力或從小不良飲食習慣的影響,常會故態復萌很想放棄,她建議減重者一定要做好心理建設,因為打敗心魔就是體重下降的第一步。

可用想像法畫出未來瘦下來的形體、一個內外在你會更喜歡的自己,不斷給自己打氣,只要堅持,一定會成為擁有好身材的美女或帥哥。如果負面情緒常縈繞腦際,可以尋求專業減重機構的協助,與專業人士討論,一步一步找出心中的魔鬼,再找出最適合自己的減重模式。延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

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