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姿勢做對,戀瑜伽自然不受傷

出處/ 2008年12月號/第267期 2018-08-12
採訪整理/ 孟蘋、圖片來源/PEXELS
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當紅女星蔡依林為了表演結合瑜伽的舞蹈,本著「拚命三娘」精神練習,抬腿、折腰、練平衡,數次累得腳抽筋……你也為了健康拚命練瑜伽,練完卻渾身痠痛嗎?下回做瑜伽時,不妨先打量姿勢正確了嗎?配合身體情況,正確伸展,才能真正發揮瑜伽效用。瑜伽風吹不停,上瑜伽課時看到教學者以柔軟的伸展體態,做出高難度動作,羨煞不少學員。但這些柔軟度好的人挑戰各種高難度動作,真能盡情享受瑜伽帶來的好處,而不會有運動傷害嗎?

答案未必如此。中華民國物理治療學會理事長、國泰綜合醫院物理治療組組長簡文仁指出,瑜伽老師因動作過度而受傷的案例不少。像國泰醫院曾邀請資深瑜伽老師進行示範講座,發現平均年齡45歲的受邀老師,脊椎退化比一般人還厲害,顯示其使用過度。

關節柔軟
不代表穩定性高

簡文仁分析,從臨床上看,柔軟度好的人做下腰動作似乎易如反掌,事實上,腰椎是硬的,尤其在關節部位,動作集中的地方往往會有一個突起的「點」或「節」,這幾處多半有使用過度的情形,也就容易導致關節不穩定。

再者,穩定度與靈活度是相對的,關節柔軟,穩定性就不足,因此常做瑜伽的人儘管關節柔軟,仍要做一些強化肌耐力的重量訓練,平均用力在每個關節上,不只集中在某些「節」,強化肌耐力後,關節的穩定性才會好。

4技巧,遠離運動傷害

1. 做足10分鐘暖身操
萬芳醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,瑜伽幾乎適合所有人,可是它的肢體動作角度較大,柔軟度不太好或平常缺乏運動的人,進行前仍應針對身體各關節慢慢活動扭轉,至少做足「10分鐘暖身操」。

2. 別動作太大或太急
有些人看到別人做漂亮動作,便依樣畫葫蘆,簡文仁提醒,這可能造成運動傷害。以熱瑜伽為例,要避免過度伸展,以免脊椎早期退化。有些學習者求好心切,動作太大或太急,也易造成急性拉傷或扭傷。

3. 別再忍,讓身體痠又痛
有時,瑜伽老師會要求學員盡量地伸展,「忍一下就好!」簡文仁與中華民國瑜伽協會理事、資深瑜伽老師林南妘都強調,這是錯誤觀念。瑜伽重在伸展,但要放鬆、舒服,配合吐納,沉浸在自己舒服的伸展範圍,若感覺疼痛就應停止,別求好心切而用蠻力做出勉強的動作。所以,「沒有充分熱身、用力不當、休息不足」都易造成傷害。當姿勢、動作感覺吃力、勉強,表示已超出自身能力,做完瑜伽若隔天還感到痠痛,代表前一天運動量太大。

4. 別運動到上氣不接下氣
任何運動都要留意最大心跳數,最好維持在最大心跳數約五到八成。最大心跳數的算法:220減去年齡,例如:50歲,其最大心跳數是每分鐘170下。也可簡單評估運動強度是否適合,運動到有點喘能講話,卻無法唱歌的程度即可。

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