首頁
會員專區 登出
首頁 疾病保健 疾病預防 提升免疫力,防疫期5招健康吃

提升免疫力,防疫期5招健康吃

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 827
收藏 瀏覽數 : 827
提升免疫力,防疫期5招健康吃

2020這一年開始全球各地都受到新冠肺炎的疫情影響,因應嚴重特殊傳染性肺炎疫情,除了勤洗手、戴口罩之外,如何在這場人與病毒的戰爭之中,全身而退,提升免疫力成為重要關鍵,本文專訪營養師教您這樣吃!
 

飲食的品質和免疫力息息相關,健康的飲食能讓免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。南投基督教醫院周孟穎營養師,推薦五個簡單的飲食策略,幫助您在這場人與病毒的戰爭中,獲得最後的勝利。
 

策略1
攝取優質蛋白質

蛋白質在人體內的生理功能,除了建造與修補人體組織蛋白之外,還參與了免疫反應,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物(例如:雞、鴨、魚、肉、蛋、豆腐、海鮮等),最好是從動物性及植物性兩種來源平均攝取。而海鮮富含礦物質——鋅,也是維持免疫力的重要營養素,研究發現,身體缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
 

策略2
主食八分滿,全榖雜糧佳

這些粗糙、未精製的全榖雜糧裡,含有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸,和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或雜糧麵包、全麥製品為首選。
 

策略3
天天5蔬果,健康跟著我

每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,尤其是當季盛產的蔬果最好。簡單的方法是以顏色分辨。建議每天至少吃1~2碟深綠色蔬菜,深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,能提供免疫系統正常運作的必要養分。

另外,吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如:胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有)。

β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體;人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差,讓負責攻擊外來物的T細胞及會產生抗體對抗入侵者的B細胞無法正常工作。

建議適量攝取黑色的香菇及其他菇類,菇類裡的多醣體(polysaccharide)被研究證實具調節及提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力;研究也發現,多醣體可增加自然殺手細胞的數目和活性。

一天要吃2個拳頭大小的水果,建議選擇維生素C含量高的種類,維生素C能刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒。另外,也能幫助膠原蛋白生成,讓細胞互相緊聚,減少細菌及病毒入侵的機會,台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可每天替換吃。
 

策略4
早晚一杯乳製品,健康UP

每天喝1~2瓶240毫升的低糖或無糖優酪乳(或優格)有助維持良好的免疫力。優酪乳主要功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃,可稱加腸道內的有益菌。研究發現,優格中的乳酸菌可增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,建議民眾可藉由每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
 

策略5
避免過量脂肪、堅果一湯匙適量攝取益健康

過量的脂肪攝取會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪就能健康運作。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55~66公克脂肪;女性則可吃45~55公克,建議不宜超過此量,同時要注意脂肪的種類。

有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如:omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,這一類油脂的性質不穩定,易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。

建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。

防範病毒感染,記得做好個人防護措施,勤洗手、戴口罩、避免出入人多且空氣不流通之場所。現代人飲水量常不足,無論何年齡層,都要記得多喝溫開水。另外,家中若有咀嚼力弱的銀髮長輩,建議每日可有一餐煮營養健康的粥,如海鮮粥,搭配蔬果,讓長輩多攝取不同種類的營養。

相關文章 Related posts