間歇性斷食近年風行，特別是每天禁食16小時、8小時內進食的「168斷食法」，因執行相對容易，廣受健身與減重人士青睞；然而，美國心臟學會最新研究指出，長時間採用168斷食者，心血管疾病死亡的風險高出91％，引發全球對此飲食方式長期安全性的廣泛關注……
減重兩大關鍵「吃什麼、吃多少」
間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）並非近年才出現的飲食調控方式，早在古代，部分宗教就已開始實施，如伊斯蘭教的齋戒月與基督教的禁食。然而，因控制體重而斷食，得追溯到2012年英國醫師麥克．莫斯利（Michael Mosley）出版《The Fast Diet》一書，才算將間歇性斷食普及到大眾。
由於每個人的生活作息與型態不同，間歇性斷食逐漸發展出多種形式，依據禁食的時間，主要分成下列幾種：
- 168斷食：每日持續16小時不進食，一天中僅8小時進食攝取熱量。
- 5：2飲食法：一週中正常飲食5天，2天進行低熱量（500～600卡路里）斷食。
- Eat-Stop-Eat法：24小時完全不進食，每週進行1～2天。
- 隔日斷食：進食日和低熱量日或禁食日交替進行。
- 戰士飲食法（Warrior Diet）：白天進食極少，主要進食限制在晚上4小時內。
- OMAD（One Meal A Day）：每天只吃一餐。
禁食期間，人體胰島素水平下降，身體轉而利用脂肪作為能量來源，可促進脂肪分解，在部分短期隨機臨床試驗中亦顯示，間歇性斷食能幫助降低體重、改善血壓、血糖、血脂與胰島素敏感度等心血管代謝指標(註1)，但這些試驗通常在3〜6個月內進行，尚無證據支持長期安全性，國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華提醒，此方法可能對某些身體機能較弱者帶來負擔。
莊海華主任指出，正常情況下，人們每日在12～14小時吃完三餐，改為每日只在特定的4～8小時內進食，其餘時間禁食，可能減少總熱量的攝取，導致體重下降；但他強調，比起進食時機，減重的核心仍在於「吃什麼」與「吃多少」，每日消耗的總熱量大於攝取的總熱量，才能甩掉多餘脂肪。間歇性斷食並非唯一途徑，健康飲食與適當熱量控制才是減重關鍵。
168斷食法的潛在風險
美國心臟學會（American Heart Association, AHA）在2024年3月年度會議中公布了一項針對超過2萬名美國成年人（平均年齡49歲，平均追蹤8年，最長追蹤17年）的分析(註2)，揭示168斷食法的潛在長期風險。研究領導者上海交通大學公衛學院學者鍾文澤，原想研究168斷食和降低心血管疾病風險的關係，沒想到結果出乎意料的顯示，將每日進食時間限制在8小時內的人，其因心血管疾病死亡的風險竟比每日可在12～16小時內進食的人高出91％；此外，研究還發現，對於已有心臟病或癌症病史的患者，其心血管死亡風險可能進一步增加。研究者鐘文澤博士說，尚不清楚限時進食為何會增加心血管疾病死亡的風險，未來研究可能探討限時飲食計畫與不良心血管後果間的生物學機制。
過去不少研究指出，168斷食法對短期內改善代謝指標如血壓、血糖和膽固醇具有一定益處，因此不少人對此次美國心臟學會公布的分析感到訝異。對此，莊海華主任說明，這項研究最大的弱點有兩個，第一是飲食相關數據來自於參與者自我報告，可能存在偏誤；第二，這個研究沒有區分「主動採取間歇性斷食」和「因為生病而被迫吃不多、吃不好」的人，因此，研究結果可能無法直接套用到想透過168斷食法而減重的人；但這些發現仍然提醒我們──長期間歇性斷食的潛在危險值得重視！另外，此研究還發現，長期縮短進食時間（如每日僅在8小時內進食）未顯示能延長壽命，亦無法降低總體死亡風險。
除了本次觀察性研究引起的討論，2025年《Frontiers in Nutrition》期刊也發表回顧文章指出，間歇性斷食可能透過三個機制增加心血管風險，包括：瘦體組織流失使代謝率降低、晝夜節律錯亂干擾心臟功能調控，以及進食時間壓縮導致更多獎賞導向的飲食選擇（如高油高糖食物）。該文亦呼籲，未來肥胖治療應結合藥物、飲食與運動等多元策略，並根據個人體質精準調整，避免單一飲食法被過度神化(註3)。因此，莊海華主任提醒，進行飲食計劃前，仍建議尋求專業人員協助評估，特別是有慢性肺病、心臟病、腎臟病或癌症患者都不可盲目減重。找出一條適合自己、能長期維持的健康路徑，才是真正的成功。
依據需求選擇「精準減重法」
如果不確定自己是否適合間歇性斷食，莊海華醫師建議可從相對溫和的減重方式做起：
1.均衡的控制熱量攝取
不急著改變進食時間，而是少吃高熱量食品，增加高營養密度、高纖、高飽足感、低熱量的食物，每餐食物建議包含50％的蔬菜和水果、25％的蛋白質（如魚、雞胸肉）及25％的全穀類，並記錄飲食來減少每日熱量攝取，達到熱量赤字。
2.低碳飲食法
控制每日碳水化合物攝入在50～150克之間，幫助穩定血糖，並促進脂肪燃燒。
莊海華醫師強調，選擇減重方式就像挑選工具，要根據場合、使用者的體質與生活方式來調整，才能「精準減重」。
參考文獻：
註1：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38425626/
註2：https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
註3：https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1524125/full
圖片來源：富爾特
