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8個好習慣,讓血壓不狂飆

出處/ 2012年9月號/第308期 
採訪整理/
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8個好習慣,讓血壓不狂飆

避免血壓飆高,除了運動、飲食控制,生活中還有哪些小細節要注意?


高血壓中約有90%屬於原發性高血壓,臺北榮民總醫院教學研究部主任林幸榮教授指出,大多數與遺傳有關,至於肥胖、壓力、吃太鹹、飲酒過量、運動不足、憤怒、緊張是加速高血壓形成及惡化的原因,但透過良好的生活習慣,可以控制血壓,不易飆高。

好習慣1》
少發脾氣

臺大醫院內科醫師林彥宏表示,每一個人的性格不同,有人能夠控制情緒,不輕易發怒,有人卻是稍微受到外界刺激,情緒就開始激動。壞脾氣、焦躁不安常會導致血壓迅速升高,因此注意調整心態、穩定情緒、避免起伏過大,能夠有效防治高血壓。

脾氣是性格使然,臺大醫院精神部主治醫師李明濱建議,可透過漸進放鬆,練習了解究竟什麼事情會讓脾氣飆高,並學會敏感察覺及感受身體緊張及不舒服的部位。接著要做的是放開這種憤怒、不安的感覺,找一個安靜、不受打攪的空間,讓自己處於舒適狀態,可以坐著、躺著,學習「緊繃→放鬆」的呼吸放鬆法,藉著一呼一吸的調整,肌肉緊繃會逐漸放鬆,身體也會感受到輕柔、無力,難以理喻的壞脾氣會逐漸消失。

好習慣2》
保持樂觀情緒

情緒起伏牽動血壓,當人的神情愉快、樂觀進取時,身體的脈搏、呼吸、血壓皆處於平穩狀態。情緒亢奮時,脈搏加快、呼吸急促、血壓升高。情緒緊張、憤怒時,血壓增高,末梢血管加速收縮會引起手足麻木現象,該如何保持樂觀情緒,維持血壓穩定,李明濱醫師在所著的《壓力人生‧情緒管理與健康促進》一書中,有提出情緒控管及保持樂觀情緒的作法,值得大家學習:

■    對任何事情都要以正面的角度看待,危機也可能是轉機,不要過分擔憂。
■    問題來臨時容易焦慮者,要反覆告訴自己,一切沒問題,可以應付,降低緊張情緒。
■    當信心不足時常會恐慌者,建議靜下心來進行方向性規畫,可減少不確定事物帶來的壓力。
■    運動可以解除緊張的情緒,所以要養成規律運動的習慣,經常釋放不安情緒。  
■    不定期與三五好友見面聊天,在輕鬆的氛圍下,可以保持情緒穩定。 
■    正常工作、培養興趣及嗜好,聽音樂、閱讀、逛街、旅遊,都可以維持樂觀的好情緒。 

好習慣3》
作息規律

很多人常在休假期間熬夜打牌、通宵上網,作息缺乏規律,情緒波動較大,常使血壓突然升高,誘發急性腦血管意外。作息規律可以讓身體充分得到休息,血壓正常,如果作息突然改變,生理時鐘受到干擾,血壓跟著升高,輕者影響睡眠品質,重者引發心血管疾病。

林彥宏醫師表示,優質的睡眠以達到不疲倦、精神佳的狀態為主,睡眠時間不能少於6小時,7、8小時最佳,可降低高血壓發生率,最好能保持晚上11點前入睡,不要經常熬夜。

入睡時會打鼾者要特別注意,出現高血壓症狀比沒有打鼾者高出3至5倍,而且容易出現呼吸中止的現象,需特別注意,避免引發心血管疾病。

好習慣4》
適量飲酒不狂飲

適量飲酒有益心血管健康,可使動脈血管擴張,血壓暫時下降,有利高血壓及血液循環不良的患者,依據美國心臟協會建議,每人每天適當飲酒量是純酒精30㏄,等於酒精度4.5%的啤酒667㏄,或酒精度12%的葡萄酒250㏄,或酒精度16~17.5%的紹興酒、黃酒、花雕約180㏄。但過量飲酒反而會出現血壓升高、心律不整狀況,因此需要克制。

好習慣5》
戒菸+遠離二手菸

林幸榮教授表示,雖然抽菸不是引起高血壓的直接因素,但菸所含的毒物會引起動脈硬化,無法使高血壓得到有效控制,而且心血管疾病都與抽菸息息相關,菸是百害無一益的物質,戒掉抽菸習慣,同時遠離二手菸,才能降低心血管疾病的發生。

好習慣6》
正常排便

許多高血壓患者都有便祕的困擾,排便不順時,常會用力過猛易誘發血壓升高,林彥宏醫師呼籲年長者更要注意排便習慣,如果過度用力,可能引發心臟病、猝死或腦中風,造成生命威脅。

好習慣7》
調節冷熱溫度

溫度會影響血壓,天氣過冷、過熱,或冷熱空氣不斷交替變換,都會引起血壓上升。通常民眾很關心天冷血管容易收縮引起的高血壓,特別留意血壓的變化,林彥宏醫師指出,溫度上升太高,血壓一樣會受到波動,譬如夏天在冷氣房中進出、泡溫泉及洗三溫暖時的冷熱交替,血管驟然收縮,也會造成血壓高低起伏不穩定,長期下來易導致心肌肥大、血管硬化及腎臟病變。所以高血壓患者,要特別注意冷熱溫度的調控。

好習慣8》
懂得避開噪音

保持心情平和、身心愉快,血壓自然會穩定。至於噪音,會令人煩躁、惱怒,影響心情及睡眠品質,造成心理壓力,這些都是形成高血壓的危險因子,甚至會誘發心血管疾病發作。因此,選擇居住環境時,務必要遠離噪音,若遇到裝潢工程,要提早安排避音措施,可以帶耳塞、更換居住場所都是可行之道,避免身心受到干擾。

呵護血壓小叮嚀
早晨起床時,避免激烈運動 

有些人的血壓會在起床後呈現較高的狀態,發生心肌梗塞及腦中風的機率比平日高,所以要避免突然間從溫暖的室內進入較冷的場所,也不要在早晨做激烈的運動或太過疲勞的工作。此外,可詢問醫師是否改變服藥的時間,例如睡前服用。
血壓驟升不舒服
怎麼辦?

Step1》休息 
心平氣和坐著、躺著休息10~20分鐘。

Step2》尋找血壓上升的原因 
只要身體不舒服,血壓自然會高些,如果能解除造成血壓上升的原因,就能對症降下血壓,緩解身體不適。

Step3》20分鐘後追蹤觀察血壓
休息20分鐘以後,可再觀察情況,直到血壓下降為止,但不要頻繁量血壓,加速心情緊張。

Step4》服用短效型降血壓劑
若收縮壓大於170mmHg ,持續超過20~30分鐘,可服用短效型降壓劑,如adalat。    

Step5》送醫診治
已按步就班先行處理,若高血壓情況仍未改善,務必送醫診治,避免耽誤就醫時間。

請問醫師

■聽好音樂能降血壓?

日本一項研究發現,只要聽音樂,血壓可即時下降6毫米水銀柱(mmHg),效果可持續3個月,但臺北榮民總醫院教學研究部主任林幸榮教授、臺大醫院內科醫師林彥宏皆表示,音樂療法因人而異,有人很受用,有人沒有作用,與心情平和有關,只要聽完音樂心情放鬆,的確可降血壓,若心情依然緊繃,血壓可能降不下來。至於音樂類型,只要聽了輕鬆、愉快的音樂都有幫助,要少聽搖滾樂、重金屬敲擊等節奏感強烈的樂曲,避免形成壓力。

■居家環境良好,可降血壓?

不可否認柔和光線、家具陳設簡潔,是很適合居住的環境,但林彥宏醫師、林幸榮教授均認為,保持心情平靜更為重要,即便室內光線不足,家具陳設稍嫌擁擠,但心情好,情緒穩定,仍會使血壓平穩,兩者之間並不是直接正相關的因素。

感謝臺北榮民總醫院教學研究部主任林幸榮教授、臺大醫院內科醫師林彥宏審閱

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