冷風颼颼，關節疼痛更明顯，很多人連走路都痛，索性不動。殊不知臥床一周，肌肉功能減少20％，若肌肉缺乏力量，反而無法保護膝蓋，日後行動更困難。專家教你簡易護膝運動，在家輕鬆動一動，濕冷的冬天也能向疼痛說掰掰！
58歲的擎元前些日子因退化性膝關節炎急性發作，一走路就痛，讓他變得不喜愛活動，整天待在家。兩個月後回醫院門診，發現肌力明顯下降，醫生說肌肉缺乏力量反而對膝蓋不好，因此建議擎元可以做護膝運動，強化膝關節周圍肌肉的柔軟度、肌力和耐力，增加膝關節穩定度，自然減低疼痛。
運動可提升膝關節穩定度
敏盛綜合醫院復健科主任蘇先河指出，膝蓋是人體內活動相對單純的關節，只有伸直與彎曲的動作，因此藉由強化周邊肌肉力量，便能增加膝關節穩定度。膝關節穩定度提升後，膝關節活動（步行或運動）時，關節間的摩擦降低、晃動減少，就不易造成疼痛。（延伸閱讀》３招遠離傷害，讓公園運動更養生！）
桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療師江立方表示，與膝關節息息相關的肌肉是大腿前側的「股四頭肌」、大腿後側肌群、大腿內側肌群與大腿外側的「張闊筋膜肌」。而強化肌肉的原則，大致可依「體適能」的概念，分為柔軟度、肌力與耐力三個面向。（延伸閱讀》銀髮族上健身房及泡三溫暖，要注意什麼？）
柔軟度好，較不易拉傷
柔軟度是關節可活動的範圍，與肌肉和韌帶的活動度相關。具有良好柔軟度的人，肌肉較不易拉傷；柔軟度不好的人，易肌肉扭傷，引起腰背痠痛疾病，膝關節也不例外。
可藉由柔軟操或伸展活動來增進柔軟度。江立方物理治療師表示，肌肉伸展（拉筋）運動，著重肌肉拉開後要停15秒，才能達到伸展效果。每天都可做，特別在運動前一定要做；每個動作重複10次。（延伸閱讀》樂齡族上健身房常見疑問，一次搞懂！）
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★提升肌肉「耐力」訓練
1.「室內踩單車」是膝關節退化者的好運動
膝關節周圍肌肉的耐力訓練，與心肺耐力的訓練相關。江立方物理治療師表示，耐力訓練可以是戶外運動，如騎單車就是很好的運動，但要注意的是，通常不建議膝蓋受傷的患者爬山、慢跑或快走，這些運動的衝擊力大，易再次對膝關節造成傷害。
「對退化性膝關節炎患者，騎單車是最好的運動」，當腳踩在踏板上，一前一後規律地運行時，運動到大腿的前、後側肌群，又因腳步沒有接觸地面，因此不會對膝關節產生衝擊力，對退化性膝關節炎患者，是能兼顧安全又能運動到的首選。
不過，江立方物理治療師提醒，還是要選擇平坦的騎乘路段，不要太過顛簸，才能盡可能避免震動。此外，急性期剛過的退化性膝關節炎患者，或許對於出外騎單車有些擔憂，可考慮在室內踩健身車，有相同效果。
江立方物理治療師提醒，當運動到「流汗、感覺到累且有點喘，覺得有點吃力」時，就算達到基本運動量，一般人約運動30至40分鐘可達此狀態。訓練耐力的運動，一周三次、一次30分鐘是基本。
此外，膝關節急性疼痛剛過、甫進入運動復健階段的病人，由於生病期間少運動，肌力易下降，因此一定要先訓練肌力，待肌力回復後再加入耐力訓練，才能避免肌肉在肌力不足的情況下被過度使用而造成傷害。
2.水中運動有助減低發炎，減少膝關節負擔
江立方物理治療師建議，選擇深度140公分的標準池，約是肩膀也能浸泡在水中的深度，在水中無論是游泳，或只是單純的走路，都是很好的運動。
水的浮力可減輕膝關節承受體重的壓力，讓膝關節在最沒有負擔的情況下，進行周邊肌肉訓練；水的阻力也能讓肌肉訓練更有效率；更重要的是，即使在溫水游泳池，水溫都比體溫低，低溫環境能讓身體在運動時，體溫不會升高太多，也有助於降低發炎反應，讓膝關節受傷者在水中可以運動得更久，相對地可以得到更好的效果，以及更舒適的運動體驗。
水中運動並沒有限定什麼動作才對膝關節好，善游泳的人大展泳姿，或是借助浮板、泳圈的幫忙，打水前進，甚至只是單純地在水中步行，都是很好的運動方式。至於運動的量，以感覺到呼吸有點喘、肌肉有點酸為原則。
★運動後必做放鬆運動
確保生命安全
運動後，別忘了做放鬆運動，簡單的說，就是把運動強度降到只有50％的程度，如原本慢跑的人，可將步行當作放鬆運動；原本游泳的人，可把水中慢步作為放鬆運動。桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療師江立方表示，運動後的放鬆運動，最主要目的是「確保生命安全」，因為在運動時身體的血液分布在四肢，若突然停止，心臟會負荷不了，因此需要一段時間的放鬆運動，讓血液回到心臟。另一方面，肌肉在運動時屬於急遽收縮的狀態，如果突然停下來，很容易造成抽筋。
最後，江立方物理治療師提醒，若感覺膝關節有異狀，還是要到醫院找骨科醫師做詳盡的檢查診斷，再針對醫師或物理治療師給的復健運動計畫進行。例如造成O型腿的原因很多，可能是足部、踝部，甚至是髖關節的問題，如果自己一味地針對膝關節做運動訓練，反而可能讓情況更嚴重。
★膝蓋不好的人能慢跑嗎？
現在最流行的慢跑運動，江立方物理治療師不建議膝蓋受傷的人從事。慢跑時，當腳與地面接觸的瞬間，會產生很大的衝擊力，如果膝關節周圍的肌肉無法發揮良好的保護作用，就會對膝關節帶來很大的衝擊力並產生很大的晃動。對退化性膝關節炎患者而言，在平坦的路面騎單車，或在室內踩健身車、在水中游泳、漫步是更好的選擇。
膝關節健康者可以慢跑，但仍要慎選場所，PU材質的跑道是較好的選擇，能降低衝擊力，但如果喜好路跑運動者，建議有良好的裝備，像是專業的路跑鞋和運動型護膝，來幫助保護足部、膝部的安全。
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