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50歲後大腦加速萎縮!關鍵階段掌握3件事逆轉失智症發生

出處/ 大家健康雜誌網站 2021-01-27
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖/PEXELS
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內政部8日公布最新人口統計資料,截至2020年底,台灣人口總數為2356萬1236人,較前年底減少4萬1885人,首度出現負成長。預估2025年就會進入超高齡社會,每5人就有1位是長者!未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。目前平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,董氏基金會表示,國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦,長命並不一定好命!


越來越多的高齡人口會帶來健康危機及社會問題,因50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!

台灣過去的調查發現,65歲以上人口中,約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,此種疾病雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。(延伸閱讀:家有失智者,如何安心過好年?


50歲後腦力下滑,嚴重恐成失智症

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50歲過後大約以每年0.2~0.3%的速率萎縮,60~91歲會加速至0.5%,腦容量較小會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。而過去亦有許多研究顯示,腦容量較大其認知能力也較佳,腦部也較健康。


認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症。


目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其65歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素B6、B12、葉酸)等,若罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,有些狀況或疾病及早發現並良好改善、善加治療後,是有可能恢復正常的。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。(延伸閱讀:退休生活規畫學習新玩意,樂齡抗老原來這麼精彩!


飲食、生活型態、睡眠品質不佳,大腦易早衰

董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究,評估超過4000名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量的大小,結果發現,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。

許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF, Brain-derived neurotrophic factor,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
 
久坐不運動、肥胖增加失智症風險

劉建良主任說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到,肥胖是45~60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。

2017年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約60萬人的研究發現,35~65歲的中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),則會提高約33%未來罹患失智症的機率;而英國Loughborough大學2019年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性大於0.9、女性大於0.8),腦灰質體積較小,且40~70歲的人當中,BMI達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。(延伸閱讀:失智的異想世界如何面對

劉建良主任指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。 
 
睡眠品質不佳,易增加認知障礙及憂鬱風險


睡眠與大腦的健康也息息相關!2018年發表於《睡眠藥物評論Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力NG的睡眠行為及影響:

♦睡太少,少於5小時
  • 認知功能較差,特別是注意力、記憶和訊息處理。
  • 與每日睡眠7~8小時的人相比,肥胖機率較高,男性高3.7倍、女性高2.3倍。BMI和腰圍數值較高,體脂肪和腹部脂肪也較多。 
 
♦睡太多,多於10小時
  • 對心臟代謝因子,如血壓、胰島素阻抗等及心血管有不利影響,進而影響認知功能。
  • 與每日睡7~8小時的人相比,體脂肪和腹部脂肪較高。

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