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運動前你該知道的事

出處/ 2009年11月號/第277期 2017-05-22
採訪整理/ 張雅雯,圖/PEXELS
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雖然人們清楚運動有增進健康、預防疾病等好處,可是,忙碌生活常令人抽不出時間動一動。有些人更因太久沒動,一時過度運動反而造成傷害,想將運動融入生活、享受運動好處之前,得先瞭解哪些事?當運動的目的不同,例如想要變得苗條、或是增加關節柔軟度、或是增進心肺功能,又要怎麼評估自己需要的運動強度

在廣告公司擔任行銷企劃的瑜君,每天騎機車上班,一進辦公室就坐在電腦前趕企劃案、聯絡客戶,對她來說,假日最好的休閒就是睡覺補眠,類似的生活持續5年,雖然才30出頭,卻覺得自己容易疲憊,連曬到太陽都感覺刺眼。

俗話說:「活著就要動!」許多研究顯示,愈不常活動身體的人,產生頸肩痠痛、高血壓等慢性病,及有肥胖、壓力等問題的比例愈高。可是,許多人跟著潮流瘋起某項運動,常沒有循序漸進操作而造成傷害,或興致一過就不玩。其實運動是一輩子的功課,怎麼運動既不會過頭、又能保持習慣?

改變坐式生活
找機會讓自己動

台灣師範大學體育系教授卓俊辰指出,現前許多上班族的情況就類似瑜君,過著「坐式」生活型態:每天搭乘交通工具上下班、出入搭電梯、長時間坐在辦公桌前工作,這些人往往沒固定做運動,身體活動量遠遠不足,疲倦、痠痛等健康問題容易找上門。

其實,增進活動量的原則就是「改變坐式生活型態」。卓俊辰建議先從日常生活的「基本健身運動」做起,像多走路、多爬樓梯或多做拖地等家事,取代原本開車、坐電梯或貪睡的習慣。以走路為例,每人每日至少累積30分鐘的走路時間,如果無法一次走這麼久,也可分成3次、每次至少持續走10分鐘,才能達到身體最基本的活動量。

若想培養運動習慣且達到健康體適能的效果,必須做「進階健身運動」,例如:想促進心肺功能,可慢跑、游泳;想促進肌肉功能,可做重量訓練;想促進關節柔軟度,可做伸展操。不過這些運動並非做就有效,還要注意運動的強度、時間持續等是否足夠,及頻率是否穩定,一旦失衡可能就沒效果,甚至造成運動傷害。

2面向
擬你的運動處方

臺安醫院復健科主任鍾佩珍認為,從事運動前應先瞭解運動目的,為自己擬定運動處方,若只是一窩風跟流行,易無法持續。而設計運動處方要考量2大因素:

1. 主觀面向

考量喜好與體力,要符合興趣才能持之以恆。另外,年紀較長者或有退化性關節炎等狀況,不適合競爭性運動或下半身負荷較大的運動。

2. 客觀面向

考量運動環境,像場地是否方便前往、室內或戶外等,都會影響運動意願。

有些人會納悶,何種程度的運動量自己能負荷?鍾佩珍表示,合理的運動量是一周至少做3次、一次至少30分鐘。另一項評估的標準是心跳率,雖然衛生署建議最大的心跳率標準是每分鐘130下,但她認為,應依照自己的年齡與可負荷的程度來評估。

若剛開始運動,每分鐘最大心跳率最好以(220-年齡)×60%為目標,約莫可達中等運動的強度;若以40歲來計,最大心跳率至少要達到每分鐘108下,運動過程中微微出汗、感覺講話有點喘,才是適當的運動強度,之後再量力而為,慢慢提升到70~90%的高強度。

鍾佩珍提醒,可負荷的運動量會因身體狀況而改變,例如:感冒會造成體力變差,倘使運動量仍跟以前一樣,可能會造成運動過頭的受傷風險。

PRICE原則
預防運動傷害

鍾佩珍也根據看診經驗補充,復健科診間的運動傷害患者,多半高估自身能力、求好心切,導致運動強度超過負荷,加上運動前沒先做10~15分鐘的熱身運動,肌肉延展性不夠,遇到高運動強度就容易拉傷。想預防運動傷害或避免傷害加劇,鍾佩珍提出PRICE原則:

1. 保護(Protection):利用護具保護容易受傷的部位。

2. 休息(Rest):產生傷害應立刻停止運動,避免患部惡化。

3. 冰敷(Icing):對患部冰敷,能止痛、止血以及鬆筋。

4. 壓迫(Compression):對出血處要施以壓迫,幫助止血止腫;若有瘀青,當下也應先壓迫患部,讓體內自然凝血,3天後才適合按摩。

5. 抬高(Elevation):設法將出血患部抬高,能止血、減輕腫脹。

善用零碎時間運動
累積的量十分驚人

除了健康,也有人運動是為了排解壓力、減肥。卓俊辰指出,若想抒解煩躁心情,最好做些緩和性、可持續較長時間的有氧運動,像走路、做瑜伽、伸展操,促進腦內啡(Endorphins)的分泌,放鬆身心。

若是為了減肥,他強調要先有身體能量調控的觀念,一方面從飲食著手,避免攝入過多熱量;另一方面增加身體活動量。除了脫離坐式生活,可從事像快走、騎腳踏車等運動,對於過胖者的衝擊性較低,可避免下肢受傷。鍾佩珍則建議多游泳,既可消耗能量且不會負荷過大。

許多上班族常抱怨,工作忙碌而沒時間運動,對此,鍾佩珍反問「一天有24小時,怎會抽不出半小時動一動?」善用零碎時間,即使每次只伸展10分鐘,長久下來累積的運動量也很大。

她以自己為例,考量復健科一早較不會有突發狀況要處理,因此20多年來,每天帶著全家清晨5點半去晨泳30分鐘,也使她的體態與精神始終維持在絕佳狀態。她認為運動是一輩子的習慣,每個人接觸運動時,先循序漸進、量力而為摸索,並持之以恆,從運動得到的好處,就是寶貴的資產。

以下就跟著專家建議,評估自己需要的運動強度吧!

 

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