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Check你的運動安全

出處/ 2005年7月號/第229期 2018-02-03
採訪整理/ 李苔瑛、圖片來源/PEXELS
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當人們愈來愈重視運動保健,提升運動養生功效的見解也如雨後春筍般冒出,其花招或禁忌琳瑯滿目,是否都是可靠的資訊?此外,運動傷害層出不窮,如何在運動時保護身體,才不致讓健康大打折扣?


許多人為了推廣運動健身觀念,提出各種突破以往的建議,聽起來很有道理,但是一般人無從分辨哪些是對的?哪些是錯的?該不該照著做,莫衷一是。例如有人主張,要多從大自然中接觸負離子,所以最好在戶外運動、經常赤腳在草地上走路、在森林中吸收芬多精、在瀑布邊迎接飛濺的水花。

有些號稱專家的人還說,在冷氣房中運動,不但沒有益處,還會危及健康;在水泥地上跑步,只會愈跑愈累;甚至說運動必須穿真皮的鞋子才能釋放負離子,人工的塑膠鞋只會徒增身體疲勞。這些,是真的嗎?

養生重中庸 勿過分迷信

書田聯合診所復健科主任潘筱萍指出,目前國內外最新的科學文獻,尚無法證明負離子的效用,「負離子理論」也許對人體有幫助,但是從理論推演到結論的速度太快,過程不夠嚴謹,缺乏科學證據,站在專業醫師的立場,她認為這種說法是有問題的。

「沒有證據,不代表可能性不存在,只是現階段還不宜過度採信與施行。當然,到戶外接觸大自然、呼吸新鮮空氣,理論上都是好的,但實際生活中,不妨採取中庸之道。」潘筱萍認為,「大膽假設、小心求證」是必要的,尤其是應用於人體時更要格外小心。

潘筱萍套用醫學院老師曾說過的一句話:「教科書上的內容,只有50%是對的。問題是,你不知道是哪50%?」她建議,維持一週3次、一次30分鐘的運動量,溫度在攝氏25度上下、相對溼度在30~80%之間,就是中庸之道。「無論在哪個場所運動,把握溫度適中、空氣流通、溼度剛好的基本原則。不要整天一直停留在很濕或是很乾的環境。」

搞定環境與配備 馴服運動殺手

現代人經常受限於場地而無法運動。新光醫院復健科主任謝霖芬表示,戶外運動優於室內,但是對上班族來說有一定的困難,如果不得不在室內運動,可多利用跑步機或室內腳踏車,但要保持適當的溫度和溼度,溫度應控制在攝氏28度以下。如果室溫超過28度,溼度又太高,容易流汗,汗液卻無法順利排出體外,可能造成中暑或熱痙攣,相當危險。

謝霖芬舉例,門診中偶爾會有運動到暈倒的患者,往往是沒有注意到溫度和溼度的問題。此外,運動會流汗,別忘了補充水分。流汗之後要養成立刻用毛巾擦乾的習慣,否則容易感冒。

若從事戶外運動,像是跑步,具有吸震效果的運動場優於柏油路和水泥路面。工欲善其事、必先利其器,鞋子的選擇要「適得其所」。慢跑穿慢跑鞋,作用在於避震;打桌球、打網球穿網球鞋,摩擦係數高,有助防滑;打籃球穿籃球鞋,保護腳踝,不易受傷;登山,當然得穿登山鞋。

材質方面,從鞋子、襪子到衣服,無論真皮、假皮、純棉還是混紡,都以透氣吸汗為原則;出門前記得使用防晒產品;從事有潛在危險性的運動,護膝、護腕、頭盔不可少。這些雖是老生常談,卻是必須持之以恆實踐的基本功夫,才能習慣成自然。謝霖芬強調,「運動的第一原則是不受傷」,唯有如此,運動的效果才有意義。

老年人與慢性疾病患者 慢慢動

運動安全除了有環境與裝備上的限制,更要視身體狀況調整運動的步伐。謝霖芬指出,上了年紀的人,運動量不宜過大,暖身及緩身時間都要足夠。特別是有慢性疾病的人,追求健康的同時,絕不能忽略運動安全。

她舉例,心臟病人在心肌梗塞之後,必須依恢復的情形,慢慢增加運動量,至少要等2~3個月後,心臟結疤了,才能嘗試固定運動。剛開始,可能要從正常人運動量的40%做起;同樣的,糖尿病患如果體力衰弱,久未運動,最好也從40%的運動量開始訓練體力。

在運動項目方面,謝霖芬建議有氧運動,讓身體大的肌肉群交替收縮運動,包括走路、慢跑、騎腳踏車、游泳和划船。當然,要看自身的健康狀況,選擇適合自己的運動,例如關節炎病人就不適合慢跑和爬樓梯等加速關節磨損的運動;肌腱炎患者則不要游泳,避免病情惡化。

有傷在身 專業醫師指導再運動

謝霖芬補充,伸展、肌力、有氧運動都有益健康。伸展運動包括伸展操、瑜伽等,最好一週做3次,從頭到腳,依序是頸、腰、手、腿、膝,全身各大關節都別放過;肌力運動像是啞鈴、水袋、沙包抬腿、仰臥起坐、伏地挺身等,每個動作做10下即可;有氧運動則維持一週3次,一次20~60分鐘,想減肥的人則將總量加倍。

醫師叮嚀,不管從事哪種運動,如果曾經受過傷,一定要在專業人員指導之下再做運動,包括神經科、骨科、復健科醫師、物理治療師等,而非一般健身教室的老師。畢竟,運動的目的是為了強身,如果因為不正確的方法而受傷,得不償失。

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