想年老時擁有健康的骨骼，趁年輕就應攝取足夠鈣質、補充抗氧化食物，若是患了退化性關節炎，只要體重控制得宜、均衡膳食、善用輔具，生活也能沒煩惱！冬日清晨，常可見到一些前往郊區登山的阿公阿嬤們，用毛巾包裏著膝蓋或手肘關節，模樣著實可愛。趨前詢問他們這身裝扮的原因，十之八九的老人家會回答：「這樣關節比較不會吹到冷風，才不會痛啦！」
林口長庚醫院復健部主任鄧復旦指出，「這是老人家自己想出來對抗關節疼痛的方法，其實也不無道理。」因為以毛巾抵擋冷風，可避免關節僵硬腫脹。
「顧名思義，退化性關節炎是和退化、年齡有關的疾病。在台灣這樣高齡化的社會，60歲以上的老人，大約有75％患有退化性關節炎。」鄧復旦說明。而退化性關節炎之所以令人困擾，常是因關節軟骨遭到破壞或磨損，骨頭間缺乏軟骨作為緩衝，活動時摩擦增加，因而引發疼痛；或關節囊裡積水發炎，造成關節發紅腫脹。有時軟骨受損，也會使關節旁的韌帶變鬆，四頭肌出現萎縮無力的現象。
雖然說人一旦老化，發生退化性關節炎的機率很高，但可藉著了解關節炎的成因，均衡攝取飲食、注意體重控制及身體活動來防範關節老化，改善關節炎症狀。
提升每日鈣質攝取至1000毫克
台北市立仁愛醫院營養室主任張秋娥指出，一般退化性關節炎病人常有鈣質攝取不足的現象，像年長女性因鈣質流失嚴重，退化性關節炎的發生率就比男性高，所以預防退化性關節炎也應注意每天是否攝取足夠的鈣質。據行政院衛生署最新修訂的標準，20歲以上的成年人，建議每天攝取鈣質1000毫克，但若不喝牛奶，又沒有補充其他高鈣食物，如豆類、豆製品、小魚、深綠色蔬菜、紫菜、堅果類等，一般人透過日常飲食，每天只能獲得約400毫克的鈣質。
她進一步解釋，一杯240克依照標準濃度沖泡的牛奶，約含有250毫克的鈣質，每天大概要喝2～3杯，才能確保攝取到1000毫克的鈣質。而人類骨質密度從青春期累積到35歲，達到最高峰，35歲後便逐漸減少，如果想在年老後也保持骨骼健康，年輕時就應盡量儲存骨本。
控制體重是關節減壓的捷徑
除了增加每日鈣質攝取量，控制體重也是減少關節軟骨受損的好方法。以最常發生退化性關節炎的部位──膝關節為例，體重得到控制，才能減輕脊椎和下肢關節的負荷。鄧復旦解釋，「人在平躺時，兩腳關節承受的壓力是0，但站立或在平地行走，分別會承受1/2～1倍多的體重壓力，爬樓梯則增加3倍、打球增加6倍、跪著更增加到8倍。」由此可知，人們活動時，膝關節承受的壓力有多大！
避免體重過重，可參考世界衛生組織採用的身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）。BMI的算法是：「體重」（公斤）除以「身高的平方」（公尺）２，鄧復旦指出，「成年男性理想的BMI值在24左右，女性為23，超過就是過重，但不見得是肥胖。」
想要控制理想的BMI值，又要兼顧骨骼及關節的健康狀況，除了平日均衡飲食和規律運動，更應注意相關營養素的攝取。張秋娥指出，「如果要控制體重，攝取奶類及奶製品時，最好選擇低脂產品，並注意熱量，例如黑芝麻、杏仁果等堅果類食物，雖富含鈣質，但熱量很高，選用時相對要降低其他油脂類的攝取量。」
若想以鈣片、膠質等保養品來增強骨骼，選購有品牌的健康食品，才能獲得保障。不過張秋娥也說，如果能均衡膳食，食物的保健效果比保養品涵蓋面更大！
多彩蔬菜預防退化性關節炎
退化性關節炎是關節軟骨遭到破壞所致，除了嚴重的外在創傷造成軟骨受損，體內自由基（又稱過氧化物）也會逐漸破壞關節軟骨。自由基可能產生於人體任何部位，例如人體細胞製造能量（進行氧化作用）時，就會生成自由基，而含抗氧化物質的食物可對抗自由基，因此被認為能有效預防退化性關節炎的發生。
張秋娥解釋，「像維生素C和E、多種植物化學物質，如茶多酚等，都具有抗氧化功能，」尤其是維生素Ｃ，能促進膠原蛋白合成，而膠原蛋白為形成軟骨、骨骼重要的基質，因此在預防退化性關節炎上，扮演舉足輕重的角色。
富含維生素C的食物有綠色、深黃或紅色蔬菜、深黃色水果（像木瓜、芒果），及柳丁、橘子等；維生素E含量較多的食物則有植物油、胚芽米、小麥胚牙、堅果、豆類等；其它像高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、蘋果、葡萄、牛蒡、黃豆和白木耳等，都富含抗氧化物質。平日多吃蔬菜、水果及胚芽堅果，都能預防關節老化。如果不清楚日常飲食是否攝取足夠的營養素，可洽詢醫院裡的營養諮詢門診，請專業營養師針對個人需求建議日常生活的飲食。
此外，據流行病學的研究，維生素D能減緩退化性關節炎惡化，但天然食物不是維生素D的良好來源，因此可食用維生素D添加物。如添加了維生素D的奶粉、魚肝油、維生素D製劑等。張秋娥解釋，人體經過適當日照，體內也會自然合成維生素D，但現代人因生活型態改變，或是怕曬黑、曬傷，普遍日照不足，才需補充維生素D添加物。
推翻疼痛就不能動的繆思
已經患有退化性關節炎的病患，最大的困擾是：不論活不活動，都會引起關節疼痛。特別是在冬天氣溫較低或早晨起床時，容易發生關節僵硬或疼痛的情況。鄧復旦解釋，「低氣溫或長期保持同一個姿勢（例如睡覺時），會使關節囊液流動緩慢，容易蓄積在某處，所以要注意關節保暖，像是在睡覺時用毛巾覆蓋膝蓋等。」他也建議，患者在早晨起床時，如果關節僵硬疼痛，可以熱敷或是泡熱水澡，促進血液循環。
退化性關節炎患者面臨關節疼痛、平衡不佳、耐力變差或行動不便等問題時，連帶影響許多日常行動。對此，台灣大學職能治療系助理教授暨台大醫院復健部職能治療師毛慧芬建議：疼痛是身體發出的警訊，退化性關節炎患者進行各類活動時，若感到疼痛，就不該勉強繼續活動。
而她也特別說明，並非一出現疼痛感，活動就完全停止，應該遵循關節保護原則：避免疼痛、借用較好的工具或輔具繼續日常動作。如此一來，不但能免於正常關節因長期不活動而退化，二來也可減緩關節炎惡化的情況。
至於有問題的關節則需要在感覺較不痛，或不會疼痛的範圍內，保持一定的關節活動度，像是做些強化肌力的動作，以免關節肌力衰退，甚至造成肌肉萎縮。毛慧芬建議，讓關節在較沒負擔的情況下活動，如躺著做膝關節運動，就比站著承受體重負荷來得好，而溫水游泳對關節炎患者而言，就是相當適合的運動。
善用工具或輔具 生活沒困擾
毛慧芬表示，退化性關節炎患者如果能善用工具或輔具，便能繼續日常動作，重建正常生活，不因仰賴旁人而產生心理壓力。她也指出，如果患者覺得專業輔具的價格過於昂貴，其實也可發揮巧思，將身邊的物品當作輔助工具，例如以雨傘代替常用的拐杖，但雨傘的高度應該在大腿上外側、接近髖部的骨頭隆起處（稱作髖部大轉子）。鄧復旦也提到，手持雨傘時，手肘彎曲的角度應該在20度左右，如果要增加雨傘抓地的穩定性，可以在底部加裝吸盤。另外，穿戴護套也能預防跌倒。鄧復旦解釋，穿戴護套除了有穩定關節的作用，也會刺激身體的感覺系統，回饋對外在環境的反應，讓身體接收到警訊，使穿戴護套的部位更注意執行每個動作。
不論是護套或生活輔具，就地取材和專業輔具間還是有些差別。毛慧芬指出，專業輔具會考量到每位患者的特殊情況，提供多元選擇。例如各種加大把柄的湯匙、改良式筷子、粗柄製的牙刷、特大的鑰匙圈、各種拐杖或護套等，都有不同大小、長度或粗細的設計，以滿足患者在各種情況下的所有要求。患者選購用具時一定要現場試用，確定適用再買。
改變居家布置 提供安全環境
在設想居家環境的布置和照顧時，應針對老人的生活習慣做整體思考和規劃。毛慧芬建議從以下5點著手：
１. 規劃生活空間
家裡的行進動線要順暢，並將老人家的房間安排在浴室或餐廳附近，方便盥洗和用餐。再者，走道的照明需充足，避免高低階落差，地面不宜太過光滑，也盡量不要堆放或散落雜物。如果有門檻，高度最好小於或等於2～2.5公分。避免年長者需經常上下樓梯，最好住在同一層樓，如果一定要上下樓梯，樓梯面得採用防滑材質，每節階梯不要高於18公分，深度應大於25公分，雙腳才能安全踩踏。在階梯邊緣可貼防滑條及粗糙材質的物品，或以色塊區隔。患者如果覺得上下樓十分吃力，試著「橫走」來達到省力的目的。
２. 加大把手設計
對上肢關節退化的老人而言，較不能執行精細的手部動作，所以家中各種門把、開關或抽屜等物品，應該加大而且設計明顯，讓老人容易把持操作。
３. 選擇適當家具
注意床、沙發或椅子的穩定性。避免太過凹陷或太低。椅子的高度最好是坐著時能將腳平放於地面，也比較利於站起，並減少起立時膝關節承受的壓力。而椅子、床邊，甚至是年長者行進動線的牆面上，可加裝有攙扶功能的手把。常用物品避免擺放過高或過低，以免老人因彎腰或不易拿取，造成失衡跌倒。
４. 增設床邊止跌設施
毛慧芬強調，許多人認為老人家容易跌倒的地方是浴室或廁所，實際上，最常跌倒的地方是臥房！老人們剛起床時，因為精神狀況不清楚、反應慢，又可能趕著上廁所，所以容易失足跌跤。此時要注意床的高度是否恰當，床邊有沒有穩固的家具可供扶靠，而且廁所不宜離臥房太遠，可視情況在臥室內擺放便盆椅。
５. 加裝浴廁緊急呼叫系統
平常浴室應保持通風乾燥，選擇防滑材質的地板，馬桶、洗臉盆和浴缸底部舖設橡膠墊，或貼上安全止滑條。對無法久站的老人們，可在淋浴處放坐椅，或在浴缸上加裝坐板。此外，在浴室裡裝置緊急呼叫系統，有利於意外發生時，對外緊急通知。
毛慧芬最後提醒，退化性關節炎患者由於關節耐力變差或經常發生疼痛等問題，所以做任何事時，應該遵循「節省體能原則」，能坐就不站、注意間歇性的休息、在做事或活動時簡化活動內容、善用工具與輔具，如此才能避免關節惡化，延長關節的壽命。
