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樂齡族登山前必知的準備要訣

出處/ 2018年8月號/第373期 2018-08-01
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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臺灣擁有不少秀麗山林,近年來登山風氣熱絡,尤其不少退休族和樂齡族更是把「登山」當做假日必備的休閒行程之一。患有三高的樂齡族,可以登山嗎?當體力不如年輕時,登山前又該注意什麼?
 

不時出現的山難新聞,難免讓想登山者卻步,就像前台新金控總經理林克孝在攀登南澳束穗山的一處懸崖時,因枯藤斷裂,不小心墜落山崖,失去寶貴性命;前誠泰銀行董事長林誠一、準內政部長廖風德,則是在走住家附近緩坡步道途中,因急性心肌梗塞發作,撒手人寰。

 
提升心肺、膝蓋能力
可降低登山風險

登山可以增加心肺功能、增強四肢協調力、強化肌肉關節能力、消耗脂肪,但同時也是耗氧量很大的運動,過程中心跳會加快,呼吸會變喘,因此,登山前必須評估個人心肺功能是否足以因應登山時的負荷。臺北榮民總醫院醫學研究部臨床研究科主任陳肇文醫師提醒,血管變窄、甚至堵塞、動脈硬化,或曾做心臟手術者,務必三思而行,畢竟登山會加重心臟負擔,不但無益健康,反而傷身。

登山也是需要大量使用膝關節肌肉和肌腱的運動,必須事先測試是否足以承受上、下坡的負荷,陳肇文醫師建議不妨先爬樓梯檢驗一下,如果膝蓋卡卡、肌肉痠軟無力,爬到四樓就氣喘吁吁,建議提升肌力後再登山。      

此外,裝備是否完備足以支應所需也攸關安全,有些人隨意穿著休閒涼鞋登山,常讓山友捏把冷汗,最好備妥裝備再登山。

每一座山的型態不同,陳肇文醫師建議最好挑選沿路指標清楚、空氣新鮮,少潮濕、少粉塵、少落石的登山步道,像中華健行登山協會、中華民國山岳協會等政府立案的登山社團所舉辦的登山活動,都會依據難易度、安全度等風險考量進行分級,不妨從中挑選適合的路線,減少不可預測的災變帶來的人身傷害。
 

登山前須牢記的注意事項

中華民國健行登山會副理事長鄭雅文、台北市健行登山協會理事長李敏雄均是有30、40年登山經驗的前輩,經常擔任登山嚮導,他們提出以下建議,提醒新手山友維護安全。
 

1. 慎選登山夥伴

李敏雄呼籲新手最好跟隨政府立案的登山社團同行較安全,他舉中華民國健行登山會辦理的登山團隊為例,登山前會給予行前訓練,包含認識山況、裝備指導;隊伍開拔後,登山熟手人數超過2/3,新手人數約1/3,行進時前面會有引導者,中間會有看護者,最後會有保護者,安全性較高。
 

2. 確認登山等級

目前登山有分休閒、健腳及山友三級,欲登山健身的新手,在登山前需先瞭解是要攀登哪一級的山。李敏雄建議新手先從8~10公里的休閒步道入門,往返行程約2小時,不會太疲累,又有健身效果;等到熟悉山況,身體已經適應登山狀態後,再來挑戰健腳級的登山路線。
 

3. 確認身體狀態

50歲後的人,體能狀況已不如年輕,多半有三高或其他慢性病,鄭雅文呼籲一定要做好健康管理,無論是血壓、血糖或血脂都應控制在理想範圍,或遵照醫師建議,確定身體可以承受登山壓力後再出發。
 

4. 裝備要齊全,飲食要充足

要備齊乾糧、甜食、水、保暖及透氣衣襪、指北針、頭燈或手電筒、備用電池、哨子、地圖、雨衣、護具等裝備。鄭雅文登山時,最常攜帶的乾糧是登山餅乾、巧克力,可以馬上補充體力,而且會多帶一、兩包,以備不時之需,另外擦傷外用藥及個人藥物也是必備。
關鍵字: 樂齡銀髮族登山爬山山難心肌梗塞
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