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過年零食,肉乾、海苔、豆干……怎麼吃?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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過年零食,肉乾、海苔、豆干……怎麼吃?

過年時節全家人圍在一起,聊天聚會,就會配上些點心零嘴再來杯茶,正餐都已經大魚大肉了,如何在準備零食、點心時能讓身體少點負擔呢?常見的牛肉乾、話梅、花生、海苔、豆干怎麼淺嚐又不用擔心?或者客人來訪,如何準備點心招待呢?家中有小小孩吵著喝汽水?該怎麼準備健康飲料取代?年節聚會,雖然開心也不要都沒有禁忌,過年零食如何吃巧吃好,讓全家都開心又能享受聚會時光。


「零」食購買小包裝,提醒自己適可而止

「零食之所以有個『零』,就是要提醒大家,最好不要吃!」宋明樺營養師提醒,過年時許多民眾喜歡買開心果或瓜子,團聚時一群人邊喝茶、邊嗑瓜子聊天。很多人以為堅果是「好油」,多吃一點對健康無害,卻不知道堅果雖是較健康的零嘴,但多吃無益,反而會攝取過多油脂,應把握適量原則。

好吃的零嘴常令人不知不覺吃過多,除了可以購買小包裝的零食外,何宜蓁營養師也建議,假如買回來的是大包裝,可以每100大卡為單位,自行分裝成適當分量(詳見下表)。此外,別將零食放在隨手可及處,也有助於減少食用量。

不想過年後後悔肚上一層油,吃之前先看一下年節零食熱量列表吧!延伸閱讀:【辦年貨、買零嘴、吃年菜,如何開心過年不怕胖?
 


過年常見零食,如何拿捏分量?

腰果、牛肉乾、海苔、話梅……都是過年常見的零食,這些零食怎麼拿捏吃的分量呢?
 
1.花生、腰果
馬偕紀念醫院營養課營養師吳冠蓁表示,花生、腰果、開心果、杏仁等堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物固醇和多酚類,具有抗氧化、降低膽固醇和保護心血管的功效,同時也是美國心臟學會推薦的「護心食物」。

►建議攝取量》吳冠蓁營養師提醒,以白色免洗湯匙的大小而言,原味堅果的攝取量應以1~2湯匙為限,不但保護心臟,還能避免發胖。

2.海苔
紫菜(海苔)中含有多種維生素和礦物質,含碘量尤其高,海苔熱量低又含有豐富的纖維質,但鹽分含量較高,尤其是高血壓和腎臟病友,切忌攝取過量。

►建議攝取量》傳統(日式)海苔8小包20卡,熱量低到幾乎可以忽略;韓式(A4大小)海苔一片20卡,建議選擇原味的鹽分較低。

3.豆干
市售包裝豆干普遍重口味、含鈉量高、油脂也多,挑選時要注意包裝是否完整,並選擇信譽良好的店家。若是真空包裝豆干更應看清標示、購買後放入冷藏,最好食用前先煮沸,降低肉毒桿菌中毒疑慮。

►建議攝取量》一片(2隻手指大小)約30卡。因鹽分較高,以2~3片為限,一般滷味或真空包裝原味的小方豆乾為佳。 

4.牛肉乾
牛肉乾含較高鈉、磷,通常會添加單醣,不建議攝取過多;且高溫加工過程中易產生有致癌疑慮的物質,淺嚐即可。

►建議攝取量》以小包裝1~2包(1包約12~15克)或掌心大小1片為限。1片手掌大小牛肉乾約100卡,鈉含量300毫克。1小袋裝(約12~15g)牛肉丁約40卡,鈉含量130毫克。

5.話梅與橄欖
話梅和橄欖都能止咳祛痰、生津止渴,且富含有機酸,能促進消化液的分泌,幫助消化。1顆10元硬幣大小話梅的鈉含量近800毫克,且其中含有甜味劑、防腐劑、漂白劑、食用色素等人工添加物,吃太多恐怕不利於健康!

►建議攝取量》吳冠蓁營養師認為,偶爾解饞,以2~3顆為限;不妨以鹽分含量少又天然的葡萄乾或蔓越莓乾代替。要提醒的是,葡萄乾1湯匙或蔓越莓乾2湯匙=60卡=1份水果的熱量!


每種點心,依據口味、分量不同,熱量、含鈉量也會不一樣,所以在選擇點心時,需注意成分標示,以免購買到不滿意的商品。延伸閱讀:【辦公室點心這樣吃,解饞不傷身!

 

客人來這樣準備點心,健康無負擔

除了以上常見的年節零食外,若有客人來訪,你也可以用以下方式準備點心喔!

1.棒球大的水果
下午可吃1個棒球大小的水果,60大卡左右,可挑選不同顏色的水果做搭配,攝取不同的營養成分,也可水果配優格,但市售優格包裝多是200克/杯,熱量將近200大卡,建議用沾的,1份水果約搭配半杯(約100克)優格。

2.蒟蒻條、口香糖
若單純想要滿足口欲,盡可能挑選沒有調味的蒟蒻條或無糖口香糖,亦有益於紓發工作壓力。

3.有飽足感的米果
可從以下選擇一項,如日式醬油米果1碗(紅色塑膠碗)、蘇打餅乾1包(4片)、口糧餅乾1片、煎餅2片,每份約70大卡。若覺得太乾,可搭配無糖茶飲、黑咖啡或脫脂牛奶。

除了以上3種點心之外,還有哪些是健康又適合當點心的呢?請看【下午肚子餓!營養師推薦6大解饞好點心


過年時節,該給小孩解禁喝汽水嗎?

研究顯示,75%的兒童每天攝取大量咖啡因,來源大多是可樂和汽水,孩童長期攝取過量咖啡因可能導致心悸、失眠、生長激素分泌異常及骨鬆等症狀;還可能依賴咖啡因,出現焦慮、情緒改變等現象,導致活動力下降、注意力不集中、影響腦部發育及智力發展。

當孩子吵著喝飲料時,家長如何diy讓孩子喝些不一樣的飲品呢?請看【孩童喝太多汽水可樂,咖啡因過量恐影響腦部發育

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