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大掃除變身微運動,揮別痠痛更靈活

出處/ 2020年1、2月號/第386期 
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大掃除變身微運動,揮別痠痛更靈活
大掃除若用錯方法,可能換得滿身疲勞,照著以下方法,正確暖身與施力,可讓打掃更省力,不用急著找醫生、按摩師消除痠痛!很多人忙完大掃除,開始腰痠背痛,要去按摩或泡湯才會好轉,其實這是因為不了解正確使用身體的方法所造成。腰痠背痛並非必然的,平時沒時間運動的上班族,若能正確施力,將打掃當成一種輕度的運動,或在通勤途中安全地「快走」,鍛鍊肌耐力,都比完全不動,更能幫助血液循環。

年度大掃除
腰背、膝、肩頸是三大重災區

聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄說,通常在新年前後,因為大掃除而增加的患者,比平常多了2〜3成;最常出現的不適感發生在「腰背、膝、肩頸」這三大區域,這是因為大掃除時,常需要頻繁地做「彎腰」、「蹲」、「抬頭」等動作。有些人的緊繃、痠痛,2、3天後就會緩解,若愈來愈疼痛,或3、4天之後還痛,可能是筋骨受傷或舊傷復發,提醒民眾盡速就醫。(延伸閱讀:天花板、浴室、廚房怎麼清潔?輕鬆大掃除有撇步

 

掃除變運動的4個祕訣

除了可在大掃除前做暖身舒緩操舒展筋骨;不舒服時,也可用舒緩操來放鬆緊繃的肌肉。此外,掃除流程如果設計得好,也可讓身體做「微運動」,減少痠痛的發生機率。專家建議這樣安排大掃除:

1. 劃分區域打掃,當成循環式運動來做
吳易澄醫師提醒民眾,不要同一種動作做太久,可使用多種動作交替。譬如擦玻璃、搬動物品、拖地,不建議先擦完全家的玻璃,再拖完全家的地板;較好的方式是劃分區域,例如「先處理A房間」,「先擦玻璃→搬完物品→掃、拖地(換工作時,中間記得休息)」,之後再打掃另一個房間。這種類似「循環式運動」的方式,可避免身體同一個部位累積痠痛,達到良好的活動效果。(延伸閱讀:年節大掃除,5個正確打掃不痠痛的小秘訣!

2. 分割時間,每半小時休息一次
張夢珍老師提醒,同一動作重複做超過半小時,就容易累積疲勞、造成隔日的痠痛,所以做了半小時,就建議換一種家事的種類。如果需要穿戴護具,也可趁休息時把護具拿下來,讓患部休息、促進血液循環。

3. 由大關節到小關節出力,避免只用單一關節
以擦桌子為例,張夢珍老師建議施力的方向,是從「肩膀→手肘→手掌」來推進,也就是使用整隻手的多關節來完成動作;有些人只是左、右轉動手腕來擦桌子,累積久了就容易痠痛或受傷。而其他像掃地、搬重物等動作,同樣也是多關節優於單關節施力。(延伸閱讀:居家清潔,哪些天然清潔劑有效又不傷手?)​

4. 受過傷才戴護具,護具別太緊
受過傷,例如有退化性關節炎(站立時會疼痛)的人,才需要戴護具,但護具別太緊;適當的鬆緊度會讓患部感覺到支撐,太緊則會阻礙血液循環,反而造成不適。

吳易澄醫師說,假設穿護踝,可以觀察腳掌、腳趾等末端的血液循環是否良好,如果發白、發冷、發麻,代表太緊了,需要調鬆。如果鬆緊度適當,在掃除的強度下,每次約可穿戴2~4個小時。(延伸閱讀:年終大掃除,不只清潔環境,還要節能省電!

延伸閱讀:清潔力超強的「馬桶炸彈」,如何DIY製作?

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