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端午連假吃太多脹氣便祕,有哪些快速通便小妙招?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-06-19
採訪整理/ 黃苡安 圖/PIXABAY
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端午連假大吃大喝,過去曾有調查指出,近八成的民眾在粽子節過後,平均會增胖1~2公斤。這2公斤看似不多,但至少要耗費半個月以上才能剷除。即便假期結束,許多人家中還是有很多未吃完的肉粽和鹼粽。然而,粽子的原料糯米,不論油性、還是黏性都較大,過量進食,容易引起消化不良、讓人發胖。不想因消化不良而引發脹氣和便秘,壞了好心情,有哪些快速通便、消脹氣的小妙招?
 

粽子是以糯米為基礎材料的食物,但糯米不僅熱量高又缺乏膳食纖維、不易消化,需要較長時間消化,腸胃排空也較久。消化不良容易引起胃酸逆流、胸悶、火燒心、上腹部悶痛、腸道脹氣等症狀。停留在腸胃的時間較長,也會導致較多氣體產生,引發脹氣等不適症狀。台北慈濟醫院中醫部許雅婷中醫師表示,易產氣的食物還包括豆類、十字花科、麩質、牛奶、乳製品及汽水等,選取食材時可避開這些菜色或減少攝取。
 

「乾濕分離」用餐法
避免腸胃過度負荷

許雅婷中醫師提醒,用餐時應採「乾濕分離」,避免邊吃邊喝湯或飲料,尤其是羹湯類,以免增加腸胃工作量;也盡可能不要邊說話邊吃,以免吸入太多空氣,引發脹氣、打嗝和放屁。腸胃是人體的第二個大腦,若一心二用,腸胃同時要管說話和吃飯,就會影響消化功能。因此不暴飲暴食,用餐時細嚼慢嚥,縮短食物在胃裡消化的時間,餐後到戶外散步,增加腸胃蠕動,都能減少脹氣和便秘發生。

端午連假期間熱量一不小心就攝取過量,正餐加粽子,許多人一天可能吃上六、七餐,腸胃沒時間休息,膳食纖維也攝取不足。安法診所營養師黃子芩建議,清掃腸胃,盡量選擇原態食物,每餐植物性食物要1/3以上,富含植化素的蔬菜有抗氧化效果,可保護腸道延緩老化,吃益生菌也可維持腸道菌相平衡。
 

掌握進食順序
吃到飽也能避免腸胃不適

假如到吃到飽餐廳用餐,先將想吃的菜餚夾至餐盤,吃完再夾第二盤,有意識地知道自己已吃下多少食物,可避免過量。餐前先喝清湯,可產生飽腹感,以利體重控制。食用順序建議為蔬菜→蛋白質→澱粉類→湯→水果甜點,有胃食道逆流者,則先攝取蛋白質再吃蔬菜。菜餚在室溫下以不超過四小時為原則,避免細菌滋生。

令許多主婦煩惱的剩菜剩飯,常有民眾反映吃了腸胃不適,最好在採買時就做好控管,或煮完後立即分裝冷藏冷凍、分次退冰食用,避免同一道菜反覆加熱。營養師黃子芩建議,拜拜後的雞肉可撕成雞絲,豬肉可切片加新鮮蔥薑蒜重新炒過上桌,辛香料具抗氧化功能,為健康加分。

近年廣受歡迎的氣炸鍋,製作很方便,惱人的油脂含量也降低。營養師黃子芩提醒,部分民眾可能不清楚本身有慢性食物過敏,通常食用後2~3天才會出現脹氣、便秘、疲憊甚至關節疼痛症狀,因此已知有食物過敏者,聚餐飲食仍應忌口。
 

易產氣的食物

所有豆類:紅豆、綠豆、黃豆、豆漿、豆皮等

十字花科:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、洋蔥等

麩質:麵條、麵包、燕麥片、蛋糕、餅乾等

油炸食物

汽水、碳酸類飲料

牛奶類及奶製品:乳糖不耐症患者因為缺乏足量的乳糖酶,無法完全消化乳糖,在大腸內經細菌發酵而產生大量的氣體。

 
緩解便秘的茶飲食譜

紫蘇葉茶:紫蘇葉2錢、陳皮1錢、砂仁1錢、金桔、蜂蜜
紫蘇葉行氣寬中,調整腸胃功能,幫助消化,增強腸胃蠕動及胃液分泌,配合金桔止嘔效果佳。

麥芽紅茶:麥芽1.5錢、紅茶茶包
健胃消食,麥芽消化米麵澱粉。

沖泡烏龍茶(非手搖飲或超商瓶裝飲料),含茶多酚能促進腸胃蠕動,消食下氣。有胃食道逆流者可改喝熱紅茶,紅茶對女性也有些許養血功能。
 

消便秘的茶飲食譜

山楂荷葉茶:山楂3錢、荷葉1.5錢
山楂治療食積,解膩消食,荷葉醒脾開胃,幫助消化。

山楂麥芽茶:山楂2錢、麥芽2錢
山楂治療食積,解膩消食,麥芽消化米麵澱粉。

蜂蜜牛奶芝麻羹:蜂蜜加牛奶煮沸,加入炒過的黑芝麻粉
蜂蜜補中氣,滋潤五臟,牛奶養心肺,潤肌膚,補氣養血,黑芝麻補肝腎,潤五臟,對於陰虛腸躁,老人便秘有效。

以上茶飲食譜用500~1000c.c.水煮沸飲用。若家中有檸檬皮或陳皮,可就地取材,洗淨切絲,以烤箱烘乾,再用開水煮沸飲用。便秘可喝香蕉牛奶,或晨起空腹先喝500ml溫開水,有助通便。

 
按摩哪些穴道可以幫助排便?

塗抹薄荷油以順時針方向按摩腹部的天樞穴、中脘穴、帶脈穴,或按壓小腿前側的足三里,每次30~50下,都能促進腸道排便。足三里可用刮痧棒鈍處按壓,腹部用手按,以免施力過度,並避開肚臍,適合時間為兩餐中間。熱敷肚子可緩解脹氣帶來的不適,對消除脹氣無明顯助益。

天樞:肚臍與兩乳垂直交線,肚臍旁2寸。

中脘:肚臍上正中線4寸,約五橫指處。

帶脈:位於腰部兩側,以肚臍為中心畫一橫線,以腋下為起點畫一條豎線,兩條線的交點就是此穴。

足三里:腿膝蓋骨外側下方凹陷往下約4指寬處。

 
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