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每天花10分鐘做這件事,不讓失智、老年憂鬱找上門!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-10-13
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部
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台灣2018年正式邁入「高齡社會」,2020年開始進入「人口負成長時代」。過了50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮,60~91歲時以每年0.5%速率萎縮,導致認知功能下降(如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應力、計畫力等)。若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。目前80歲以上每5位就有1位失智,董氏基金會呼籲,要讓大腦凍齡,飲食、運動、睡眠都要顧好!

董氏基金會食品營養中心指出,良好的飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也有正向幫助。良好的飲食包括含較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等;較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等。含較多對大腦健康有益的營養素,可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。

「要活就要動」,國健署今年剛公布的調查顯示,國人近五成身體活動量未達國健署及世界衛生組織(WHO)建議,且每日平均久坐近6小時。(延伸閱讀:久坐族快起來伸展一下吧!伸展全身肌肉,比重訓更健身

大多數人直到晚年出現狀況,才意識到大腦健康的重要,可惜為時已晚!許多研究顯示年輕、中年時的生活型態可能影響未來的大腦健康,因此提升腦力、延緩失智需要提早開始超前部署。
 

懶得動,大腦老得快
久坐不動會讓認知功能變差

董氏基金會食品營養中心引述2018年發表於《PLOS ONE》期刊,由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人,結果發現,久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關,而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並且增加發炎反應,而影響了海馬迴的健康。

此外,根據2016年發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究,針對3247位18~30歲成人追蹤25年,利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現,相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

董氏基金會食品營養中心亦引述美國波士頓大學2015年研究,針對1271名40歲成年人追蹤調查20年,結果經過腦部MRI和認知測驗後發現,不愛運動的人到60歲時,大腦的體積較小、測驗的結果也較差。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示,年輕時若養成久坐不動的習慣,會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快,認知功能變差,影響到大腦結構。(延伸閱讀:地中海飲食、充足睡眠,改善「失智」,從改變生活做起!

 
大腦凍齡有三動:活動、運動、互動。(上圖左至右為周子寒、張育愷、許惠玉)

預防大腦退化,該怎麼動?

許多研究顯示,身體只要有活動都有益於腦部健康,包含降低認知功能衰退及改善情緒。許惠玉表示,雖然退休後時間變多,但仍有許多銀髮族不動,原因包含

(1)身體狀況不佳(70歲以上超過4成)
(2)退休就是要輕鬆過日子

(3)沒動力
(4)運動很累

越不動越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險?不同活動量的銀髮族有不同的建議。

★​ 虛弱、平時不動的銀髮族:延緩大腦退化,有動就有效

臺灣師範大學體育系張育愷教授是運動認知神經科學家,他引述美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出,步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間,有動就有效,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好!

研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。(延伸閱讀:英國百歲人瑞靠散步長壽!這個時間散步,健康效果更加乘

臺灣師範大學張育愷教授2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示,不管何種性別、運動強度,或運動時間,只要有動,都能增加大腦的執行功能。不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態(如太極拳、瑜珈等)的效益更大!

有趣的是,針對不常活動的銀髮族來說,運動對執行功能亦發現有更大的效益!亦即,即使是低強度的活動,對於平時不動的銀髮族,都能明顯改善大腦健康,能降低未來失智症發生。(延伸閱讀:年過50的樂齡族,怎麼運動才健康?
 

★​ 一般活動的銀髮族:提升認知功能,中等強度運動更有效

張育愷教授指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究,整理79篇研究後發現,只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。

事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,沒有時間運動不再是藉口!(延伸閱讀:3招遠離傷害,讓公園運動更養生!​

有趣的是,在提升認知功能上,經常運動的人得到單次運動的效益可能更好!張育愷教授說明其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現,雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的銀髮族都有好處,但體適能較好的銀髮族在單次運動後增進更高的認知功能幅度!。

張育愷教授進一步說明,推測當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。

在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能。此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。(延伸閱讀:樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!

 
將活動、運動、互動納入日常
讓健康一如往常

許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動,針對此族群,許惠玉建議透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度:

1. 保持忙碌、不久坐
 
2. 利用樓梯上下樓
 
3. 做家事
 
4. 看電視時可進行簡易運動和伸展
 
5. 外出時增加走路、騎腳踏車機會
 
6. 走路去比平常遠的超市購物
 
7. 多利用附近的公園和運動設施
 
8. 參加當地的運動社團
 
9. 在休息日與家人朋友外出
 
10. 行走時儘量邁開大步快速行走

許惠玉主任也提醒尚未邁入銀髮階段的民眾,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始,效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感,因此,董氏基金會倡議「無齡世代運動」,期盼國人能藉由活動、運動、社交互動,讓健康一如往常,大腦凍齡,成為不受年齡限制的「無齡世代」!

關鍵字: 失智憂鬱銀髮樂齡運動失眠睡眠
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