身高不矮，但比例像五五身、看不出長腿？其實都是「骨盆前傾、假胯寬」惹的禍！韓國偶像林允兒身高168cm，明明有長腿，但因假胯寬，看起來有五五身及腿短的問題。物理治療師啾c告訴妳假胯寬的原因，並提供四個簡單動作，教大家不用瘋狂瘦大腿，用運動矯正假胯寬、骨盆前傾，輕輕鬆鬆就能擁有長腿、翹臀完美比例！
想有長腿，第一步先改善假胯寬
假胯寬是指大腿骨上的股骨內轉，讓股骨大轉子往外頂出來。「股骨大轉子」就是我們站著時，口袋兩旁會明顯摸到凸起的兩個骨頭。當你雙手插口袋時摸到的位置為大腿根部，雙手插腰的位置為胯部，如果大腿根部寬度大於胯部的寬度，那就是假胯寬。
物理治療師啾c表示分辨真假胯寬的方法如下
1.靜態：直接用尺量。大腿中線與鉛錘線角度的正常範圍差不多為10度，如果角度大於10度以上，就是股骨內轉，反之小於10度以上，則為股骨外轉，但外轉情況較少見。
2.動態：做動作測量。第一可以單腳站，看手插腰的位子，會不會變得一高一低，或是身體歪斜，第二個就是起立蹲下，看蹲下的過程，膝蓋是否過度往內夾。
啾c表示，如果看起來口袋的寬度大於手插腰的寬度，同時有大腿中線與鉛錘線內旋大於10度，做動態測試時又有上面其中一個症狀，就是假胯寬。
5大錯誤習慣導致假胯寬
1.不良生活習慣
站著時喜歡將重心放在同一隻腳，會造成脊椎變彎、有高低肩、身體力量不均，另外還有不愛運動且久坐、翹腳、內八坐姿、三七步。
2.內收肌過緊
3.臀中肌無力
4.核心無力
5.骨盆過度前傾
物理治療師啾c表示，想要改善假胯寬，除了藉由伸展運動外，日常生活也要避免久坐及翹二郎腿，走路時不要過度搖晃屁股，以及站的時候，盡量讓腳尖朝前，膝蓋對準2～3腳趾，縮肚核心出力，避免骨盆不穩定。
假胯寬潛在危害
1.破壞形體美觀，影響身材曲線
假胯寬在視覺上會導致胯部位置下降，大長腿秒變小短腿，側面觀大腿前方肌肉隆起，類似「大象腿」，整個人看起來個子比較矮胖。
2.髖關節、膝關節、踝關節疼痛
假胯寬會造成兩邊腿不一樣長，導致長短腳問題，給關節的壓力分配不均，長期下來可能造成膝蓋痛或腳踝痛(足弓塌陷、足底筋膜炎)。
3.脊柱側彎、高低肩
假如有一邊的假胯寬特別嚴重，就會往上造成骨盆歪斜，導致脊柱側彎、高低肩。
四招伸展運動改善假胯寬、骨盆前傾
動作一 青蛙拉伸
步驟：
1.預備動作：四足跪姿，腳打開，骨盆往前傾。
2.屁股往後推，慢慢推到大腿內側感覺緊緊的。
3.維持30秒，直到內側肌肉變鬆，大腿再慢慢打開，屁股再慢慢往後推，每天做三組。
▼青蛙拉伸NG動作
小提醒：屁股往後推的時候，盡量呈現骨盆前傾，腰椎不要往後凸。
動作二 髂腰肌拉伸
步驟：
1.預備動作：單腳向前跨，重量移到後面那隻腳，身體維持直立。
2.骨盆往下旋轉之後，以骨盆為支點，將身體往前推。
3.覺得鼠蹊前側緊緊的，再把手抬高前後移動。
4.手前後擺動10次為一組，每天三組。
動作三 滾筒臀肌放鬆
1.放鬆梨狀肌及臀大肌：常久坐的人通常梨狀肌及坐骨周遭較緊，身體循環比較差，建議將滾筒滾到臀部，用手支撐，採翹二郎腿的姿勢。一般酸痛點在坐骨附近及屁股外面，可將身體稍微轉向一邊，往屁股外側的地方找疼痛點，滾動按摩30秒。
小提醒：找疼痛點時要注意，如果太痛，記得調整位置，千萬不要忍痛繼續滾動！
2.放鬆臀中肌：呈現側棒式手肘支撐，需要滾動的那隻腳在下面伸直，另一隻腳跨在前側。以側邊髖骨為分界，做髖骨往屁股方向的放鬆，一旦往下碰到髖骨就要停下來，不要直接按壓在骨頭上，不然會很痛，放鬆臀中肌可以往後躺一點比較有感覺，持續滾動30秒。
動作四 臀外轉訓練(深蹲的變化型)
步驟：
1.將彈力帶綁在膝蓋正中間，腳的寬度比「與肩同寬」再寬一點，腳掌的距離要打開15度。
2.深蹲時膝蓋彎、屁股往後推，到最底端時，定點蹲3下，並且膝蓋要打開，然後起身。
改善假胯寬問題除了矯正腿型以外，也要配合有氧運動，飲食控制來減脂，啾c物理治療師也建議矯正前，先與專業人員討論，了解自己的身體狀況，再針對問題治療，才可以事半功倍喔！
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