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DIY高纖料理,輕鬆擁有窈窕身材

出處/ 2010年4月號/第281期 2017-04-26
採訪整理/ 劉榮凱,圖/pexels
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政府力推每日5蔬果,但據調查,57%的上班族女性,高纖食物攝取不足。其實,生活中若能花些心思挑選,經濟實惠的高纖食物隨手可得,同時也能清除腸道垃圾,輕鬆擁有窈窕體態。

 

慧庭這幾天為了減肥,早餐吃全麥吐司和蘋果,偶爾加個麥片粥;中餐也吃各式燙青菜。坐旁邊的同事秀琳每天看她這麼吃,忍不住建議,「何不買市面上標榜能阻斷脂肪、澱粉吸收的機能飲品來消脂。」慧庭回她,「多吃蔬果,比喝飲料有飽足感,且吃進許多膳食纖維,現在排便順暢得很呢!」

 

薏仁、菜燕、珊瑚草
能飽足又不怕胖

如果不想花錢買消脂飲料或保健食品,卻想達到消宿便、解便祕,或干擾糖分、脂肪吸收,以便縮小腰圍,營養專家建議,最好多攝取膳食纖維豐富的食材。到底哪些食物富含膳食纖維?怎麼料理才不會破壞水溶性纖維?

 

師大人類發展與家庭學系教授蔡帛蓉指出,膳食纖維是水溶性纖維,會大量吸收水分,在人體內卻不會被消化,因而可軟化糞便、促進排出。這類食材,如:蒟蒻、燕麥、五穀米、玉米、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁、甘藷、馬鈴薯、菜燕、珊瑚草等,除甘藷、馬鈴薯、菜燕及珊瑚草,其餘都有久煮不爛的特點,烹調時,採用一般的料理方法,像使用果汁機絞榨,或快速汆燙,皆不至於嚴重破壞其膳食纖維,令其喪失生理功能。

 

燕麥飯富含水溶性纖維
營養又有益於熱量控制

若購買已加工處理的燕麥片,可依廠商建議方法沖泡飲用;若自雜糧行購買燕麥,則可浸泡後(吸水可促進糊化),再依煮飯的方法煮熟即可。倘假年長者食用,覺得不易咀嚼,可選購已加工處理的燕麥片,或煮成粥。

 

除此,還可選擇方便取得的五穀米、十穀米等(雜糧行、超市等均有售已組合的雜糧),或選擇免洗、免浸泡的雜糧產品(較貴)取代白米。這些主食有澱粉又含高纖,食用後不易餓,能減少零食的攝取,有助於熱量控制。

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