不同色彩的蔬果，有不同的預防、保健效果，像當季流行的橙色蔬果──柑橘，便富含維生素C，能延緩老化；黑色蔬果──芝麻，能幫助骨骼強健，美化肌膚，想知道其他紅、黃、綠、白、紫色蔬果，各自有哪些抗老功效？懂得搭配，歲月也能不留痕跡！
市場上各類繽紛亮麗的蔬果不只好看，還含有豐富的抗氧化劑，最近科學家更想從這些色彩亮麗的蔬果中，瞭解各類蔬果中的「植物性化學成分」（Phytochemicals）。植物性化學成分既不是礦物質，也不是維生素，而是一種天然化合物質，像大豆中的異黃酮素（Isoflavones）、番茄的番茄紅素（Lycopene）、大蒜的蒜精（Allicin）、甘藍綠花椰菜的吲哚（Indoles），及綠茶中的兒茶素（Catechins）。
五彩變七彩 引誘挑食的嘴
坊間出現許多倡導多攝取蔬果抗老化的飲食活動，原本是五彩蔬果，現在更細分為七彩蔬果，台大醫院營養室營養師林京美表示，七彩蔬果並非正統營養學教導推廣的，「會把蔬果分成七彩均衡吃，其實是要民眾不偏食，平均吃下各種蔬果中的營養素。」
七彩蔬果之所以抗老化，是因蔬果除了含有維生素C、E和β胡蘿蔔素外，還有某些植物性化學成分，像番茄紅素、檞黃素、核酸、類黃酮、兒茶素、白蘆藜醇等營養成分，都可減少引發老化的自由基。代表性的七彩蔬果分類如下，民眾可依彩虹的「紅橙黃綠藍靛紫」，更換其中的藍、靛色為白、黑色，加強記憶。
紅色：番茄、紅蘿蔔、紅葡萄柚、紅蘋果。
橙色：柑橘、木瓜、芒果。
黃色：黃甜椒、地瓜、玉米、南瓜、鳳梨、香蕉。
綠色：綠花椰菜、蘆筍、秋葵、菠菜、萵苣、綠茶、奇異果。
白色：杏仁、花生等堅果、高麗菜、洋葱、山藥、糙米、梨。
黑色：香菇、黑木耳、芝麻、海菜、桑葚。
紫色：葡萄、茄子。
紅色明星蔬果：番茄、紅蘿蔔
紅色蔬果所含的「番茄紅素」是一種強力的抗氧化劑，只溶於油脂，烹調後更有利於人體吸收。所以，番茄經加熱烹調後，釋放的番茄紅素會比生吃來的多！
西諺說，「天天一蘋果，疾病遠離我！」蘋果含有豐富的檞皮素（Quercetin），能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。要提醒的是，未削皮的蘋果，有更多纖維助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。
紅蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，也是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病、癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素結合，能形成更強的防護網，保護視力，對抗白內障。
橙色明星蔬果：柑橘、芒果
橙色蔬果的代表是柑橘類水果，水果中，柑橘類的維生素C含量最高，例如當令的水果──橘子，就含有豐富的維生素C和水溶性纖維質。
一顆橘子平均有70毫克的維生素C，超過我國每日建議攝取維生素C劑量的60毫克，成大醫院教學中心營養主任彭巧珍建議，站在保健預防的角度，每天宜攝取200毫克。
維生素C是天然的抗氧化劑，具有生成膠原、消除黑色素沉澱等效果，而且是水溶性，容易代謝排出。此外，同時攝取維生素C和維生素E，抗氧化、延緩老化的效果更大，因維生素E與自由基交戰氧化後，維生素C可「還原」維生素E，使維生素E繼續戰鬥，而維生素C則被排出體外。
芒果亦含有大量的β胡蘿蔔素、番茄紅素和黃體素，都是有力的抗氧化成分。此外，芒果豐富的纖維有助消化，其中大部分是可溶性纖維，能降低膽固醇，保護心臟。
黃色明星蔬果：香蕉、黃色甜椒
人體內本來就有一些酵素具抗氧化效果，但需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質活化、發揮作用，香蕉就是極佳的鉀與鎂來源，尤其香蕉肉軟，相當適合老年人食用。
另外，市面上常見的黃色甜椒，因含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，愈紅含量愈多。一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，很少蔬菜含有這麼多β胡蘿蔔素，但要小心這些蔬果不能烹調過久，以免養分流失。
綠色明星蔬果：綠茶、綠花椰菜
生活中怎麼打擊老年癡呆症？答案很簡單，多吃蔬菜。這是美國醫學團隊追蹤6年的調查結果，每天吃2.8份以上的蔬菜，可讓心智能力退化發生率延緩約5年。而蔬菜中以「綠色蔬菜」對延緩心智能力降低的效果最明顯。
中國人愛喝茶，其中綠茶在製作過程中不發酵，所以保有最多兒茶素，這是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌效果。研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度會升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
綠花椰菜也是許多營養師推薦的極佳抗老化蔬菜，它含有豐富的蘿蔔硫素（Sulforophane），是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。綠花椰菜還含有大量的葉黃素（Lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於綠花椰菜的十字花科蔬菜，均含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心血管疾病。
綠花椰菜不適合生吃，容易脹氣，影響消化。烹調上最好避免一整棵或一大塊煮燙，應切成小塊狀，縮短加熱時間。研究發現，水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50％的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可保留80％的維生素C。
由於水溶性的維生素C易釋放到汆燙的水中，若想保留綠花椰菜較多的維生素C，除了快速水煮，建議減少汆燙的水量，僅在鍋底加入少許水，等到水滾了，再將綠花椰菜放入鍋中蒸煮，煮2分鐘，當水幾乎快煮乾時，即可食用。
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