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寒夜睡覺腳抽筋痛醒,怎麼辦?吃什麼能預防?

出處/ 2009年11月號/第277期 2017-05-18
採訪整理/ 林淑蓉、蔡睿縈 圖片來源/PEXELS
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冬天是抽筋的好發季節,醫師提醒血液循環不佳的人要留意。哪些原因易抽筋?腳抽筋怎麼辦?吃什麼能改善如何泡腳、按摩來預防?

麗華平常睡眠品質還不錯,可是,只要寒流報到,天氣變得又濕又冷,她就常因為小腿抽筋而半夜痛醒,得爬起來按摩一下,待抽筋較為緩和,才比較好入睡。經過一陣子折騰,她終於到醫院就診,此時,她也發現不只她有這種困擾,年紀相仿的李先生、陳太太等,都有相同症狀。
 

天氣冷、循環慢
冬天抽筋案例多

據新光醫院家醫科主任陳仲達的看診經驗,「天氣濕冷時,中老年人比較會抽筋」,而且,冬天因抽筋就診的案例也增多,還不乏一周發作好幾次的病人。

至於抽筋原因,他指出,「主要是循環變慢。循環慢的人容易累積乳酸、鈣離子濃度也較低,加上台灣冬天的氣候濕冷、夜間溫度低,循環不好的中老年人更易抽筋。」另外,「高血壓、糖尿病、高血脂、腎臟病、甲狀腺低下等患者,循環比一般人差,也易發生。」

不只西醫提出此說法,中醫也認為冬天是抽筋的好發季節。台北市立聯合醫院中醫醫療部醫師詹琬菁 表示,「身體運行熱脹冷縮,寒主收引,因此,50歲以上的中老年人易在冬天夜裡筋肉痙攣。」除了好發於濕冷、陰氣重的寒夜,「長期處於濕寒環境的人,也較易因身體循環差而抽筋。」(延伸閱讀:銀髮族上健身房及泡三溫暖,要注意什麼?
 

突然換睡姿、運動過度
皆易筋肉痙攣

另外,有些人不只冬天會抽筋,平時夜間也會,陳仲達指出,「可能是睡姿造成」,因睡覺時腳板會下垂,小腿後面肌肉距離變短,若突然翻身或伸直腳,小腿肌肉突然拉長就易抽筋。

除了季節、姿勢轉換等因素,運動抽筋也時有所聞,主要是運動會使肌肉強烈收縮。因此運動前,像游泳、跑步前,為了預防腳趾、小腿抽筋,建議確實做暖身操。

除此,也要避免過度運動導致抽筋,陳仲達分析,「過度運動,身體會大量流汗、造成電解質大量流失;再者,會使肌肉過度勞累。」詹琬菁 也從中醫角度補充,「流汗會造成身體津液(體內有用的水)一下子減少太多、循環變差,加上某些運動與寒濕息息相關,例如游泳、登山等處於寒濕環境,一旦大量流汗、毛孔張開,寒濕氣更易入侵。」延伸閱讀7個祕訣,冬夜溫暖好眠不是夢
 

簡易自救急救術
緩解腳底板、小腿抽筋

身體常發生的抽筋部位,「以體內循環的末梢腳底板和小腿最為常見,」除非長時間運動或職業級運動員,通常很少延伸到大腿。

由於抽筋多為肌肉收縮造成,緩解方法是將肌肉拉開,讓它伸展。像運動員練習時若突然抽筋,教練會讓他坐在地上,將兩腳伸直,再慢慢把腳板往身體方向扳,陳仲達表示,「把肌肉拉直、鬆開,是最簡易的抽筋急救術。」

而從中醫角度,也建議抽筋的自救處理方式為:

1.立即停止活動。

2.往「抽筋的反方向」做伸展。

詹琬菁補充,「若仍未舒緩,就需要熱敷,最簡單的方法是將手搓熱,按摩抽筋部位;也可按摩委中、承山、太谿、崑崙等穴道,使之溫通經絡、宣通氣血、解痙止痛。按摩時,最好按到穴道有酸脹感,並持續按摩至肌肉放鬆為止。」

 

面面俱到防抽筋

雖然按摩能暫緩抽筋症狀,可是,若一直發生,仍要追根究柢、對症治療。例如:

 

運動時常抽筋》

1.    吃根香蕉,補充鉀離子

愈來愈多人喜歡騎車環島,即使溫度不高,仍會大量流汗,陳仲達提醒,「汗流太多,身體流失大量鉀離子,要適時補充電解水(運動飲料)。」像有經驗的長途騎車旅行者,會隨身帶幾根香蕉以補充鉀離子,也是一個好方法。

2.    運動服要舒適

詹琬菁 也表示,「不宜穿太厚、太緊的衣服運動,以免身體循環受限制。」還有,不宜過度運動,因「久行傷筋」,若過度使用肌肉筋骨,體內廢物來不及代謝,循環系統卡住,也會抽筋傷身。」

 

半夜常抽筋》

1.    以溫水泡腳

陳仲達建議,「睡前用溫水泡腳20~30分鐘;且穿長褲、長毛襪睡覺,以改善循環。」(延伸閱讀秋冬關節炎加劇?泡腳足浴、藥草熱敷、伸腿運動、飲食解疼痛 )

2.    少吃寒性食物

此外,也可藉飲食來改善症狀,詹琬菁 建議,「生冷的蔬果像橘子、椰子、蘿蔔等不宜吃多,尤其夜間濕冷盡量別吃。若經過烹煮,改變食物的性質,就較不忌諱。」

 

缺鈣而抽筋》

1.    適時補充鈣質

至於老年人、懷孕婦女,多因缺鈣而造成抽筋。如果驗血確定缺鈣,應多吃高鈣食物,如莧菜小魚乾、吻仔魚、牛奶、優酪乳、豆腐、黑芝麻等或補充鈣片。

2.    避免鈣質流失

應少喝濃茶、碳酸飲料及過量的咖啡,還有減少鈉鹽的攝取,因尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝取量增加而增加。

3.    少抽菸

網路上流傳補充維生素E能改善抽筋,陳仲達澄清,「維生素E的作用是抗氧化,和抽筋無關,無法改善症狀」,不過,他倒是建議,「少抽菸,因抽菸對循環有不利影響。」

4.    按摩穴道

飲食方面,以少油、少鹽、高纖為原則;平常多泡澡、泡腳也能改善循環。」詹琬菁 也補充,「若再按摩陽陵泉穴、足三里穴,預防效果更佳。」延伸閱讀腳部SPA,精油怎麼選

 

冬天運動防抽筋錦囊

1. 充分暖身

冬天運動前要先做暖身操,另外,新光醫院家醫科主任陳仲達表示,「帽子、圍巾等保暖用品不要一開始就拿掉,等身體慢慢暖和再拿掉。」(延伸閱讀:穿發熱衣保暖,當心悶出毛囊炎!

2. 白天運動比夜晚運動好

中醫認為,冬季的陰天、夜晚、凌晨等寒濕氣太重,不宜從事戶外運動。台北市立聯合醫院中醫醫療部醫師詹琬菁 說明,「最好利用白天有太陽時從事戶外運動,避免寒濕造成抽筋。且適度日照,人體會產生維生素D,其有助於鈣質吸收。(延伸閱讀:原來這些動作最傷膝!骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵)

3. 慢性病患要衡量身體

冬天是慢性病,如心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等好發季節,建議患者控制好症狀,以免對心血管造成傷害。

4. 緩緩停下活動,再結束

激烈運動後突然停止活動,熱熱的體溫與寒冷空氣溫差大,肌肉易快速收縮而造成抽筋,對此,陳仲達提醒:「運動後要讓身體慢慢停下活動,避免驟然停止運動而造成抽筋。」

 

3招促進循環,防抽筋

第1招》飲漢方茶飲,疏筋活血

1. 芍藥甘草茶

功用:抽筋時緩急止痛。

作法:芍藥5錢、甘草3錢,加水煮滾後轉小火煮10分鐘;或直接用熱開水沖泡悶至出味即可飲用。

2. 參棗茶

功用:運動或大汗後飲用,補充津液氣血。

作法:黨參3錢、紅棗8顆,加水煮滾後轉小火煮10分鐘;或以熱開水沖泡。

3. 牛膝茶

功用:平日保養,能疏筋活血。

作法:牛膝3錢、雞血藤3錢,加水煮滾後轉小火煮10分鐘;也可以熱開水沖泡。

 

第2招》泡腳藥浴,安心入眠

作法:桂枝3錢、老薑4片、川芎5錢煮滾,再轉小火煮5分鐘,過濾藥渣後,倒入深過腳踝的泡腳盆,以溫水稀釋至適溫即可,並浸泡15~20分鐘,此法適用於睡前。(延伸閱讀:發熱衣、增溫衣怎麼挑,讓你保暖不畏寒?

 

第3招》穴位按摩

功用:溫通經絡、宣通氣血、解痙止痛。

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