樂齡族想長肌肉防肌少症，要多喝乳清蛋白沖泡飲品嗎？董氏基金會食品營養中心說明，雖成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質已被證實能加強增肌的效果，但在銀髮族身上效果卻不一致，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，再搭配阻力訓練，才能幫助肌肉增長。而銀髮族防止肌肉流失，補充牛奶勝於乳清蛋白。
牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸（BCAA），董氏基金會黃令璧營養師2021年發表於《Nutrients》，以阻力訓練結合乳品製成的蛋白質補充劑（milk-based protein supplements）對於長者肌肉與肌力影響的系統性回顧與統合分析，研究整合近20年發表的20篇相關隨機對照試驗文獻，研究對象是平均年齡超過60歲的長者。
結果發現：整體而言，使用乳品製成的蛋白質補充劑【包括乳蛋白（milk protein）補充劑、乳清蛋白（whey protein）補充劑、酪蛋白（casein）補充劑】（註1.）能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果。尤其對於日常飲食中蛋白質攝取不足（≤1.1克/公斤體重/天）的長者，效果更加顯著（P=0.001）。
許多研究已證實阻力訓練為60歲以上增加肌肉質量和力量最有效的策略，值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑，才能顯著提升阻力訓練的增肌效果；若是乳蛋白僅需攝取10～15g，相當於從1.5～2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶=240毫升，含蛋白質8克）。（延伸閱讀：防肌少症跌倒骨折別選錯運動！居家2招阻力運動助增肌）
為何比起乳蛋白，乳清蛋白需攝取更多量才能達到增肌效果？
乳清蛋白常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，然而，乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；酪蛋白除了也可促進肌肉蛋白質合成之外，還會持續緩慢的釋出胺基酸，在人體空腹時，如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。（延伸閱讀：乳清蛋白怎麼喝能增肌？小心喝錯反而增胖！破解3大健身後緩解痠痛迷思）
黃令璧營養師強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此「每日2杯牛奶」結合「阻力訓練」是增肌的有效策略，鼓勵想增肌的民眾優先選擇100％乳品。（延伸閱讀：防老人跌倒，每週做兩次「毛巾操」，改善肌少症！）
牛奶中有助長肌肉的支鏈胺基酸BCAA比例 比黃豆或牛肉高
董氏基金會於今年針對50歲以上樂齡族進行網路調查，近500份有效問卷，發現達到每日乳品（註2）建議攝取量1.5份的樂齡族僅有11％，雖然乳品攝取嚴重不足，調查還是發現有七成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品，原因依序為（複選）：補充鈣質（65％）、增強體力（30％）、提升抵抗力（26％）、幫助肌肉生長（20％）。（延伸閱讀：遠離肌少症，６關鍵補足蛋白質）
許惠玉主任表示，隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。牛奶富含有助於肌肉增長支鏈胺基酸（BCAA），牛奶中BCAA的比例比黃豆或牛肉都高，而純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，直接攝取才能獲取最完整的營養！
董氏基金會調查還發現，有35％樂齡族不攝取乳品的原因是認為可從其他食物或食品補充到乳品營養，所以未特別攝取。事實上，根據每日飲食指南，乳品於六大類食物中單獨列一類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。對銀髮族來說，乳品不僅取得方便，在準備上也比其他富含蛋白質的食物，如家禽，魚類和雞蛋來得簡單。（延伸閱讀：別等肌少症、骨鬆才補救 延緩衰弱和防治疾病一樣重要）
許惠玉主任再次強調，健康老化沒有特效藥，預防肌少、衰弱症等疾病，「飲食＋運動」是讓「微肌」變轉機最有效的做法！50歲以上者，每天2杯牛奶，搭配讓肌肉反覆負載重量的「阻力訓練」，不只存老本，更可存好肌本！（延伸閱讀：毛巾擰不乾、老是跌倒，肌少症如何確診）
【註1】 30秒搞懂乳蛋白、酪蛋白、乳清蛋白
乳蛋白：牛奶中所含蛋白質的總稱，包含約80％酪蛋白、20％乳清蛋白。
酪蛋白：在牛奶凝乳中發現的蛋白質。
乳清蛋白：在牛奶凝乳後由牛奶分離出的液體成分稱為乳清，從乳清中提煉出的蛋白質稱為乳清蛋白。
【註2】1份乳品（不含調製乳）=鮮奶、保久乳、優酪乳（240mL）=全脂乳粉（30g）=優格210g
