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9大隱形糖食物,糖尿病友少碰為妙

出處/ 大家健康雜誌408期 
採訪整理/
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9大隱形糖食物,糖尿病友少碰為妙

糖尿病友不是不能攝取含糖食物,但要控制「醣類總攝取量」,隱形糖食物易讓血糖控制破功,讓血糖飆高傷身。本文列舉9大隱形糖食物,少吃為妙。若難以辨識,餐前、餐後量血糖,就能熟悉各種食物的升糖狀況。

有些被診斷出有糖尿病的民眾,會納悶「我很少吃糖,怎麼可能有糖尿病?」其實,造成高血糖的主因是老化、遺傳或肥胖因素,導致體內缺乏足夠的胰島素,或身體對胰島素產生阻抗性,以致當我們吃進能在體內被分解出葡萄糖的醣類食物(如全穀雜糧類、水果類、乳品類、含糖食物等)時,人體細胞對胰島素沒有反應,讓本該受胰島素作用而送進肌肉或身體組織中的葡萄糖持續留在血液中,影響體內器官。

要避免糖尿病惡化,除了要避免肥胖,更要避開額外添加糖的飲料或食物,甚至要計算主食、水果等醣類食物的分量,才能減少身體負擔,以下是9大隱形糖食物,建議糖友少吃為宜。

NG1》台灣小吃

大家普遍認為甜食才會含很多糖分,其實許多鹹食、醬料、湯等都是隱藏版的糖類食物陷阱,如滷肉飯的滷汁、牛肉麵的湯,都會額外加糖提升風味,常讓糖友在不知情之下讓血糖上升。

NG2》酸甜飲料

曾在新光醫院任職,現為美兆生技營養師的江幸芸表示,酸甜飲料常以天然的酸味水果為基底,像檸檬、百香果、洛神、烏梅,搭配綠茶、冬瓜茶、西谷米、蜂蜜等各式食材混製而成,口感酸中帶甜,常讓糖友誤以為不會很甜、較健康;事實上,為了呈現「酸甘甜」滋味,常加入更多糖,若常喝反而陷入血糖紊亂的陷阱。

NG3》號稱無糖的加料飲

許多糖友意識到含糖飲料不好,會選擇無糖手搖飲料,不過「無糖」並不等於「不含糖」,尤其是不少人習慣在無糖飲料中加料。江幸芸營養師表示,常見配料有粉圓、椰果、芋圓、粉條、布丁或芒果、鳳梨、草莓丁等,含糖量都很高,建議點飲料時,挑選無糖款,且不加料、不貪杯,才不用擔心糖份過高。糖友記得飲用前後測量血糖,找到不讓自己血糖升太高的飲料組合)

NG4》天然水果酒

酒精濃度低的水果酒,有特殊風味,深受酒量不佳者的青睞。江幸芸營養師指出,水果酒是含醣量較高的酒,常選酸、甜度高的水果釀造,像梅子、李子、鳳梨等。另外,水果酒也常做成調酒,通常會搭配有甜味的果汁、加入水果、砂糖等,若不自覺喝多,易讓血糖上升。 

NG5》牛肉乾、豬肉乾、豆乾、魷魚絲等加工零嘴

有人習慣吃牛肉乾、豬肉乾、豆乾、魷魚絲當零嘴,江幸芸營養師建議少吃為宜,主要是為了讓肉質變軟、易咀嚼,製作過程會添加糖、鹽、辛香料調味,這些看不見的「隱形糖」,反而是血糖上升的地雷。市面上有標榜「無糖」的零嘴,通常添加「代糖」,包裝上若有「麥芽糖醇」和「木糖醇」營養標示,就是代糖,糖友多吃恐增加身體負擔。糖友可學習看營養標示,更能掌握醣份的攝取!

NG6》像蔬菜的澱粉食物

不少糖友聽到可用南瓜、地瓜、玉米、青豆仁等替代部分白飯幫助血糖控制,以為這些口感鬆軟的食物是蔬菜,多吃沒問題。尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所李婉萍營養師澄清,不少蔬菜攤賣的食材是澱粉食物,像玉米(白、甜、糯等)、芋頭、地瓜、南瓜、山藥、蓮藕、皇帝豆、紅綠豆、花豆、薏仁、豌豆,這些食物常被當作配菜,沒有跟主食一起計算份量,很容易讓澱粉攝取量超標。

以下列舉常見「澱粉食物代換」供糖友參考,一份醣類15克,一日建議量6~12份,每日代換食用,有利血糖穩定。

NG7》爽口的壽司

日本壽司種類多,有握壽司、稻禾壽司、壽司卷等,由於是放涼的米飯,抗性澱粉高,不利小腸吸收,適合糖友食用,但因爽口不膩,反而會越吃越多,有些病識感較差的糖友,甚至會一口氣吃下十幾盤的握壽司。

江幸芸營養師表示,製作壽司飯時要加入糖、鹽和白醋,加上米飯的醣量,導致含醣量相當高,需嚴格控制份量,以到旋轉壽司店享受握壽司為例,如果飯量限制半碗者,限定吃2盤壽司;飯量限制八分碗者,限定吃4盤壽司。

資料提供:李婉萍營養師

NG 8》稀飯、羹湯、麵線等軟爛芶芡食物

許多咀嚼或吞嚥功能不好的糖友,喜歡吃易消化的白稀飯、鹹粥,或芶芡羹湯、麵線,江幸芸營養師提醒,食物煮得越軟爛、分子越小、越快吸收,會讓血糖快速上升;如果烹調過程加上太白粉或地瓜粉勾芡,這些粉也是澱粉,血糖更易上升,反而不利血糖控制。若有糖尿病的長輩習慣早上吃稀飯,建議適量攝取,同時搭配低GI高纖維的青菜、加上適量蛋類、肉類食物一起進食,以減緩血糖上升的速度。

NG 9》以前不甜,現在變甜的水果

糖友可以吃水果,但要挑選低GI水果,像小番茄、蓮霧、奇異果等適量攝取,不過隨農作物栽植技術精良,原本低甜度的水果都變甜了,像小番茄,品種有聖女、玉女、金瑩、橙蜜香等,一般番茄甜度約8度,玉女、橙蜜香番茄的甜度約在10至13度之間;綠色奇異果甜度在13度,黃金奇異果甜度約15至17度,糖友建議一天不超過2份(一個拳頭大小或是切好放碗八分滿為一份),以免血糖飆升。

李婉萍營養師建議掌握「一份水果」的量,一天吃2至3份水果。一份水果怎麼算?是指60大卡,含有15克的碳水化合物,以下列舉常見12種水果的「一份水果量」供糖友參考,方便每日更換食用。

資料提供:李婉萍營養師 (首圖來源/富爾特數位影像)

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